Trening na masę mięśniową polega na stymulowaniu wzrostu mięśni poprzez zwiększanie obciążenia i objętości treningowej. Aby osiągnąć ten cel, musisz dostosowywać ciężar i ilość powtórzeń w zależności od Twojego poziomu zaawansowania, typu sylwetki i celów¹².
Ogólnie przyjmuje się, że optymalny zakres powtórzeń dla budowania masy mięśniowej to 8-12, przy czym powinieneś dobierać ciężar tak, aby zostawić około 2 powtórzenia w zapasie¹. Powinieneś także starać się progresować, zwiększając liczbę powtórzeń lub ciężar na kolejnym treningu¹.
Jednak nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, czy lepsze są większe ciężary czy większa ilość powtórzeń. Wszystko zależy od indywidualnych preferencji i reakcji organizmu. Niektórzy ludzie lepiej reagują na trening z większymi ciężarami i mniejszą ilością powtórzeń, inni na odwrót².
Większe ciężary mają zalety, takie jak:
- Zwiększają siłę i wytrzymałość mięśni
- Stymulują włókna mięśniowe typu II, które są odpowiedzialne za szybkie i eksplozywne ruchy
- Poprawiają gęstość kości i zdrowie stawów
- Zwiększają poziom testosteronu i hormonu wzrostu
Większe ciężary mają także wady, takie jak:
- Większe ryzyko kontuzji i przeciążenia
- Większe zapotrzebowanie na regenerację i odpoczynek
- Większa trudność w utrzymaniu prawidłowej techniki ćwiczeń
- Mniejsza efektywność w spalaniu tłuszczu
Większa ilość powtórzeń ma zalety, takie jak:
- Zwiększa pompę mięśniową i przepływ krwi do mięśni
- Stymuluje włókna mięśniowe typu I, które są odpowiedzialne za długotrwałe i wytrzymałe ruchy
- Poprawia kondycję i wydolność tlenową
- Zwiększa spalanie kalorii i tłuszczu
Większa ilość powtórzeń ma także wady, takie jak:
- Mniejszy przyrost siły i masy mięśniowej
- Mniejsza stymulacja hormonalna
- Większa nudność i monotonia treningu
- Mniejsza możliwość manipulowania obciążeniem
Typ sylwetki a trening na masę
Twój typ sylwetki może mieć wpływ na to, jak najlepiej trenować na masę mięśniową. Istnieją trzy podstawowe typy sylwetki: endomorfik, ektomorfik i mezomorfik².
Endomorfik to osoba o dużej budowie ciała, która łatwo przybiera na wadze, ale trudno ją traci. Endomorfik powinien skupić się na treningu z większymi ciężarami i mniejszą ilością powtórzeń, aby zwiększyć siłę i masę mięśniową oraz uniknąć nadmiernego przyrostu tłuszczu. Endomorfik powinien także dbać o dietę i ograniczać kalorie i węglowodany².
Ektomorfik to osoba o drobnej budowie ciała, która trudno przybiera na wadze, ale łatwo ją traci. Ektomorfik powinien skupić się na treningu z większą ilością powtórzeń i mniejszymi ciężarami, aby zwiększyć objętość i pompę mięśniową oraz stymulować metabolizm. Ektomorfik powinien także dbać o dietę i zwiększać kalorie i białko².
Mezomorfik to osoba o proporcjonalnej budowie ciała, która łatwo przybiera na masie mięśniowej i traci tłuszcz. Mezomorfik ma największą elastyczność w wyborze treningu na masę mięśniową i może łączyć różne ciężary i ilości powtórzeń, aby uzyskać najlepsze efekty. Mezomorfik powinien także dbać o dietę i dostarczać odpowiednią ilość kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczów².
Trening na masę - najważniejsze wskazówki
Podsumowując, nie ma jednej idealnej metody treningu na masę mięśniową, która pasowałaby do każdego. Wszystko zależy od Twoich indywidualnych celów, preferencji i reakcji organizmu. Niezależnie od tego, czy wybierzesz większe ciężary czy większą ilość powtórzeń, pamiętaj o kilku ważnych wskazówkach:
- Zawsze wykonuj ćwiczenia z prawidłową techniką i pełnym zakresem ruchu
- Zmieniaj obciążenie i ilość powtórzeń co kilka tygodni, aby zapobiec stagnacji
- Staraj się progresować, zwiększając ciężar lub ilość powtórzeń na kolejnym treningu
- Dbaj o odpowiednią regenerację i odpoczynek między treningami
- Dostosuj dietę do swojego typu sylwetki i celów treningowych
- Baw się dobrze i ciesz się swoimi postępami
Source:
(1) większy ciężar czy ilość powtórzeń? - BudujMase.pl. https://www.budujmase.pl/trening/budowanie-masy-miesniowej-wiekszy-ciezar-czy-ilosc-powtorzen.html.
(2) Trening - liczy się liczba powtórzeń czy ciężary? - Krok do Zdrowia. https://krokdozdrowia.com/trening-liczba-powtorzen-ciezary/.
(3) Ile powtórzeń wykonywać w serii? • Poradnik Sportowca - BCAA
(4) Ile powtórzeń wykonywać w serii? • Poradnik Sportowca - BCAA. https://www.bcaa.pl/poradnik-sportowca/ile-powtorzen-wykonywac-w-serii.html.
(5)https://bing.com/search?q=.
Jak dobrać wielkość obciążenia do treningu na masę mięśniową?
Ciężar, który wybierasz podczas treningu, ma duży wpływ na efektywność Twojego programu treningowego i osiąganie Twoich celów. Aby prawidłowo dobrać ciężar, musisz wziąć pod uwagę kilka czynników, takich jak:
- Twój cel treningowy: czy chcesz zwiększyć siłę, masę mięśniową, wytrzymałość czy spalić tłuszcz?
- Twój poziom zaawansowania: czy jesteś początkujący, średnio zaawansowany czy zaawansowany?
- Twój typ sylwetki: czy jesteś endomorfikiem, ektomorfikiem czy mezomorfikiem?
- Twój plan treningowy: ile serii i powtórzeń wykonujesz na każde ćwiczenie i jak często trenujesz?
Ogólnie przyjmuje się, że optymalny zakres powtórzeń dla budowania masy mięśniowej to 8-12, przy czym powinieneś dobierać ciężar tak, aby zostawić około 2 powtórzenia w zapasie¹. Powinieneś także starać się progresować, zwiększając liczbę powtórzeń lub ciężar na kolejnym treningu¹.
Jednym ze sposobów na określenie maksymalnego ciężaru, jaki możesz podnieść na dane ćwiczenie, jest obliczenie swojego 1RM (one-repetition maximum) lub 1 powtórzenia z maksymalnym ciężarem². Możesz to zrobić poprzez wykonanie jednego powtórzenia z coraz większym obciążeniem, aż do osiągnięcia granicy swoich możliwości². Następnie możesz użyć tabeli lub kalkulatora online, aby obliczyć odpowiedni procent swojego 1RM dla danego zakresu powtórzeń². Na przykład, jeśli Twój 1RM na przysiad ze sztangą wynosi 100 kg i chcesz wykonać 10 powtórzeń na masę mięśniową, to według tabeli powinieneś użyć około 75% swojego 1RM, czyli 75 kg².
Jednak nie musisz koniecznie znać swojego 1RM, aby dobrać odpowiedni ciężar. Możesz także posłużyć się skalą RPE (rate of perceived exertion) lub oceną subiektywnego wysiłku¹. Skala RPE ocenia poziom trudności danego ćwiczenia w skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza brak wysiłku, a 10 oznacza maksymalny wysiłek¹. Aby dobrać ciężar na masę mięśniową, powinieneś wybrać taki ciężar, który pozwoli Ci wykonać około 8-12 powtórzeń z poziomem RPE około 8-9¹. Oznacza to, że po zakończeniu serii czujesz się bardzo zmęczony i mógłbyś wykonać co najwyżej jedno lub dwa dodatkowe powtórzenia¹.
Pamiętaj jednak, że dobór ciężaru jest indywidualną sprawą i może się różnić w zależności od dnia, nastroju, diety i innych czynników. Dlatego ważne jest, aby słuchać swojego ciała i dostosowywać obciążenie do swoich możliwości i samopoczucia. Nie porównuj się też do innych ludzi na siłowni i nie poddawaj się presji podnoszenia coraz większych ciężarów kosztem techniki i bezpieczeństwa. Najważniejsze jest, aby wykonywać ćwiczenia z prawidłową formą i pełnym zakresem ruchu, a także dbać o odpowiednią regenerację.
Source:
(1) Budowanie masy mięśniowej - większy ciężar czy ilość powtórzeń .... https://www.budujmase.pl/trening/budowanie-masy-miesniowej-wiekszy-ciezar-czy-ilosc-powtorzen.html.
(2) Jak duży ciężar podnosić dla wzrostu mięśni, siły lub utraty wagi?. https://gymbeam.pl/blog/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi/.
(3) Budowanie masy mięśniowej - większy ciężar czy ilość powtórzeń .... https://www.budujmase.pl/trening/budowanie-masy-miesniowej-wiekszy-ciezar-czy-ilosc-powtorzen.html.
(4) Jak duży ciężar podnosić dla wzrostu mięśni, siły lub utraty wagi?. https://gymbeam.pl/blog/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi/.
(5) Jak duży ciężar podnosić dla wzrostu mięśni, siły lub utraty wagi?. https://bing.com/search?q=jak+wyznaczy%c4%87+ci%c4%99%c5%bcar+do+treningu+przy+budowie+masy+mi%c4%99%c5%9bniowej.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz