Co to jest faza ekscentryczna i czy warto ją wykonywać na siłowni ?

 Faza ekscentryczna to taka, w której mięsień wydłuża się pod wpływem obciążenia, a jego przyczepy oddalają się od siebie. Jest to faza ruchu, która ma duży wpływ na wzrost i siłę mięśni, ponieważ powoduje większe uszkodzenia włókien mięśniowych i pobudza ich regenerację i hipertrofię. Faza ekscentryczna nazywana jest też ruchem negatywnym, ponieważ wymaga większej kontroli i oporu niż faza koncentryczna, w której mięsień się kurczy i skraca. Przykładem fazy ekscentrycznej jest opuszczanie ciężaru podczas wyciskania sztangi lub schodzenie w dół podczas przysiadu¹².

Warto wykonywać ćwiczenia ekscentryczne na siłowni, ponieważ mają one wiele zalet, takich jak¹²³:

• Zwiększają masę i siłę mięśniową, ponieważ stymulują syntezę białek mięśniowych i hormonów anabolicznych.
• Poprawiają wydolność i wytrzymałość mięśniową, ponieważ zwiększają zdolność mięśni do magazynowania glikogenu i tlenu.
• Zapobiegają kontuzjom i urazom, ponieważ wzmacniają ścięgna, więzadła i stawy oraz poprawiają stabilizację i koordynację ruchową.
• Pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ zwiększają spalanie kalorii i metabolizm podstawowy.

Aby skutecznie wykonywać ćwiczenia ekscentryczne na siłowni, należy pamiętać o kilku zasadach¹²³:

• Dobierać odpowiednie obciążenie, które pozwoli na wykonanie 2-3 powtórzeń z pełnym zakresem ruchu i prawidłową techniką. Obciążenie powinno być większe niż w fazie koncentrycznej, nawet do 130% ciężaru maksymalnego.
• Wykonywać ruchy wolno i kontrolowanie, zwłaszcza w fazie ekscentrycznej. Tempo powinno wynosić około 4-6 sekund na każde powtórzenie.
• Robić krótkie serie z długimi przerwami między nimi. Liczba serii powinna wynosić od 3 do 5, a czas odpoczynku od 2 do 4 minut.
• Zmieniać ćwiczenia i plan treningowy co kilka tygodni, aby uniknąć adaptacji organizmu i stagnacji. Można stosować różne narzędzia treningowe, takie jak hantle, gumy oporowe, maszyny siłowe czy własne ciało.
• Odpoczywać i regenerować się po treningu ekscentrycznym. Taki trening może powodować silne zakwasy i zmęczenie mięśniowe, dlatego należy zadbać o odpowiednie nawodnienie, odżywianie i sen.

Mam nadzieję, że te informacje pomogą Ci zrozumieć, co to jest faza ekscentryczna i czy warto ją wykonywać na siłowni. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o fazach ruchu mięśniowego lub o innych metodach treningowych, zapraszam do odwiedzenia tych stron ¹ Życzę Ci powodzenia i sukcesów w treningu. 😊

Jak zwiększyć progress na siłowni ?

 Chcesz wiedzieć, jak zwiększyć progress na siłowni? To bardzo dobre pytanie, ponieważ progresja jest kluczowa dla rozwoju siły, masy mięśniowej i wydolności. Istnieje wiele metod progresji, które możesz zastosować w swoim treningu, aby stale podnosić poprzeczkę i stymulować swoje mięśnie. Oto kilka z nich:

• Zwiększanie ciężaru (wzrost intensywności) - to podstawowa i najskuteczniejsza metoda progresji w treningu siłowym. Polega na dodawaniu obciążenia na każdym treningu, w ćwiczeniu i seriach. Dzięki temu zwiększasz napięcie mechaniczne na mięśniach i pobudzasz ich wzrost¹.
• Zwiększanie ilości powtórzeń lub serii (wzrost objętości) - to metoda często wykorzystywana przy budowaniu masy mięśniowej. Polega na dodawaniu powtórzeń do serii ćwiczeń lub utrzymaniu liczby powtórzeń i dodaniu serii w ćwiczeniu. Dzięki temu zwiększasz stres metaboliczny na mięśniach i pobudzasz ich hipertrofię¹.
• Zwiększanie ilości dni treningowych (wzrost częstotliwości) - to metoda, która pozwala na zwiększenie ogólnej objętości treningowej i częstszą stymulację mięśni. Dodanie dnia treningowego oznacza dodatkowy bodziec dla rozwoju umięśnienia. Jednak należy pamiętać o odpowiedniej regeneracji i unikaniu przetrenowania¹.
• Wydłużenie czasu pod napięciem - to metoda, która polega na wolniejszym wykonywaniu ruchów, zwłaszcza fazy negatywnej (ekscentrycznej). Dzięki temu zwiększasz czas, w którym mięśnie są pod wpływem obciążenia i poprawiasz ich kontrolę. To świetny bodziec dla hipertrofii mięśniowej i aktywacji niektórych grup mięśniowych¹².
• Skrócenie czasu przerwy między seriami - to metoda, która pozwala na zwiększenie intensywności treningu i poprawę wydolności. Stosowanie krótszych przerw między seriami przyda się w przypadku pracy nad redukcją tkanki tłuszczowej i rzeźbą. Dzięki temu zwiększasz tętno, spalanie kalorii i produkcję kwasu mlekowego w mięśniach¹².
• Zmiana ćwiczeń lub planu treningowego - to metoda, która polega na wprowadzeniu różnorodności do treningu i unikaniu adaptacji organizmu do stałego bodźca. Warto zmienić ćwiczenia w treningu, bądź zmieniać ich kolejność w planie. Można też zmienić ilość dni i rodzaj planu treningowego, np. przejść z klasycznego treningu split na góra/dół lub pełne ciało¹²³.

To tylko niektóre z możliwych metod progresji w treningu siłowym. Istnieją też inne sposoby, takie jak zmiana tempa powtórzeń, zmiana pozycji lub chwytu, stosowanie asymetrycznego ciężaru, niestabilnej pozycji lub podłoża, wykorzystywanie taśm oporowych lub łańcuchów itp.¹²³. Ważne jest, aby wybierać metody progresji odpowiednio do swojego poziomu zaawansowania, celów treningowych i indywidualnych preferencji. Pamiętaj też, że progresja nie musi być liniowa i stała. Możesz stosować cykle treningowe, w których zwiększasz i zmniejszasz obciążenie, objętość lub intensywność w zależności od fazy treningu. Ważne jest też, aby robić regularne deloady, czyli okresy roztrenowania, w których zmniejszasz obciążenie i dajesz odpoczynek swoim mięśniom²³.

Mam nadzieję, że te informacje pomogą Ci zwiększyć progress na siłowni. Jeśli masz jakieś pytania lub chcesz dowiedzieć się więcej o treningu siłowym, zapraszam do odwiedzenia tych stron ¹ Życzę Ci powodzenia i sukcesów w treningu. 😊

Większa ilość powtórzeń czy większe ciężary ? Odwieczne pytania na przyrost masy mięśniowej

Trening na masę mięśniową polega na stymulowaniu wzrostu mięśni poprzez zwiększanie obciążenia i objętości treningowej. Aby osiągnąć ten cel, musisz dostosowywać ciężar i ilość powtórzeń w zależności od Twojego poziomu zaawansowania, typu sylwetki i celów¹².

Ogólnie przyjmuje się, że optymalny zakres powtórzeń dla budowania masy mięśniowej to 8-12, przy czym powinieneś dobierać ciężar tak, aby zostawić około 2 powtórzenia w zapasie¹. Powinieneś także starać się progresować, zwiększając liczbę powtórzeń lub ciężar na kolejnym treningu¹.

Jednak nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, czy lepsze są większe ciężary czy większa ilość powtórzeń. Wszystko zależy od indywidualnych preferencji i reakcji organizmu. Niektórzy ludzie lepiej reagują na trening z większymi ciężarami i mniejszą ilością powtórzeń, inni na odwrót².

Większe ciężary mają zalety, takie jak:

- Zwiększają siłę i wytrzymałość mięśni

- Stymulują włókna mięśniowe typu II, które są odpowiedzialne za szybkie i eksplozywne ruchy

- Poprawiają gęstość kości i zdrowie stawów

- Zwiększają poziom testosteronu i hormonu wzrostu

Większe ciężary mają także wady, takie jak:

- Większe ryzyko kontuzji i przeciążenia

- Większe zapotrzebowanie na regenerację i odpoczynek

- Większa trudność w utrzymaniu prawidłowej techniki ćwiczeń

- Mniejsza efektywność w spalaniu tłuszczu

Większa ilość powtórzeń ma zalety, takie jak:

- Zwiększa pompę mięśniową i przepływ krwi do mięśni

- Stymuluje włókna mięśniowe typu I, które są odpowiedzialne za długotrwałe i wytrzymałe ruchy

- Poprawia kondycję i wydolność tlenową

- Zwiększa spalanie kalorii i tłuszczu

Większa ilość powtórzeń ma także wady, takie jak:

- Mniejszy przyrost siły i masy mięśniowej

- Mniejsza stymulacja hormonalna

- Większa nudność i monotonia treningu

- Mniejsza możliwość manipulowania obciążeniem

Typ sylwetki a trening na masę

Twój typ sylwetki może mieć wpływ na to, jak najlepiej trenować na masę mięśniową. Istnieją trzy podstawowe typy sylwetki: endomorfik, ektomorfik i mezomorfik².

Endomorfik to osoba o dużej budowie ciała, która łatwo przybiera na wadze, ale trudno ją traci. Endomorfik powinien skupić się na treningu z większymi ciężarami i mniejszą ilością powtórzeń, aby zwiększyć siłę i masę mięśniową oraz uniknąć nadmiernego przyrostu tłuszczu. Endomorfik powinien także dbać o dietę i ograniczać kalorie i węglowodany².

Ektomorfik to osoba o drobnej budowie ciała, która trudno przybiera na wadze, ale łatwo ją traci. Ektomorfik powinien skupić się na treningu z większą ilością powtórzeń i mniejszymi ciężarami, aby zwiększyć objętość i pompę mięśniową oraz stymulować metabolizm. Ektomorfik powinien także dbać o dietę i zwiększać kalorie i białko².

Mezomorfik to osoba o proporcjonalnej budowie ciała, która łatwo przybiera na masie mięśniowej i traci tłuszcz. Mezomorfik ma największą elastyczność w wyborze treningu na masę mięśniową i może łączyć różne ciężary i ilości powtórzeń, aby uzyskać najlepsze efekty. Mezomorfik powinien także dbać o dietę i dostarczać odpowiednią ilość kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczów².

Trening na masę - najważniejsze wskazówki

Podsumowując, nie ma jednej idealnej metody treningu na masę mięśniową, która pasowałaby do każdego. Wszystko zależy od Twoich indywidualnych celów, preferencji i reakcji organizmu. Niezależnie od tego, czy wybierzesz większe ciężary czy większą ilość powtórzeń, pamiętaj o kilku ważnych wskazówkach:

- Zawsze wykonuj ćwiczenia z prawidłową techniką i pełnym zakresem ruchu

- Zmieniaj obciążenie i ilość powtórzeń co kilka tygodni, aby zapobiec stagnacji

- Staraj się progresować, zwiększając ciężar lub ilość powtórzeń na kolejnym treningu

- Dbaj o odpowiednią regenerację i odpoczynek między treningami

- Dostosuj dietę do swojego typu sylwetki i celów treningowych

- Baw się dobrze i ciesz się swoimi postępami

Source: 

(1) większy ciężar czy ilość powtórzeń? - BudujMase.pl. https://www.budujmase.pl/trening/budowanie-masy-miesniowej-wiekszy-ciezar-czy-ilosc-powtorzen.html.

(2) Trening - liczy się liczba powtórzeń czy ciężary? - Krok do Zdrowia. https://krokdozdrowia.com/trening-liczba-powtorzen-ciezary/.

(3) Ile powtórzeń wykonywać w serii? • Poradnik Sportowca - BCAA

(4) Ile powtórzeń wykonywać w serii? • Poradnik Sportowca - BCAA. https://www.bcaa.pl/poradnik-sportowca/ile-powtorzen-wykonywac-w-serii.html.

(5)https://bing.com/search?q=.

Jak dobrać wielkość obciążenia do treningu na masę mięśniową? 

Ciężar, który wybierasz podczas treningu, ma duży wpływ na efektywność Twojego programu treningowego i osiąganie Twoich celów. Aby prawidłowo dobrać ciężar, musisz wziąć pod uwagę kilka czynników, takich jak:

- Twój cel treningowy: czy chcesz zwiększyć siłę, masę mięśniową, wytrzymałość czy spalić tłuszcz?

- Twój poziom zaawansowania: czy jesteś początkujący, średnio zaawansowany czy zaawansowany?

- Twój typ sylwetki: czy jesteś endomorfikiem, ektomorfikiem czy mezomorfikiem?

- Twój plan treningowy: ile serii i powtórzeń wykonujesz na każde ćwiczenie i jak często trenujesz?

Ogólnie przyjmuje się, że optymalny zakres powtórzeń dla budowania masy mięśniowej to 8-12, przy czym powinieneś dobierać ciężar tak, aby zostawić około 2 powtórzenia w zapasie¹. Powinieneś także starać się progresować, zwiększając liczbę powtórzeń lub ciężar na kolejnym treningu¹.

Jednym ze sposobów na określenie maksymalnego ciężaru, jaki możesz podnieść na dane ćwiczenie, jest obliczenie swojego 1RM (one-repetition maximum) lub 1 powtórzenia z maksymalnym ciężarem². Możesz to zrobić poprzez wykonanie jednego powtórzenia z coraz większym obciążeniem, aż do osiągnięcia granicy swoich możliwości². Następnie możesz użyć tabeli lub kalkulatora online, aby obliczyć odpowiedni procent swojego 1RM dla danego zakresu powtórzeń². Na przykład, jeśli Twój 1RM na przysiad ze sztangą wynosi 100 kg i chcesz wykonać 10 powtórzeń na masę mięśniową, to według tabeli powinieneś użyć około 75% swojego 1RM, czyli 75 kg².

Jednak nie musisz koniecznie znać swojego 1RM, aby dobrać odpowiedni ciężar. Możesz także posłużyć się skalą RPE (rate of perceived exertion) lub oceną subiektywnego wysiłku¹. Skala RPE ocenia poziom trudności danego ćwiczenia w skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza brak wysiłku, a 10 oznacza maksymalny wysiłek¹. Aby dobrać ciężar na masę mięśniową, powinieneś wybrać taki ciężar, który pozwoli Ci wykonać około 8-12 powtórzeń z poziomem RPE około 8-9¹. Oznacza to, że po zakończeniu serii czujesz się bardzo zmęczony i mógłbyś wykonać co najwyżej jedno lub dwa dodatkowe powtórzenia¹.

Pamiętaj jednak, że dobór ciężaru jest indywidualną sprawą i może się różnić w zależności od dnia, nastroju, diety i innych czynników. Dlatego ważne jest, aby słuchać swojego ciała i dostosowywać obciążenie do swoich możliwości i samopoczucia. Nie porównuj się też do innych ludzi na siłowni i nie poddawaj się presji podnoszenia coraz większych ciężarów kosztem techniki i bezpieczeństwa. Najważniejsze jest, aby wykonywać ćwiczenia z prawidłową formą i pełnym zakresem ruchu, a także dbać o odpowiednią regenerację. 

Source: 

(1) Budowanie masy mięśniowej - większy ciężar czy ilość powtórzeń .... https://www.budujmase.pl/trening/budowanie-masy-miesniowej-wiekszy-ciezar-czy-ilosc-powtorzen.html.

(2) Jak duży ciężar podnosić dla wzrostu mięśni, siły lub utraty wagi?. https://gymbeam.pl/blog/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi/.

(3) Budowanie masy mięśniowej - większy ciężar czy ilość powtórzeń .... https://www.budujmase.pl/trening/budowanie-masy-miesniowej-wiekszy-ciezar-czy-ilosc-powtorzen.html.

(4) Jak duży ciężar podnosić dla wzrostu mięśni, siły lub utraty wagi?. https://gymbeam.pl/blog/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi/.

(5) Jak duży ciężar podnosić dla wzrostu mięśni, siły lub utraty wagi?. https://bing.com/search?q=jak+wyznaczy%c4%87+ci%c4%99%c5%bcar+do+treningu+przy+budowie+masy+mi%c4%99%c5%9bniowej.

Jakie jeszcze inne suplementy oprócz kreatyny i cytruliny warto brać dla treningu siłowego

Oprócz kreatyny i cytruliny, istnieją inne suplementy, które mogą wspomagać Twój trening i rozwój mięśni. Oto niektóre z nich:

• Białko - jest to podstawowy składnik budulcowy mięśni, który przyczynia się do ich wzrostu i regeneracji. Białko można dostarczać z pożywienia, takiego jak mięso, ryby, jaja, nabiał czy rośliny strączkowe, ale także z odżywek białkowych, które są łatwe w użyciu i szybko się wchłaniają. Zaleca się spożywać około 2-2,5 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a jedna porcja odżywki powinna zawierać około 25-30 g białka¹².
• Aminokwasy rozgałęzione BCAA - to leucyna, izoleucyna i walina, które należą do grupy aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. BCAA hamują rozpad mięśni podczas treningu, a także stymulują ich syntezę i odnowę po wysiłku. BCAA można przyjmować przed, w trakcie lub po treningu, aby zapewnić optymalne warunki anaboliczne dla mięśni¹³.
• Beta-alanina - jest to aminokwas niebiałkowy, który zwiększa poziom karnozyny w mięśniach. Karnozyna jest związkiem buforującym, który neutralizuje zakwaszenie mięśni spowodowane przez nagromadzenie kwasu mlekowego. Dzięki temu beta-alanina poprawia wytrzymałość i opóźnia zmęczenie mięśni podczas intensywnego treningu⁴.

To tylko niektóre z suplementów na siłownię, które mogą Ci pomóc w osiąganiu lepszych wyników. Pamiętaj jednak, że suplementy nie zastąpią Ci odpowiedniej diety i treningu, a jedynie je uzupełnią. Zawsze konsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed stosowaniem jakichkolwiek suplementów. Mam nadzieję, że moja odpowiedź była pomocna. 

Na co wpływa beta-alanina w treningu siłowym

Beta-alanina jest to aminokwas, który zwiększa poziom karnozyny w mięśniach. Karnozyna jest związkiem, który neutralizuje zakwaszenie mięśni spowodowane przez nagromadzenie kwasu mlekowego podczas intensywnego wysiłku¹. Dzięki temu beta-alanina poprawia wytrzymałość i opóźnia zmęczenie mięśni w treningu siłowym². Beta-alanina może również pomóc w budowie masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń i serii³. Beta-alanina działa synergistycznie z kreatyną, ponieważ oba suplementy wzmacniają beztlenowe układy energetyczne⁴. Zaleca się przyjmowanie około 4-6 g beta-alaniny dziennie, podzielone na kilka mniejszych porcji, aby uniknąć uczucia mrowienia lub swędzenia skóry. Pamiętaj jednak, że beta-alanina nie zastąpi Ci odpowiedniej diety i treningu, a jedynie je uzupełni. Zawsze konsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed stosowaniem jakichkolwiek suplementów. Mam nadzieję, że moja odpowiedź była pomocna. Jeśli masz jeszcze jakieś pytania lub chcesz dowiedzieć się więcej o innych suplementach na siłownię, napisz do mnie.

Jakie suplementy są najlepsze dla treningu siłowego i dlaczego ?

Trening siłowy to rodzaj ćwiczeń fizycznych, który polega na podnoszeniu ciężarów lub oporów, aby zwiększyć siłę, masę i wytrzymałość mięśni. Trening siłowy ma wiele korzyści dla zdrowia i sylwetki, takich jak poprawa gęstości kości, spalanie tłuszczu, poprawa postawy, zapobieganie kontuzjom i chorobom, a także poprawa samopoczucia i pewności siebie .

Aby osiągnąć najlepsze efekty z treningu siłowego, nie wystarczy tylko ćwiczyć regularnie i intensywnie. Ważna jest również odpowiednia dieta i suplementacja, która dostarczy organizmowi niezbędnych składników odżywczych do budowania i regeneracji mięśni. Suplementy to dodatki do diety, które mają na celu uzupełnić ewentualne braki lub zwiększyć spożycie niektórych substancji, które mogą wspomagać trening siłowy .

Istnieje wiele rodzajów suplementów na trening siłowy, które mają różne właściwości i zastosowania. Niektóre z nich są bardziej skuteczne i bezpieczne niż inne. Nie ma jednego uniwersalnego suplementu, który będzie najlepszy dla każdego. Wybór suplementów zależy od indywidualnych celów, potrzeb i preferencji. Oto kilka przykładów popularnych i sprawdzonych suplementów na trening siłowy:

• Białko - to podstawowy składnik budulcowy mięśni, który bierze udział w syntezie białek i hormonów anabolicznych. Białko dostarcza aminokwasów niezbędnych do regeneracji i wzrostu mięśni po treningu. Białko można dostarczać z pożywienia lub w postaci odżywek białkowych, takich jak białko serwatkowe (WPC, WPH, WPI), białko jaja (EAP), białko sojowe (SPI) czy białko grochu (PPI). Zaleca się spożywanie około 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, podzielone na kilka porcji po 20-40 g każda .
• Kreatyna - to organiczny związek, który dostarcza energii do komórek mięśniowych w postaci fosfokreatyny. Kreatyna poprawia siłę, moc i wytrzymałość mięśni, a także stymuluje syntezę białek i hormonu wzrostu. Kreatyna występuje naturalnie w mięsie i rybach, ale jej ilość jest niewystarczająca do uzyskania efektów sportowych. Dlatego kreatyna jest często stosowana jako suplement diety w różnych formach, takich jak monohydrat kreatyny (CM), cytrynian kreatyny (CC) czy jabłczan kreatyny (CAK). Zaleca się przyjmowanie około 5 g kreatyny dziennie po treningu lub rano w dni wolne od treningu .
• Cytrulina - to aminokwas, który poprawia przepływ krwi i dotlenienie mięśni poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu (NO). Cytrulina może zwiększać wydajność ćwiczeń, zmniejszać zmęczenie i zakwasy, a także wspomagać regenerację mięśni. Cytrulina występuje naturalnie w niektórych owocach i warzywach, takich jak arbuz czy ogórek. Jednak jej ilość jest niewielka i nie wystarcza do uzyskania efektów prozdrowotnych i sportowych. Dlatego cytrulina jest często stosowana jako suplement diety w dwóch formach: L-cytrulina i jabłczan cytruliny (CM). Jabłczan cytruliny jest uważany za bardziej aktywną i skuteczną formę. Zaleca się przyjmowanie około 3-6 g cytruliny dziennie na około 30 minut przed treningiem  .
• Beta-alanina - to aminokwas, który zwiększa poziom karnozyny w mięśniach. Karnozyna jest związkiem, który buforuje kwas mlekowy i opóźnia zmęczenie mięśni podczas intensywnego wysiłku. Beta-alanina może poprawiać wytrzymałość, siłę i masę mięśniową. Beta-alanina występuje naturalnie w mięsie i rybach, ale jej ilość jest niewystarczająca do uzyskania efektów sportowych. Dlatego beta-alanina jest często stosowana jako suplement diety w postaci proszku lub kapsułek. Zaleca się przyjmowanie około 4-6 g beta-alaniny dziennie, podzielone na kilka porcji po 0,8-1,6 g każda  .
• Kofeina - to alkaloid, który stymuluje układ nerwowy i poprawia koncentrację, motywację i nastrój. Kofeina może również zwiększać metabolizm, spalanie tłuszczu i wydolność fizyczną. Kofeina występuje naturalnie w niektórych napojach i produktach spożywczych, takich jak kawa, herbata, kakao czy guarana. Jednak jej ilość jest zmienna i zależy od wielu czynników, takich jak rodzaj, jakość i sposób przygotowania. Dlatego kofeina jest często stosowana jako suplement diety w postaci tabletek lub proszku. Zaleca się przyjmowanie około 3-6 mg kofeiny na kilogram masy ciała na około 30-60 minut przed treningiem  .

Podsumowując, suplementy na trening siłowy to dodatki do diety, które mają na celu uzupełnić ewentualne braki lub zwiększyć spożycie niektórych substancji, które mogą wspomagać trening siłowy. Nie ma jednego uniwersalnego suplementu, który będzie najlepszy dla każdego. Wybór suplementów zależy od indywidualnych celów, potrzeb i preferencji. Niektóre z popularnych i sprawdzonych suplementów na trening siłowy to białko, kreatyna, cytrulina, beta-alanina i kofeina. Jednak należy pamiętać, że suplementy nie zastąpią odpowiedniej diety i treningu, a ich stosowanie powinno być skonsultowane z lekarzem lub dietetykiem.

Historia Marka Dresiarza z Lasu 

Był sobie kulturysta o imieniu Marek, który był bardzo zafascynowany suplementami diety. Uważał, że dzięki nim może osiągnąć idealną sylwetkę i zdrowie. Kupował więc różne rodzaje suplementów, takie jak białko, kreatyna, cytrulina, beta-alanina czy kofeina. Miał ich tyle, że nie mieściły się w jego szafce w siłowni.

Pewnego dnia Marek postanowił zabrać ze sobą wszystkie swoje suplementy na wycieczkę do lasu. Chciał się pochwalić nimi przed swoimi kolegami z klubu fitness. Wziął więc wielką torbę pełną puszek i butelek i ruszył w drogę.

Gdy dotarł do lasu, Marek zauważył, że zapomniał zabrać ze sobą mapy i kompasu. Nie przejął się tym jednak, bo uważał się za dobrego orientalistę. Postanowił więc znaleźć jakieś ciche i ustronne miejsce, gdzie mógłby się napić swojego ulubionego koktajlu z cytruliny i kofeiny.

Marek szedł więc przez las, podziwiając piękno przyrody i słuchając śpiewu ptaków. Nie zwracał uwagi na to, dokąd idzie i jak daleko odszedł od drogi. Po jakimś czasie znalazł małą polanę, na której rosło kilka grzybów i jagód. Pomyślał, że to idealne miejsce na odpoczynek.

Marek położył więc torbę z suplementami na ziemi i usiadł na trawie. Otworzył puszkę z cytruliną i butelkę z kofeiną i wymieszał je ze sobą. Następnie napił się dużym łykiem tego napoju i poczuł, jak jego krew przyspiesza i jego mięśnie napinają się.

Marek był zachwycony smakiem i działaniem swojego koktajlu. Pomyślał, że to najlepszy sposób na poprawę swojej kondycji i humoru. Postanowił więc napić się jeszcze raz i jeszcze raz, aż wypił całą zawartość puszki i butelki.

Marek poczuł się bardzo pobudzony i euforyczny. Miał ochotę na coś więcej. Zauważył więc grzyby i jagody rosnące na polanie i pomyślał, że to dobry dodatek do jego diety. Nie wiedział jednak, że te grzyby i jagody były trujące i halucynogenne.

Marek zerwał więc kilka grzybów i jagód i wrzucił je do ust. Nie przejmował się ich smakiem ani zapachem. Po chwili poczuł, jak jego głowa się kręci i jego wzrok się zamazuje. Zobaczył przed sobą dziwne kolory i kształty. Usłyszał też dziwne dźwięki i głosy.

Marek nie wiedział, co się z nim dzieje. Myślał, że to efekt jego suplementów. Nie bał się jednak, bo uważał to za przyjemne doznania. Postanowił więc poddać się temu stanowi i cieszyć się nim.

Marek leżał więc na trawie, patrząc w niebo i śmiejąc się bez powodu. Nie zauważył jednak, że jego torba z suplementami została otwarta przez wiewiórkę, która była ciekawa jej zawartości. Wiewiórka wyjęła więc kilka puszek i butelek z torby i zaczęła je otwierać.

Wiewiórka była zachwycona zapachem i smakiem suplementów. Pomyślała, że to pyszne orzechy i soki. Postanowiła więc zabrać je ze sobą do swojego gniazda i podzielić się nimi z innymi wiewiórkami.

Wiewiórka wzięła więc kilka puszek i butelek w swoje łapki i pobiegła do swojego drzewa. Po drodze spotkała kilka innych wiewiórek, które były zainteresowane jej znaleziskiem. Wiewiórka zaprosiła więc swoje koleżanki do swojego gniazda i pokazała im swoje skarby.

Wiewiórki były zachwycone suplementami. Pomyślały, że to najlepszy prezent, jaki kiedykolwiek dostały. Postanowiły więc spróbować wszystkich suplementów, które znalazła wiewiórka. Otworzyły więc wszystkie puszki i butelki i zaczęły je pić i jeść.

Wiewiórki poczuły się bardzo dziwnie po spożyciu suplementów. Niektóre z nich poczuły się bardzo pobudzone i zaczęły biegać po drzewach i skakać z gałęzi na gałąź. Inne poczuły się bardzo sennie i zaczęły drzemać na liściach. Jeszcze inne poczuły się bardzo agresywne i zaczęły gryźć i szarpać inne wiewiórki.

Wiewiórki nie wiedziały, co się z nimi dzieje. Myślały, że to efekt ich nowej diety. Nie bały się jednak, bo uważały to za zabawną zabawę. Postanowiły więc kontynuować swoją imprezę i cieszyć się swoimi suplementami.

Tymczasem Marek nadal leżał na polanie, będąc pod wpływem grzybów i jagód. Nie zauważył, że jego torba z suplementami została opróżniona przez wiewiórki. Nie przejmował się tym jednak, bo był zajęty swoimi halucynacjami.

Marek widział przed sobą różne sceny z jego życia. Widział siebie jako małego chłopca, który bawił się samochodzikami i lalkami. Widział siebie jako nastolatka, który zakochał się w swojej koleżance z klasy i napisał jej list miłosny. Widział siebie jako dorosłego mężczyznę, który został kulturystą i zdobył wiele nagród i podziwu.

Marek był szczęśliwy ze swoich wspomnień. Pomyślał, że to najlepsze, co mu się przytrafiło w życiu. Postanowił więc podzielić się nimi ze światem i opowiedzieć o nich innym ludziom.

Marek wstał więc z trawy i ruszył w kierunku drogi. Nie zdawał sobie sprawy, że jest zupełnie zagubiony i nie wie, gdzie jest. Nie przejmował się tym jednak, bo był pewny siebie i swojej misji.

Marek szedł więc przez las, krzycząc na całe gardło swoje historie. Nie zwracał uwagi na to, że przeraża zwierzęta i ludzi, którzy go słyszeli lub widzieli. Nie przejmował się też tym, że był cały brudny, spocony i śmierdzący.

Marek dotarł w końcu do drogi, gdzie spotkał grupę turystów, którzy wracali ze swojej wycieczki. Marek pomyślał, że to jego nowi przyjaciele i postanowił im się przedstawić.

Marek podszedł więc do turystów i uśmiechnął się szeroko do nich. Następnie powiedział:

- Cześć! Jestem Marek! Jestem kulturystą! Chcecie usłyszeć moją śmieszną historię o tym, jak szukałem puszek suplementów w lesie

Co to jest l-arginina ? Czy warto ją stosować w treningu siłowym, a może w bieganiu ?

L-arginina to aminokwas, który może być wytwarzany w organizmie z kwasu glutaminowego i proliny. L-arginina bierze udział w wielu procesach metabolicznych, takich jak oczyszczanie organizmu z toksyn, poprawa przepływu krwi, syntezę białek i hormonów, regenerację tkanek i budowę masy mięśniowej .

L-arginina pomaga w leczeniu i zapobieganiu wielu chorobom i dolegliwościom, takim jak:

• choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca i inne zaburzenia układu krążenia, ponieważ rozszerza naczynia krwionośne i poprawia ukrwienie serca i innych narządów ;
• dysfunkcja erekcji, ponieważ zwiększa ilość krwi przepływającej przez naczynia krwionośne w prąciu i poprawia jakość erekcji ;
• cukrzyca typu 2, ponieważ poprawia wrażliwość komórek na insulinę i obniża poziom glukozy we krwi ;
• marskość wątroby, ponieważ zmniejsza stężenie amoniaku we krwi i zapobiega encefalopatii wątrobowej ;
• niedobór odporności, ponieważ wspomaga pracę grasicy i dojrzewanie komórek odpornościowych ;
• oparzenia, rany i złamania kości, ponieważ przyspiesza gojenie się tkanek i zrastanie się kości ;
• niedowaga i osłabienie mięśni, ponieważ stymuluje syntezę białek i hormonu wzrostu oraz zwiększa masę mięśniową i siłę mięśni .

L-arginina występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych, takich jak mięso, ryby, jajka, mleko, soja, orzechy czy nasiona. Jednak jej ilość w tych produktach jest niewielka i nie wystarcza do uzyskania efektów prozdrowotnych i sportowych. Dlatego L-arginina jest często stosowana jako suplement diety, który zwiększa jej poziom w organizmie. L-arginina występuje w różnych formach, takich jak L-arginina alfa-ketoglutaran (A-AKG), L-arginina jabłczan (AAKG) czy L-arginina HCL. Każda z nich ma nieco inne właściwości i biodostępność. Zwykle zaleca się przyjmowanie L-argininy na czczo lub przed treningiem, aby zwiększyć jej skuteczność. Dawkowanie L-argininy może się różnić w zależności od celu i indywidualnych potrzeb. Ogólnie przyjmuje się, że skuteczna dawka L-argininy wynosi od 3 do 10 gramów dziennie .

L-arginina jest uważana za bezpieczny suplement, który nie powoduje poważnych skutków ubocznych. Jednak niektóre osoby mogą odczuwać lekkie dolegliwości żołądkowe lub biegunkę po spożyciu L-argininy. Ponadto L-arginina może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami lub innymi suplementami, dlatego należy zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem przed jej stosowaniem. Nie zaleca się stosowania L-argininy przez kobiety w ciąży lub karmiące piersią, dzieci oraz osoby z chorobami nerek lub wątroby .

Czy l-arginina pomaga w treningu siłowym ? Czy może lepiej stosować ją do biegania ?

Witaj, to jest Bing. Chętnie odpowiem na Twoje pytanie. 😊

L-arginina to aminokwas, który bierze udział w syntezie tlenku azotu (NO), związku odpowiedzialnego za rozszerzanie naczyń krwionośnych i poprawę przepływu krwi do mięśni . L-arginina może mieć korzystny wpływ na wydajność ćwiczeń, regenerację mięśni, syntezę białek i hormonów, a także zdrowie serca i układu krążenia .

L-arginina może być stosowana zarówno w treningu siłowym, jak i w bieganiu, ponieważ może poprawiać siłę, moc, wytrzymałość i pompę mięśniową . Jednak badania nie wykazały jednoznacznego wpływu długotrwałej suplementacji L-argininy na poprawę wydolności organizmu i wyników sportowych ²⁶. Niektóre źródła sugerują, że lepszym wyborem dla sportowców może być L-cytrulina, która jest również prekursorem NO, ale ma lepszą biodostępność i skuteczność niż L-arginina .

Stosowanie i dawkowanie L-argininy zależy od celu i indywidualnych potrzeb. Zwykle zaleca się przyjmowanie L-argininy na czczo lub przed treningiem, aby zwiększyć jej biodostępność i efektywność. Dawkowanie L-argininy może się różnić w zależności od formy suplementu i jakości produktu. Ogólnie przyjmuje się, że skuteczna dawka L-argininy wynosi od 3 do 10 gramów dziennie .

L-arginina jest uważana za bezpieczny suplement, który nie powoduje poważnych skutków ubocznych. Jednak niektóre osoby mogą odczuwać lekkie dolegliwości żołądkowe lub biegunkę po spożyciu L-argininy. Ponadto L-arginina może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami lub innymi suplementami, dlatego należy zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem przed jej stosowaniem. Nie zaleca się stosowania L-argininy przez kobiety w ciąży lub karmiące piersią, dzieci oraz osoby z chorobami nerek lub wątroby .

Czy cytrulina jest lepsza niż l-arginina  dla treningu siłowego ?

Cytrulina i arginina to dwa aminokwasy, które biorą udział w syntezie tlenku azotu (NO), związku odpowiedzialnego za rozszerzanie naczyń krwionośnych i poprawę przepływu krwi do mięśni ¹². Oba suplementy mogą mieć korzystny wpływ na wydajność ćwiczeń, regenerację mięśni, syntezę białek i hormonów, a także zdrowie serca i układu krążenia .

Jednak badania nie wykazały jednoznacznego wpływu długotrwałej suplementacji cytruliny lub argininy na poprawę wydolności organizmu i wyników sportowych ² . Niektóre źródła sugerują, że lepszym wyborem dla sportowców może być cytrulina, ponieważ ma lepszą biodostępność i skuteczność niż arginina  . Cytrulina jest prekursorem argininy i hamuje jej rozkład w przewodzie pokarmowym i wątrobie. Dzięki temu więcej argininy dociera do mięśni i zwiększa produkcję NO. Arginina natomiast jest łatwo rozkładana przez enzymy i bakterie w organizmie, co zmniejsza jej dostępność i efektywność  .

Podsumowując, cytrulina i arginina to dwa skuteczne suplementy na trening siłowy, które mają podobne właściwości i mechanizmy działania. Cytrulina może być skuteczniejsza niż arginina jako samodzielny suplement lub dodatek do innych preparatów. Jednak najlepszym rozwiązaniem może być połączenie obu związków, ponieważ wzmacniają swoje działanie i mogą przynieść lepsze efekty niż stosowanie każdego z nich osobno . Połączenie cytruliny i argininy może poprawić siłę, moc, wytrzymałość i pompę mięśniową.

Co to jest cytrulina i kiedy się ją stosuje ?

 Cytrulina jest aminokwasem, który nie jest wykorzystywany do budowy białek, ale odgrywa ważną rolę w organizmie. Cytrulina bierze udział w cyklu mocznikowym, który usuwa z organizmu szkodliwe związki, takie jak amoniak. Cytrulina pomaga również rozszerzać naczynia krwionośne, poprawiając przepływ krwi i dotlenienie komórek. Cytrulina może zwiększać syntezę białek i zapobiegać rozpadowi aminokwasów, co może mieć korzystny wpływ na budowę mięśni .

Cytrulina występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych, takich jak arbuz, ogórek czy dynia. Jednak jej ilość w tych produktach jest niewielka i nie wystarcza do uzyskania efektów prozdrowotnych i sportowych. Dlatego cytrulina jest często stosowana jako suplement diety, który zwiększa jej poziom w organizmie. Cytrulina występuje w dwóch formach: L-cytrulina i jabłczan cytruliny. Jabłczan cytruliny jest uważany za bardziej aktywną i skuteczną formę .

Cytrulina stosowana jest głównie przez sportowców i osoby aktywne fizycznie, ponieważ może poprawiać wydajność ćwiczeń, zmniejszać zmęczenie i zakwasy, a także wspomagać regenerację mięśni. Cytrulina może również mieć korzystny wpływ na zdrowie serca i układu krążenia, obniżając ciśnienie krwi i poprawiając funkcję śródbłonka naczyniowego. Cytrulina może też wspomagać leczenie niektórych chorób, takich jak nadciśnienie tętnicze, dysfunkcja erekcji, cukrzyca typu 2 czy marskość wątroby .

Stosowanie i dawkowanie cytruliny zależy od celu i indywidualnych potrzeb. Zwykle zaleca się przyjmowanie cytruliny na czczo lub przed treningiem, aby zwiększyć jej biodostępność i efektywność. Dawkowanie cytruliny może się różnić w zależności od formy suplementu i jakości produktu. Ogólnie przyjmuje się, że skuteczna dawka cytruliny wynosi od 3 do 10 gramów dziennie .

Cytrulina jest uważana za bezpieczny suplement, który nie powoduje poważnych skutków ubocznych. Jednak niektóre osoby mogą odczuwać lekkie dolegliwości żołądkowe lub biegunkę po spożyciu cytruliny. Ponadto cytrulina może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami lub innymi suplementami, dlatego należy zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem przed jej stosowaniem. Nie zaleca się stosowania cytruliny przez kobiety w ciąży lub karmiące piersią, dzieci oraz osoby z chorobami nerek lub wątroby .

Co jest lepsze na masę mięśniową? Cytrulina czy kreatyna?

To zależy od tego, jakie są Twoje cele i preferencje. Cytrulina i kreatyna to dwa popularne suplementy, które mogą wspomagać budowę masy mięśniowej, ale mają też inne właściwości i mechanizmy działania.

Cytrulina jest aminokwasem, który poprawia przepływ krwi i dotlenienie mięśni, co może zwiększać wydajność ćwiczeń, zmniejszać zmęczenie i zakwasy, a także wspomagać regenerację mięśni ¹². Cytrulina występuje w dwóch formach: L-cytrulina i jabłczan cytruliny. Jabłczan cytruliny jest uważany za bardziej aktywną i skuteczną formę . Cytrulina może być stosowana zarówno na masę, jak i na redukcję, ponieważ nie zatrzymuje wody w tkance mięśniowej. Cytrulina może być też korzystna dla zdrowia serca i układu krążenia, a także leczenia niektórych chorób .

Kreatyna jest związkiem organicznym, który dostarcza energii do komórek mięśniowych, co może poprawiać siłę, moc i wytrzymałość mięśni, a także stymulować syntezę białek i wzrost mięśni . Kreatyna występuje w kilku formach, takich jak monohydrat kreatyny, cytrynian kreatyny czy jabłczan kreatyny. Monohydrat kreatyny jest najczęściej stosowaną i badaną formą kreatyny . Kreatyna jest głównie stosowana na masę, ponieważ zwiększa objętość komórek mięśniowych poprzez zatrzymanie wody. Kreatyna może być też używana na redukcję, aby chronić mięśnie przed spadkami. Kreatyna może mieć też pozytywny wpływ na pracę mózgu i układu nerwowego .

Cytrulina i kreatyna to dobre połączenie, ponieważ wzmacniają swoje działanie i mogą przynieść lepsze efekty niż stosowanie każdego suplementu osobno . Cytrulina poprawia ukrwienie mięśni i dostarczanie kreatyny do komórek mięśniowych, co zwiększa jej skuteczność. Kreatyna z kolei zapewnia energię do intensywnych ćwiczeń i pomaga wykorzystać potencjał cytruliny. Stosuje się je na około 30 minut przed planowanym wysiłkiem. Ponadto kreatyna może być przydatna w okresie potreningowym, aby wspomóc regenerację. Najczęściej stosowaną dawką jest 4-6 g cytruliny i 3-5 g kreatyny na dobę .

Podsumowując, cytrulina i kreatyna to dwa skuteczne suplementy na masę mięśniową, które mają różne właściwości i mechanizmy działania. Cytrulina poprawia przepływ krwi i dotlenienie mięśni, a kreatyna dostarcza energii do komórek mięśniowych. Łączenie tych dwóch suplementów może przynieść lepsze efekty niż stosowanie każdego z nich osobno. Jednak należy pamiętać, że suplementy nie zastąpią odpowiedniej diety i treningu, a ich stosowanie powinno być skonsultowane z lekarzem lub dietetykiem.