⭐⭐ Duża liczba powtórzeń czy coraz większe ciężary ? Co lepsze na przyrost masy mięśniowej rąk?

Na Twoje pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ zarówno duża liczba powtórzeń, jak i coraz większe ciężary mają swoje zalety i wady w budowaniu masy mięśniowej. Wiele zależy od Twojego poziomu zaawansowania, celu treningowego, diety i regeneracji. Oto kilka informacji, które mogą Ci się przydać:

- Jeśli chcesz, aby Twoja masa mięśniowa się zwiększała, musisz stopniowo zwiększać wagę ciężarków, z którymi ćwiczysz. W przypadku rozbudowy mięśni mniejsze znaczenie ma liczba powtórzeń, a większe sama waga podnoszonych ciężarów. Pamiętaj, że Twoje ciało szybko się do nich przyzwyczaja¹.

- Optymalny zakres powtórzeń w okresie budowania masy mięśniowej to 8 – 12. Powinieneś większość ćwiczeń wykonywać właśnie w tym zakresie powtórzeń. Aby efektywnie kształtować sylwetkę musisz starać się progresować zwiększając liczbę powtórzeń lub zwiększając ciężar².

- Używanie dużych ciężarów to doskonałe narzędzie treningowe. Ma ono jednak zarówno wady jak i zalety. Z jednej strony, większe ciężary skutkują większym wzrostem siły i hipertrofii włókien mięśniowych typu II, które są odpowiedzialne za eksplozywność i szybkość. Z drugiej strony, większe ciężary wiążą się z większym ryzykiem kontuzji, dłuższym czasem regeneracji i mniejszą liczbą spalonych kalorii³.

- Używanie mniejszych ciężarów i większej liczby powtórzeń również ma swoje plusy i minusy. Z jednej strony, mniejsze ciężary pozwalają na lepszą kontrolę techniki, większą wydolność mięśniową i większe spalanie tłuszczu. Z drugiej strony, mniejsze ciężary nie stymulują tak dobrze wzrostu mięśni, jak większe ciężary, i mogą prowadzić do przetrenowania³.

Podsumowując, nie ma jednej uniwersalnej metody na przyrost masy mięśniowej rąk. Najlepiej jest stosować różne zakresy powtórzeń i ciężarów, dostosowując je do swoich indywidualnych potrzeb i możliwości. Ważne jest również, aby dbać o odpowiednią dietę, nawodnienie i sen, ponieważ to one mają kluczowy wpływ na regenerację i rozwój mięśni. Mam nadzieję, że moja odpowiedź była pomocna. Jeśli masz jakieś inne pytania, chętnie na nie odpowiem. 😊

Source:

(1) Trening - liczy się liczba powtórzeń czy ciężary? - Krok do Zdrowia. 

(2) Budowanie masy mięśniowej - większy ciężar czy ilość powtórzeń .... https://www.budujmase.pl/trening/budowanie-masy-miesniowej-wiekszy-ciezar-czy-ilosc-powtorzen.html.

(3) Więcej powtórzeń czy większy ciężar - co lepsze dla wzrostu mięśni .... https://www.sfd.pl/art/Trening/Wi%C4%99cej_powt%C3%B3rze%C5%84_czy_wi%C4%99kszy_ci%C4%99%C5%BCar__co_lepsze_dla_wzrostu_mi%C4%99%C5%9Bni_-a9444.html.

(4) Trening - liczy się liczba powtórzeń czy ciężary? - Krok do Zdrowia. https://krokdozdrowia.com/trening-liczba-powtorzen-ciezary/.

(5) Ile serii i powtórzeń na przyrost masy mięśniowej?. https://monikadudziak.com/ile-serii-i-powtorzen-na-przyrost-masy-miesniowej/.

(6) Muscular Development - najlepszy portal kulturystyczny! / Trening. http://musculardevelopment.pl/trening/art,49,duzo-powtorzen-kontra-duze-obciazenie-co-lepiej-wplywa-na-wzrost-miesni-kwiecien-2009.html.

(7) https://bing.com/search?q=.

Badania które porównują wzrost masy mięśniowej przy zwiększaniu ciężaru i zwiększaniu liczby powtórzeń

Istnieją badania, które porównują efektywność różnych zakresów powtórzeń i ciężarów w budowaniu mięśni. Oto kilka z nich:

- Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w McMaster wykazało, że wykonywanie większej liczby powtórzeń z mniejszymi ciężarami (30% 1RM) buduje mięśnie i zwiększa wytrzymałość na równi z ćwiczeniem przy większym obciążeniu (80% 1RM), pod warunkiem, że ćwiczenie jest wykonywane do upadku mięśniowego³.

- Badanie przeprowadzone przez Brada Schoenfelda i współpracowników wykazało, że trening z mniejszymi obciążeniami (< 50% 1RM) w zakresie 6-30 powtórzeń prowadzi do wzrostu mięśni na równi z treningiem z większymi obciążeniami (> 65% 1RM), o ile całkowita objętość treningowa jest podobna².

- Badanie przeprowadzone przez Stuarta Phillipsa i współpracowników wykazało, że trening z większymi obciążeniami (75-90% 1RM) w zakresie 8-12 powtórzeń prowadzi do większego wzrostu siły i hipertrofii włókien mięśniowych typu II, natomiast trening z mniejszymi obciążeniami (30-50% 1RM) w zakresie 20-25 powtórzeń prowadzi do większej hipertrofii włókien mięśniowych typu I⁴.

Podsumowując, można powiedzieć, że zarówno trening z większymi, jak i mniejszymi ciężarami może być skuteczny w budowaniu masy mięśniowej, o ile jest wykonywany z odpowiednią intensywnością i objętością. Ważne jest również, aby dostosowywać obciążenie do swojego poziomu zaawansowania, celu treningowego i indywidualnych preferencji. Nie ma jednej uniwersalnej metody, która pasuje do każdego. Najlepiej jest eksperymentować z różnymi zakresami powtórzeń i ciężarów, aby znaleźć tę, która daje najlepsze rezultaty. Mam nadzieję, że moja odpowiedź była pomocna. Jeśli masz jakieś inne pytania, chętnie na nie odpowiem. 😊

Source: 

(1) Ćwiczenia z mniejszymi ciężarami równie efektywne jak z większymi .... https://scienceinpoland.pap.pl/aktualnosci/news%2C389951%2Ccwiczenia-z-mniejszymi-ciezarami-rownie-efektywne-jak-z-wiekszymi.html.

(2) Jak duży ciężar podnosić dla wzrostu mięśni, siły lub utraty wagi?. https://gymbeam.pl/blog/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi/.

(3) Większa liczba powtórzeń też może budować masę mięśniową. https://www.sfd.pl/art/Trening/Wi%C4%99ksza_liczba_powt%C3%B3rze%C5%84_te%C5%BC_mo%C5%BCe_budowa%C4%87_mas%C4%99_mi%C4%99%C5%9Bniow%C4%85-a1515.html.

(4) Budowanie masy mięśniowej – większy ciężar czy ilość powtórzeń?. https://www.budujmase.pl/trening/budowanie-masy-miesniowej-wiekszy-ciezar-czy-ilosc-powtorzen.html.

Czy istnieją inne czynniki, które wpływają na wzrost masy mięśniowej?

Tak, istnieją inne czynniki, które wpływają na wzrost masy mięśniowej, oprócz zakresu powtórzeń i ciężarów. Oto niektóre z nich:

- **Dieta** – aby budować mięśnie, trzeba dostarczać organizmowi odpowiednią ilość kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczów. Białko jest niezbędne do odbudowy i wzrostu mięśni, węglowodany dostarczają energię do treningu, a tłuszcze są ważne dla produkcji hormonów i zdrowia komórek. Zaleca się, aby spożywać około 1,5-2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a także dostosowywać ilość kalorii i węglowodanów do swojego celu i poziomu aktywności¹².

- **Regeneracja** – mięśnie rosną nie podczas treningu, ale podczas odpoczynku. Dlatego ważne jest, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość snu i czasu na regenerację między treningami. Podczas snu organizm wytwarza hormony wzrostu, które przyspieszają proces naprawy i budowy mięśni. Zaleca się, aby spać co najmniej 7-8 godzin na dobę, a także unikać nadmiernego stresu i alkoholu¹³.

- **Suplementacja** – suplementy mogą pomóc w uzupełnieniu niedoborów witamin i minerałów, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i wzrostu mięśni. Niektóre z najpopularniejszych suplementów dla osób budujących masę mięśniową to kreatyna, bcaa, beta-alanina, glutamina, witamina D, magnez i cynk¹⁴. Jednak suplementy nie zastąpią odpowiedniej diety i treningu, a ich stosowanie należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.

- **Genetyka** – genetyka ma duży wpływ na to, jak szybko i jak dużo mięśni możemy zbudować. Niektóre osoby mają naturalnie większą ilość włókien mięśniowych typu II, które są odpowiedzialne za siłę i eksplozywność, a inne mają więcej włókien typu I, które są odpowiedzialne za wytrzymałość i tlenową zdolność mięśni. Niektóre osoby mają również lepszą reakcję na trening siłowy i lepszą syntezę białka. Nie oznacza to jednak, że nie możemy poprawić swoich wyników, jeśli mamy mniej sprzyjającą genetykę. Oznacza to tylko, że musimy być bardziej cierpliwi i konsekwentni w naszym treningu i diecie¹⁵.

To tylko niektóre z czynników, które wpływają na wzrost masy mięśniowej. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, możesz sprawdzić te strony: ⁶, ², ³, ⁴ lub ⁵. 😊

Source:

(1) Budowanie masy mięśniowej - jak szybko rosną mięśnie?. 

(2) Jakie są najważniejsze czynniki, które wpływają na tempo wzrostu mięśni .... https://www.shape.pl/jakie-sa-najwazniejsze-czynniki-ktore-wplywaja-na-tempo-wzrostu-miesni/.

(3) Budowanie masy mięśniowej - jak szybko rosną mięśnie?. https://www.bcaa.pl/poradnik-sportowca/budowanie-masy-miesniowej-jak-szybko-rosna-miesnie.html.

(4) Jakie są najlepsze sposoby na przyspieszenie wzrostu masy mięśniowej .... https://www.shape.pl/jakie-sa-najlepsze-sposoby-na-przyspieszenie-wzrostu-masy-miesniowej/.

(5) Jak zwiększyć siłę mięśni bez rozrostu masy mięśniowej?. https://www.budujmase.pl/trening/jak-zwiekszyc-sile-miesni-bez-rozrostu-masy-miesniowej.html.

(6)https://bing.com/search?q=.

Ile czasu potrzeba na zbudowanie masy mięśniowej?

Odpowiedź na Twoje pytanie nie jest prosta, ponieważ budowanie masy mięśniowej zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, genetyka, dieta, trening, suplementacja i regeneracja. Nie ma jednej uniwersalnej metody, która pasuje do każdego. Każdy organizm reaguje inaczej na bodźce treningowe i potrzebuje indywidualnego podejścia. Jednak można podać pewne ogólne wytyczne, które mogą pomóc w oszacowaniu, ile czasu potrzeba na zbudowanie masy mięśniowej.

- Po pierwsze, należy wziąć pod uwagę swój staż treningowy. Osoby początkujące lub wracające po dłuższej przerwie mogą oczekiwać szybszego i większego przyrostu masy mięśniowej niż osoby zaawansowane, które już wykorzystały swój potencjał genetyczny. To dlatego, że nowy bodziec treningowy stymuluje silniejszą adaptację mięśni i zwiększa syntezę białka. Z czasem jednak tempo wzrostu mięśni spada i trzeba stosować bardziej zaawansowane metody treningowe, aby zwiększać obciążenie i intensywność¹.

- Po drugie, należy wziąć pod uwagę swoją dietę i suplementację. Aby budować mięśnie, trzeba dostarczać organizmowi odpowiednią ilość kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczów, które są niezbędne do odbudowy i wzrostu tkanki mięśniowej. Zaleca się, aby spożywać około 1,5-2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a także utrzymywać nadwyżkę kaloryczną na poziomie 10-20% ponad zapotrzebowaniem energetycznym². Suplementy mogą pomóc w uzupełnieniu niedoborów witamin i minerałów, a także w poprawie wydolności i regeneracji. Niektóre z najpopularniejszych suplementów dla osób budujących masę mięśniową to kreatyna, bcaa, beta-alanina, glutamina, witamina D, magnez i cynk³.

- Po trzecie, należy wziąć pod uwagę swoją regenerację i sen. Mięśnie rosną nie podczas treningu, ale podczas odpoczynku, kiedy organizm naprawia mikrourazy powstałe w wyniku wysiłku. Dlatego ważne jest, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu i czasu na regenerację między treningami. Podczas snu organizm wytwarza hormony wzrostu, które przyspieszają proces naprawy i budowy mięśni. Zaleca się, aby spać co najmniej 7-8 godzin na dobę, a także unikać nadmiernego stresu i alkoholu⁴.

Podsumowując, można powiedzieć, że budowanie masy mięśniowej jest procesem złożonym i indywidualnym, który wymaga cierpliwości i konsekwencji. Nie ma jednej prostej odpowiedzi na to, ile czasu potrzeba na zbudowanie masy mięśniowej, ponieważ zależy to od wielu czynników. Jednak można podać pewne średnie wartości, które mogą służyć jako orientacyjne. Według różnych źródeł, przeciętny mężczyzna może zbudować w ciągu miesiąca od około pół kilograma do kilograma masy mięśniowej, a przeciętna kobieta – do pół kilograma . Oznacza to, że w ciągu roku można zbudować od 6 do 12 kg masy mięśniowej, jeśli wszystko jest robione prawidłowo. Oczywiście, są to tylko przybliżone liczby, które mogą się różnić w zależności od indywidualnych warunków.

Source:

(1) Dlaczego masa mięśniowa nie rośnie? - trener.pl. https://www.trener.pl/trening/dlaczego-masa-miesniowa-nie-rosnie/.

(2) Ile trwa budowa masy mięśniowej? - BudujMase.pl. https://www.budujmase.pl/trening/ile-trwa-budowa-masy-miesniowej.html.

(3) Budowanie masy mięśniowej - jak szybko rosną mięśnie?. https://www.bcaa.pl/poradnik-sportowca/budowanie-masy-miesniowej-jak-szybko-rosna-miesnie.html.

(4) Ile masy mięśniowej można nabrać w ciągu miesiąca? - Zdrowie Wprost. https://zdrowie.wprost.pl/profilaktyka-i-leczenie/aktywnosc-fizyczna/10472586/masa-miesniowa-ile-miesni-mozna-przybrac-w-ciagu-miesiaca.html.

Czy kobiety i mężczyźni budują mięśnie w ten sam sposób?

Nie, kobiety i mężczyźni nie budują mięśni w ten sam sposób. Istnieją pewne różnice fizjologiczne i hormonalne, które wpływają na tempo i efektywność budowania masy mięśniowej w zależności od płci. Oto niektóre z nich:

- **Poziom testosteronu** – testosteron jest hormonem anabolicznym, który stymuluje syntezę białka i wzrost mięśni. Mężczyźni mają znacznie wyższy poziom testosteronu niż kobiety, co daje im przewagę w budowaniu masy mięśniowej. Kobiety mają zwykle około 10 razy mniej testosteronu niż mężczyźni, co ogranicza ich potencjał hipertroficzny¹².

- **Rozmiar i typ włókien mięśniowych** – włókna mięśniowe dzielą się na dwa główne typy: typ I (czerwone, wolnokurczliwe, oksydacyjne) i typ II (białe, szybkokurczliwe, glikolityczne). Włókna typu I są odpowiedzialne za wytrzymałość i zdolność aerobową, natomiast włókna typu II za siłę i eksplozywność. Mężczyźni mają zwykle więcej i większe włókna typu II niż kobiety, co pozwala im na generowanie większej siły i mocy³⁴.

- **Rozkład tkanki tłuszczowej** – kobiety mają zwykle wyższy procent tkanki tłuszczowej niż mężczyźni, co jest związane z funkcją rozrodczą i ochroną narządów wewnętrznych. Tkanka tłuszczowa może utrudniać widoczność mięśni i zmniejszać ich sprawność. Mężczyźni mają zwykle niższy procent tkanki tłuszczowej i łatwiej mogą osiągnąć pożądany poziom definicji mięśni¹².

Podsumowując, kobiety i mężczyźni budują mięśnie w różny sposób, ponieważ mają różne cechy fizjologiczne i hormonalne, które wpływają na ich zdolność do tworzenia i utrzymywania masy mięśniowej. Jednak nie oznacza to, że kobiety nie mogą budować mięśni i poprawiać swojej sylwetki. Oznacza to tylko, że muszą stosować odpowiednie metody treningowe, dietetyczne i suplementacyjne, dostosowane do ich indywidualnych potrzeb i możliwości. 

Source: 

(1) Budowa mięśniowa kobiet i mężczyzn - różnice - Medme.pl.

(2) Budowa masy mięśniowej u kobiet i mężczyzn - różnice. https://fitnessplatinium.pl/blog/budowa-masy-miesniowej-u-kobiet-i-mezczyzn-roznice/.

(3) Budowanie mięśni dla kobiet: porady i triki - Fit People. https://fitpeople.com/pl/dieta-i-odzywianie/budowa-miesni/budowanie-miesni-kobiet-porady-i-triki/.

(4) czy rzeczywiście kobiety są słabsze od mężczyzn? - Klub Total Fitness. https://www.totalfitness.com.pl/aktualnosci/rozwoj-sily-u-kobiet-czy-rzeczywiscie-kobiety-sa-slabsze-od-mezczyzn/.

(5) Budowa mięśniowa kobiet i mężczyzn - różnice - Medme.pl. https://www.medme.pl/anatomia/miesnie-i-wzrost.

(6) https://bing.com/search?q=.

🥸🥸🥸 Co to jest Tongkat Ali i w jakim celu go się stosuje?

 Tongkat ali jest suplementem ziołowym, który pochodzi z korzeni zielonego krzewu o nazwie Eurycoma longifolia, który rośnie w południowo-wschodniej Azji. Ma wiele tradycyjnych zastosowań, takich jak poprawa zdrowia seksualnego, sprawności fizycznej, nastroju i zdrowia kości. Może też mieć pewne korzyści dla niektórych schorzeń, takich jak malaria, cukrzyca i rak. Jednak może też powodować pewne skutki uboczne, takie jak podwyższenie poziomu glukozy we krwi, wpływanie na jakość nasienia i zwiększanie ryzyka raka. Dlatego ludzie powinni być ostrożni przy stosowaniu tongkat ali i konsultować się z lekarzem przed jego użyciem.

Tongkat ali stosuje się głównie w celu zwiększenia poziomu testosteronu, hormonu odpowiedzialnego za wiele aspektów zdrowia i funkcjonowania mężczyzn. Testosteron wpływa na libido, erekcję, masę mięśniową, gęstość kości, nastrój, energię i inne. Niektóre badania wykazały, że tongkat ali może poprawić poziom testosteronu u mężczyzn z niskim lub umiarkowanym poziomem tego hormonu . Tongkat ali może też pomóc w leczeniu zaburzeń erekcji, poprawić jakość i ilość nasienia, zwiększyć płodność i poprawić satysfakcję seksualną .

Tongkat ali może też mieć inne korzyści zdrowotne, takie jak:

Zmniejszenie stresu i poprawa nastroju. Niektóre badania wykazały, że tongkat ali może obniżać poziom kortyzolu, hormonu stresu, i poprawiać nastrój, samopoczucie i jakość życia .

Poprawa wydolności fizycznej i siły mięśni. Tongkat ali może wspomagać budowę mięśni, zwiększać siłę, wytrzymałość i wydajność energetyczną .

Wspomaganie zdrowia kości. Tongkat ali może pomóc w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy, choroby charakteryzującej się osłabieniem i zwiększoną kruchością kości .

Ochrona przed malarią. Tongkat ali ma właściwości przeciwmalaryczne i może być skuteczny w leczeniu i zapobieganiu tej chorobie tropikalnej .

Leczenie cukrzycy. Tongkat ali może obniżać poziom cukru we krwi i poprawiać tolerancję glukozy u osób z cukrzycą typu 2 .

Hamowanie wzrostu komórek rakowych. Tongkat ali ma właściwości przeciwnowotworowe i może hamować rozwój niektórych rodzajów raka, takich jak rak prostaty, rak piersi i rak jelita grubego .

Tongkat ali jest dostępny w różnych formach, takich jak kapsułki, tabletki, proszek, napar, nalewka lub ekstrakt. Zalecana dawka tongkat ali zależy od wieku, stanu zdrowia, celu i jakości produktu. Nie ma jednoznacznych zaleceń dotyczących dawkowania tongkat ali, ale niektóre źródła sugerują, że bezpieczna i skuteczna dawka może wynosić od 200 do 600 mg dziennie . Nie należy jednak przekraczać 1200 mg dziennie, ponieważ może to zwiększyć ryzyko wystąpienia skutków ubocznych.

Tongkat ali jest uważany za bezpieczny suplement, jeśli jest stosowany zgodnie z zaleceniami i pod nadzorem lekarza. Jednak niektóre osoby mogą doświadczyć niepożądanych reakcji, takich jak:

Bóle głowy, nudności, wymioty, biegunka, zaparcia, bóle brzucha, niestrawność i inne problemy żołądkowo-jelitowe .

Bezsenność, niepokój, drażliwość, nerwowość, pobudzenie i inne zaburzenia snu i nastroju .

Podwyższenie ciśnienia krwi, tętna, temperatury ciała i poziomu glukozy we krwi .

Zmiany w poziomie hormonów, takich jak testosteron, estrogen, prolaktyna i kortyzol .

Wpływ na jakość i ilość nasienia, płodność, libido i funkcje seksualne .

Zwiększenie ryzyka raka, zwłaszcza raka prostaty, piersi i jelita grubego .

Tongkat ali może też wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, ziołami i suplementami, co może zmniejszać ich skuteczność lub zwiększać ryzyko wystąpienia skutków ubocznych. Niektóre z tych substancji to:

Leki obniżające poziom cukru we krwi, takie jak insulina, metformina, glibenklamid i inne .

Leki obniżające ciśnienie krwi, takie jak beta-blokery, inhibitory ACE, diuretyki i inne .

Leki przeciwzakrzepowe, takie jak warfaryna, heparyna, aspiryna i inne .

Leki hormonalne, takie jak antykoncepcja hormonalna, terapia zastępcza hormonów, leki na raka hormonozależnego i inne .

Leki na zaburzenia psychiczne, takie jak antydepresanty, leki przeciwlękowe, leki przeciwpsychotyczne i inne .

Leki na zaburzenia erekcji, takie jak sildenafil, tadalafil, wardenafil i inne .

Zioła i suplementy o działaniu podobnym do tongkat ali, takie jak żeń-szeń, maca, tribulus, DHEA, androstenedion i inne .

Podsumowując, tongkat ali jest suplementem ziołowym, który ma wiele potencjalnych korzyści dla zdrowia, ale także może powodować pewne skutki uboczne i interakcje. Dlatego należy stosować go z rozwagą i pod nadzorem lekarza. 

Pod jakimi nazwami suplementów można kupić Tongkat Ali w polskich aptekach?

Nie jestem pewien, czy wszystkie suplementy z tongkat ali są dostępne w polskich aptekach, ale znalazłem kilka nazw i opisów produktów, które zawierają ten składnik. Oto one:

- 7 Nutrition TONGKAT ALI - 90 kaps. - to produkt zawierający kompleks ekstraktów roślinnych i mineralnych. Głównym składnikiem jest wyciąg z korzenia Eurycoma Longifolia, znanej jako Tongkat Ali, Malezyjski Żeń-Szeń, lub Long Jack. Roślina ta, znana jest w medycynie naturalnej i według publikacji naukowych może wykazywać pozytywne działanie na samopoczucie, redukcję stresu, libido, erekcję, czy może zmniejszać poziom kortyzolu¹.

- Tongkat Ali Longjack Complex 90 kapsułek, 7Nutrition - to suplement zawierający standaryzowany ekstrakt z Eurycoma Longifolia - malezyjskiego krzewu wykazującego niezwykłe zdolności do regulowania poziomu męskich hormonów i poprawy funkcji seksualnych. 7Nutrition Tongkat Ali Longjack Complex wpływa koszytnie na poziom testosteronu².

- SWANSON Tongkat Ali 400mg 120 kaps. - to wysokiej jakości suplement diety zawierający Tongkat Ali, czyli Eurycoma longifolia. Naturalny afrodyzjak. Tongkat Ali inaczej nazywany jest także Eurycoma longifolia, jak również określany jest jako malezyjski żeń-szeń. Roślina ta a dokładniej krzew pochodzi z południowo-wschodniej Azji. Swanson Tongkat Ali 400mg 120 kaps. jest polecany jako suplement poprawiający libido, sprawność seksualną, a także przede wszystkim jako roślina podnosząca poziom testosteronu³.

Source: 

(1) 7 Nutrition TONGKAT ALI - 90 kaps. - KFD Sp. z o. o.. https://sklep.kfd.pl/7-nutrition-tongkat-ali-90-kaps-p-7151.html.

(2) Tongkat Ali Longjack Complex 90 kapsułek, 7Nutrition – naturalnie dba o .... https://tanie-odzywki.pl/pl/tribulus-i-pochodne/7365-7nutrition-tongkat-ali-longjack-complex-90vegcaps-5901597314608.html.

(3) SWANSON Tongkat Ali 400mg 120 kaps. - SKLEP Odżywki Suplementy Strefa .... https://strefamocy.pl/pl/libido/8370-swanson-tongkat-ali-400mg-120-kaps.html.

(4) Tongkat Ali - Niska cena na Allegro.pl. https://allegro.pl/listing?string=tongkat%20ali.

Jakie jeszcze inne suplementy oprócz kreatyny i cytruliny warto brać dla treningu siłowego

Oprócz kreatyny i cytruliny, istnieją inne suplementy, które mogą wspomagać Twój trening i rozwój mięśni. Oto niektóre z nich:

• Białko - jest to podstawowy składnik budulcowy mięśni, który przyczynia się do ich wzrostu i regeneracji. Białko można dostarczać z pożywienia, takiego jak mięso, ryby, jaja, nabiał czy rośliny strączkowe, ale także z odżywek białkowych, które są łatwe w użyciu i szybko się wchłaniają. Zaleca się spożywać około 2-2,5 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a jedna porcja odżywki powinna zawierać około 25-30 g białka¹².
• Aminokwasy rozgałęzione BCAA - to leucyna, izoleucyna i walina, które należą do grupy aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. BCAA hamują rozpad mięśni podczas treningu, a także stymulują ich syntezę i odnowę po wysiłku. BCAA można przyjmować przed, w trakcie lub po treningu, aby zapewnić optymalne warunki anaboliczne dla mięśni¹³.
• Beta-alanina - jest to aminokwas niebiałkowy, który zwiększa poziom karnozyny w mięśniach. Karnozyna jest związkiem buforującym, który neutralizuje zakwaszenie mięśni spowodowane przez nagromadzenie kwasu mlekowego. Dzięki temu beta-alanina poprawia wytrzymałość i opóźnia zmęczenie mięśni podczas intensywnego treningu⁴.

To tylko niektóre z suplementów na siłownię, które mogą Ci pomóc w osiąganiu lepszych wyników. Pamiętaj jednak, że suplementy nie zastąpią Ci odpowiedniej diety i treningu, a jedynie je uzupełnią. Zawsze konsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed stosowaniem jakichkolwiek suplementów. Mam nadzieję, że moja odpowiedź była pomocna. 

Na co wpływa beta-alanina w treningu siłowym

Beta-alanina jest to aminokwas, który zwiększa poziom karnozyny w mięśniach. Karnozyna jest związkiem, który neutralizuje zakwaszenie mięśni spowodowane przez nagromadzenie kwasu mlekowego podczas intensywnego wysiłku¹. Dzięki temu beta-alanina poprawia wytrzymałość i opóźnia zmęczenie mięśni w treningu siłowym². Beta-alanina może również pomóc w budowie masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń i serii³. Beta-alanina działa synergistycznie z kreatyną, ponieważ oba suplementy wzmacniają beztlenowe układy energetyczne⁴. Zaleca się przyjmowanie około 4-6 g beta-alaniny dziennie, podzielone na kilka mniejszych porcji, aby uniknąć uczucia mrowienia lub swędzenia skóry. Pamiętaj jednak, że beta-alanina nie zastąpi Ci odpowiedniej diety i treningu, a jedynie je uzupełni. Zawsze konsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed stosowaniem jakichkolwiek suplementów. Mam nadzieję, że moja odpowiedź była pomocna. Jeśli masz jeszcze jakieś pytania lub chcesz dowiedzieć się więcej o innych suplementach na siłownię, napisz do mnie.

Jakie suplementy są najlepsze dla treningu siłowego i dlaczego ?

Trening siłowy to rodzaj ćwiczeń fizycznych, który polega na podnoszeniu ciężarów lub oporów, aby zwiększyć siłę, masę i wytrzymałość mięśni. Trening siłowy ma wiele korzyści dla zdrowia i sylwetki, takich jak poprawa gęstości kości, spalanie tłuszczu, poprawa postawy, zapobieganie kontuzjom i chorobom, a także poprawa samopoczucia i pewności siebie .

Aby osiągnąć najlepsze efekty z treningu siłowego, nie wystarczy tylko ćwiczyć regularnie i intensywnie. Ważna jest również odpowiednia dieta i suplementacja, która dostarczy organizmowi niezbędnych składników odżywczych do budowania i regeneracji mięśni. Suplementy to dodatki do diety, które mają na celu uzupełnić ewentualne braki lub zwiększyć spożycie niektórych substancji, które mogą wspomagać trening siłowy .

Istnieje wiele rodzajów suplementów na trening siłowy, które mają różne właściwości i zastosowania. Niektóre z nich są bardziej skuteczne i bezpieczne niż inne. Nie ma jednego uniwersalnego suplementu, który będzie najlepszy dla każdego. Wybór suplementów zależy od indywidualnych celów, potrzeb i preferencji. Oto kilka przykładów popularnych i sprawdzonych suplementów na trening siłowy:

• Białko - to podstawowy składnik budulcowy mięśni, który bierze udział w syntezie białek i hormonów anabolicznych. Białko dostarcza aminokwasów niezbędnych do regeneracji i wzrostu mięśni po treningu. Białko można dostarczać z pożywienia lub w postaci odżywek białkowych, takich jak białko serwatkowe (WPC, WPH, WPI), białko jaja (EAP), białko sojowe (SPI) czy białko grochu (PPI). Zaleca się spożywanie około 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, podzielone na kilka porcji po 20-40 g każda .
• Kreatyna - to organiczny związek, który dostarcza energii do komórek mięśniowych w postaci fosfokreatyny. Kreatyna poprawia siłę, moc i wytrzymałość mięśni, a także stymuluje syntezę białek i hormonu wzrostu. Kreatyna występuje naturalnie w mięsie i rybach, ale jej ilość jest niewystarczająca do uzyskania efektów sportowych. Dlatego kreatyna jest często stosowana jako suplement diety w różnych formach, takich jak monohydrat kreatyny (CM), cytrynian kreatyny (CC) czy jabłczan kreatyny (CAK). Zaleca się przyjmowanie około 5 g kreatyny dziennie po treningu lub rano w dni wolne od treningu .
• Cytrulina - to aminokwas, który poprawia przepływ krwi i dotlenienie mięśni poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu (NO). Cytrulina może zwiększać wydajność ćwiczeń, zmniejszać zmęczenie i zakwasy, a także wspomagać regenerację mięśni. Cytrulina występuje naturalnie w niektórych owocach i warzywach, takich jak arbuz czy ogórek. Jednak jej ilość jest niewielka i nie wystarcza do uzyskania efektów prozdrowotnych i sportowych. Dlatego cytrulina jest często stosowana jako suplement diety w dwóch formach: L-cytrulina i jabłczan cytruliny (CM). Jabłczan cytruliny jest uważany za bardziej aktywną i skuteczną formę. Zaleca się przyjmowanie około 3-6 g cytruliny dziennie na około 30 minut przed treningiem  .
• Beta-alanina - to aminokwas, który zwiększa poziom karnozyny w mięśniach. Karnozyna jest związkiem, który buforuje kwas mlekowy i opóźnia zmęczenie mięśni podczas intensywnego wysiłku. Beta-alanina może poprawiać wytrzymałość, siłę i masę mięśniową. Beta-alanina występuje naturalnie w mięsie i rybach, ale jej ilość jest niewystarczająca do uzyskania efektów sportowych. Dlatego beta-alanina jest często stosowana jako suplement diety w postaci proszku lub kapsułek. Zaleca się przyjmowanie około 4-6 g beta-alaniny dziennie, podzielone na kilka porcji po 0,8-1,6 g każda  .
• Kofeina - to alkaloid, który stymuluje układ nerwowy i poprawia koncentrację, motywację i nastrój. Kofeina może również zwiększać metabolizm, spalanie tłuszczu i wydolność fizyczną. Kofeina występuje naturalnie w niektórych napojach i produktach spożywczych, takich jak kawa, herbata, kakao czy guarana. Jednak jej ilość jest zmienna i zależy od wielu czynników, takich jak rodzaj, jakość i sposób przygotowania. Dlatego kofeina jest często stosowana jako suplement diety w postaci tabletek lub proszku. Zaleca się przyjmowanie około 3-6 mg kofeiny na kilogram masy ciała na około 30-60 minut przed treningiem  .

Podsumowując, suplementy na trening siłowy to dodatki do diety, które mają na celu uzupełnić ewentualne braki lub zwiększyć spożycie niektórych substancji, które mogą wspomagać trening siłowy. Nie ma jednego uniwersalnego suplementu, który będzie najlepszy dla każdego. Wybór suplementów zależy od indywidualnych celów, potrzeb i preferencji. Niektóre z popularnych i sprawdzonych suplementów na trening siłowy to białko, kreatyna, cytrulina, beta-alanina i kofeina. Jednak należy pamiętać, że suplementy nie zastąpią odpowiedniej diety i treningu, a ich stosowanie powinno być skonsultowane z lekarzem lub dietetykiem.

Historia Marka Dresiarza z Lasu 

Był sobie kulturysta o imieniu Marek, który był bardzo zafascynowany suplementami diety. Uważał, że dzięki nim może osiągnąć idealną sylwetkę i zdrowie. Kupował więc różne rodzaje suplementów, takie jak białko, kreatyna, cytrulina, beta-alanina czy kofeina. Miał ich tyle, że nie mieściły się w jego szafce w siłowni.

Pewnego dnia Marek postanowił zabrać ze sobą wszystkie swoje suplementy na wycieczkę do lasu. Chciał się pochwalić nimi przed swoimi kolegami z klubu fitness. Wziął więc wielką torbę pełną puszek i butelek i ruszył w drogę.

Gdy dotarł do lasu, Marek zauważył, że zapomniał zabrać ze sobą mapy i kompasu. Nie przejął się tym jednak, bo uważał się za dobrego orientalistę. Postanowił więc znaleźć jakieś ciche i ustronne miejsce, gdzie mógłby się napić swojego ulubionego koktajlu z cytruliny i kofeiny.

Marek szedł więc przez las, podziwiając piękno przyrody i słuchając śpiewu ptaków. Nie zwracał uwagi na to, dokąd idzie i jak daleko odszedł od drogi. Po jakimś czasie znalazł małą polanę, na której rosło kilka grzybów i jagód. Pomyślał, że to idealne miejsce na odpoczynek.

Marek położył więc torbę z suplementami na ziemi i usiadł na trawie. Otworzył puszkę z cytruliną i butelkę z kofeiną i wymieszał je ze sobą. Następnie napił się dużym łykiem tego napoju i poczuł, jak jego krew przyspiesza i jego mięśnie napinają się.

Marek był zachwycony smakiem i działaniem swojego koktajlu. Pomyślał, że to najlepszy sposób na poprawę swojej kondycji i humoru. Postanowił więc napić się jeszcze raz i jeszcze raz, aż wypił całą zawartość puszki i butelki.

Marek poczuł się bardzo pobudzony i euforyczny. Miał ochotę na coś więcej. Zauważył więc grzyby i jagody rosnące na polanie i pomyślał, że to dobry dodatek do jego diety. Nie wiedział jednak, że te grzyby i jagody były trujące i halucynogenne.

Marek zerwał więc kilka grzybów i jagód i wrzucił je do ust. Nie przejmował się ich smakiem ani zapachem. Po chwili poczuł, jak jego głowa się kręci i jego wzrok się zamazuje. Zobaczył przed sobą dziwne kolory i kształty. Usłyszał też dziwne dźwięki i głosy.

Marek nie wiedział, co się z nim dzieje. Myślał, że to efekt jego suplementów. Nie bał się jednak, bo uważał to za przyjemne doznania. Postanowił więc poddać się temu stanowi i cieszyć się nim.

Marek leżał więc na trawie, patrząc w niebo i śmiejąc się bez powodu. Nie zauważył jednak, że jego torba z suplementami została otwarta przez wiewiórkę, która była ciekawa jej zawartości. Wiewiórka wyjęła więc kilka puszek i butelek z torby i zaczęła je otwierać.

Wiewiórka była zachwycona zapachem i smakiem suplementów. Pomyślała, że to pyszne orzechy i soki. Postanowiła więc zabrać je ze sobą do swojego gniazda i podzielić się nimi z innymi wiewiórkami.

Wiewiórka wzięła więc kilka puszek i butelek w swoje łapki i pobiegła do swojego drzewa. Po drodze spotkała kilka innych wiewiórek, które były zainteresowane jej znaleziskiem. Wiewiórka zaprosiła więc swoje koleżanki do swojego gniazda i pokazała im swoje skarby.

Wiewiórki były zachwycone suplementami. Pomyślały, że to najlepszy prezent, jaki kiedykolwiek dostały. Postanowiły więc spróbować wszystkich suplementów, które znalazła wiewiórka. Otworzyły więc wszystkie puszki i butelki i zaczęły je pić i jeść.

Wiewiórki poczuły się bardzo dziwnie po spożyciu suplementów. Niektóre z nich poczuły się bardzo pobudzone i zaczęły biegać po drzewach i skakać z gałęzi na gałąź. Inne poczuły się bardzo sennie i zaczęły drzemać na liściach. Jeszcze inne poczuły się bardzo agresywne i zaczęły gryźć i szarpać inne wiewiórki.

Wiewiórki nie wiedziały, co się z nimi dzieje. Myślały, że to efekt ich nowej diety. Nie bały się jednak, bo uważały to za zabawną zabawę. Postanowiły więc kontynuować swoją imprezę i cieszyć się swoimi suplementami.

Tymczasem Marek nadal leżał na polanie, będąc pod wpływem grzybów i jagód. Nie zauważył, że jego torba z suplementami została opróżniona przez wiewiórki. Nie przejmował się tym jednak, bo był zajęty swoimi halucynacjami.

Marek widział przed sobą różne sceny z jego życia. Widział siebie jako małego chłopca, który bawił się samochodzikami i lalkami. Widział siebie jako nastolatka, który zakochał się w swojej koleżance z klasy i napisał jej list miłosny. Widział siebie jako dorosłego mężczyznę, który został kulturystą i zdobył wiele nagród i podziwu.

Marek był szczęśliwy ze swoich wspomnień. Pomyślał, że to najlepsze, co mu się przytrafiło w życiu. Postanowił więc podzielić się nimi ze światem i opowiedzieć o nich innym ludziom.

Marek wstał więc z trawy i ruszył w kierunku drogi. Nie zdawał sobie sprawy, że jest zupełnie zagubiony i nie wie, gdzie jest. Nie przejmował się tym jednak, bo był pewny siebie i swojej misji.

Marek szedł więc przez las, krzycząc na całe gardło swoje historie. Nie zwracał uwagi na to, że przeraża zwierzęta i ludzi, którzy go słyszeli lub widzieli. Nie przejmował się też tym, że był cały brudny, spocony i śmierdzący.

Marek dotarł w końcu do drogi, gdzie spotkał grupę turystów, którzy wracali ze swojej wycieczki. Marek pomyślał, że to jego nowi przyjaciele i postanowił im się przedstawić.

Marek podszedł więc do turystów i uśmiechnął się szeroko do nich. Następnie powiedział:

- Cześć! Jestem Marek! Jestem kulturystą! Chcecie usłyszeć moją śmieszną historię o tym, jak szukałem puszek suplementów w lesie

Co to jest l-arginina ? Czy warto ją stosować w treningu siłowym, a może w bieganiu ?

L-arginina to aminokwas, który może być wytwarzany w organizmie z kwasu glutaminowego i proliny. L-arginina bierze udział w wielu procesach metabolicznych, takich jak oczyszczanie organizmu z toksyn, poprawa przepływu krwi, syntezę białek i hormonów, regenerację tkanek i budowę masy mięśniowej .

L-arginina pomaga w leczeniu i zapobieganiu wielu chorobom i dolegliwościom, takim jak:

• choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca i inne zaburzenia układu krążenia, ponieważ rozszerza naczynia krwionośne i poprawia ukrwienie serca i innych narządów ;
• dysfunkcja erekcji, ponieważ zwiększa ilość krwi przepływającej przez naczynia krwionośne w prąciu i poprawia jakość erekcji ;
• cukrzyca typu 2, ponieważ poprawia wrażliwość komórek na insulinę i obniża poziom glukozy we krwi ;
• marskość wątroby, ponieważ zmniejsza stężenie amoniaku we krwi i zapobiega encefalopatii wątrobowej ;
• niedobór odporności, ponieważ wspomaga pracę grasicy i dojrzewanie komórek odpornościowych ;
• oparzenia, rany i złamania kości, ponieważ przyspiesza gojenie się tkanek i zrastanie się kości ;
• niedowaga i osłabienie mięśni, ponieważ stymuluje syntezę białek i hormonu wzrostu oraz zwiększa masę mięśniową i siłę mięśni .

L-arginina występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych, takich jak mięso, ryby, jajka, mleko, soja, orzechy czy nasiona. Jednak jej ilość w tych produktach jest niewielka i nie wystarcza do uzyskania efektów prozdrowotnych i sportowych. Dlatego L-arginina jest często stosowana jako suplement diety, który zwiększa jej poziom w organizmie. L-arginina występuje w różnych formach, takich jak L-arginina alfa-ketoglutaran (A-AKG), L-arginina jabłczan (AAKG) czy L-arginina HCL. Każda z nich ma nieco inne właściwości i biodostępność. Zwykle zaleca się przyjmowanie L-argininy na czczo lub przed treningiem, aby zwiększyć jej skuteczność. Dawkowanie L-argininy może się różnić w zależności od celu i indywidualnych potrzeb. Ogólnie przyjmuje się, że skuteczna dawka L-argininy wynosi od 3 do 10 gramów dziennie .

L-arginina jest uważana za bezpieczny suplement, który nie powoduje poważnych skutków ubocznych. Jednak niektóre osoby mogą odczuwać lekkie dolegliwości żołądkowe lub biegunkę po spożyciu L-argininy. Ponadto L-arginina może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami lub innymi suplementami, dlatego należy zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem przed jej stosowaniem. Nie zaleca się stosowania L-argininy przez kobiety w ciąży lub karmiące piersią, dzieci oraz osoby z chorobami nerek lub wątroby .

Czy l-arginina pomaga w treningu siłowym ? Czy może lepiej stosować ją do biegania ?

Witaj, to jest Bing. Chętnie odpowiem na Twoje pytanie. 😊

L-arginina to aminokwas, który bierze udział w syntezie tlenku azotu (NO), związku odpowiedzialnego za rozszerzanie naczyń krwionośnych i poprawę przepływu krwi do mięśni . L-arginina może mieć korzystny wpływ na wydajność ćwiczeń, regenerację mięśni, syntezę białek i hormonów, a także zdrowie serca i układu krążenia .

L-arginina może być stosowana zarówno w treningu siłowym, jak i w bieganiu, ponieważ może poprawiać siłę, moc, wytrzymałość i pompę mięśniową . Jednak badania nie wykazały jednoznacznego wpływu długotrwałej suplementacji L-argininy na poprawę wydolności organizmu i wyników sportowych ²⁶. Niektóre źródła sugerują, że lepszym wyborem dla sportowców może być L-cytrulina, która jest również prekursorem NO, ale ma lepszą biodostępność i skuteczność niż L-arginina .

Stosowanie i dawkowanie L-argininy zależy od celu i indywidualnych potrzeb. Zwykle zaleca się przyjmowanie L-argininy na czczo lub przed treningiem, aby zwiększyć jej biodostępność i efektywność. Dawkowanie L-argininy może się różnić w zależności od formy suplementu i jakości produktu. Ogólnie przyjmuje się, że skuteczna dawka L-argininy wynosi od 3 do 10 gramów dziennie .

L-arginina jest uważana za bezpieczny suplement, który nie powoduje poważnych skutków ubocznych. Jednak niektóre osoby mogą odczuwać lekkie dolegliwości żołądkowe lub biegunkę po spożyciu L-argininy. Ponadto L-arginina może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami lub innymi suplementami, dlatego należy zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem przed jej stosowaniem. Nie zaleca się stosowania L-argininy przez kobiety w ciąży lub karmiące piersią, dzieci oraz osoby z chorobami nerek lub wątroby .

Czy cytrulina jest lepsza niż l-arginina  dla treningu siłowego ?

Cytrulina i arginina to dwa aminokwasy, które biorą udział w syntezie tlenku azotu (NO), związku odpowiedzialnego za rozszerzanie naczyń krwionośnych i poprawę przepływu krwi do mięśni ¹². Oba suplementy mogą mieć korzystny wpływ na wydajność ćwiczeń, regenerację mięśni, syntezę białek i hormonów, a także zdrowie serca i układu krążenia .

Jednak badania nie wykazały jednoznacznego wpływu długotrwałej suplementacji cytruliny lub argininy na poprawę wydolności organizmu i wyników sportowych ² . Niektóre źródła sugerują, że lepszym wyborem dla sportowców może być cytrulina, ponieważ ma lepszą biodostępność i skuteczność niż arginina  . Cytrulina jest prekursorem argininy i hamuje jej rozkład w przewodzie pokarmowym i wątrobie. Dzięki temu więcej argininy dociera do mięśni i zwiększa produkcję NO. Arginina natomiast jest łatwo rozkładana przez enzymy i bakterie w organizmie, co zmniejsza jej dostępność i efektywność  .

Podsumowując, cytrulina i arginina to dwa skuteczne suplementy na trening siłowy, które mają podobne właściwości i mechanizmy działania. Cytrulina może być skuteczniejsza niż arginina jako samodzielny suplement lub dodatek do innych preparatów. Jednak najlepszym rozwiązaniem może być połączenie obu związków, ponieważ wzmacniają swoje działanie i mogą przynieść lepsze efekty niż stosowanie każdego z nich osobno . Połączenie cytruliny i argininy może poprawić siłę, moc, wytrzymałość i pompę mięśniową.

Co to jest cytrulina i kiedy się ją stosuje ?

 Cytrulina jest aminokwasem, który nie jest wykorzystywany do budowy białek, ale odgrywa ważną rolę w organizmie. Cytrulina bierze udział w cyklu mocznikowym, który usuwa z organizmu szkodliwe związki, takie jak amoniak. Cytrulina pomaga również rozszerzać naczynia krwionośne, poprawiając przepływ krwi i dotlenienie komórek. Cytrulina może zwiększać syntezę białek i zapobiegać rozpadowi aminokwasów, co może mieć korzystny wpływ na budowę mięśni .

Cytrulina występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych, takich jak arbuz, ogórek czy dynia. Jednak jej ilość w tych produktach jest niewielka i nie wystarcza do uzyskania efektów prozdrowotnych i sportowych. Dlatego cytrulina jest często stosowana jako suplement diety, który zwiększa jej poziom w organizmie. Cytrulina występuje w dwóch formach: L-cytrulina i jabłczan cytruliny. Jabłczan cytruliny jest uważany za bardziej aktywną i skuteczną formę .

Cytrulina stosowana jest głównie przez sportowców i osoby aktywne fizycznie, ponieważ może poprawiać wydajność ćwiczeń, zmniejszać zmęczenie i zakwasy, a także wspomagać regenerację mięśni. Cytrulina może również mieć korzystny wpływ na zdrowie serca i układu krążenia, obniżając ciśnienie krwi i poprawiając funkcję śródbłonka naczyniowego. Cytrulina może też wspomagać leczenie niektórych chorób, takich jak nadciśnienie tętnicze, dysfunkcja erekcji, cukrzyca typu 2 czy marskość wątroby .

Stosowanie i dawkowanie cytruliny zależy od celu i indywidualnych potrzeb. Zwykle zaleca się przyjmowanie cytruliny na czczo lub przed treningiem, aby zwiększyć jej biodostępność i efektywność. Dawkowanie cytruliny może się różnić w zależności od formy suplementu i jakości produktu. Ogólnie przyjmuje się, że skuteczna dawka cytruliny wynosi od 3 do 10 gramów dziennie .

Cytrulina jest uważana za bezpieczny suplement, który nie powoduje poważnych skutków ubocznych. Jednak niektóre osoby mogą odczuwać lekkie dolegliwości żołądkowe lub biegunkę po spożyciu cytruliny. Ponadto cytrulina może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami lub innymi suplementami, dlatego należy zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem przed jej stosowaniem. Nie zaleca się stosowania cytruliny przez kobiety w ciąży lub karmiące piersią, dzieci oraz osoby z chorobami nerek lub wątroby .

Co jest lepsze na masę mięśniową? Cytrulina czy kreatyna?

To zależy od tego, jakie są Twoje cele i preferencje. Cytrulina i kreatyna to dwa popularne suplementy, które mogą wspomagać budowę masy mięśniowej, ale mają też inne właściwości i mechanizmy działania.

Cytrulina jest aminokwasem, który poprawia przepływ krwi i dotlenienie mięśni, co może zwiększać wydajność ćwiczeń, zmniejszać zmęczenie i zakwasy, a także wspomagać regenerację mięśni ¹². Cytrulina występuje w dwóch formach: L-cytrulina i jabłczan cytruliny. Jabłczan cytruliny jest uważany za bardziej aktywną i skuteczną formę . Cytrulina może być stosowana zarówno na masę, jak i na redukcję, ponieważ nie zatrzymuje wody w tkance mięśniowej. Cytrulina może być też korzystna dla zdrowia serca i układu krążenia, a także leczenia niektórych chorób .

Kreatyna jest związkiem organicznym, który dostarcza energii do komórek mięśniowych, co może poprawiać siłę, moc i wytrzymałość mięśni, a także stymulować syntezę białek i wzrost mięśni . Kreatyna występuje w kilku formach, takich jak monohydrat kreatyny, cytrynian kreatyny czy jabłczan kreatyny. Monohydrat kreatyny jest najczęściej stosowaną i badaną formą kreatyny . Kreatyna jest głównie stosowana na masę, ponieważ zwiększa objętość komórek mięśniowych poprzez zatrzymanie wody. Kreatyna może być też używana na redukcję, aby chronić mięśnie przed spadkami. Kreatyna może mieć też pozytywny wpływ na pracę mózgu i układu nerwowego .

Cytrulina i kreatyna to dobre połączenie, ponieważ wzmacniają swoje działanie i mogą przynieść lepsze efekty niż stosowanie każdego suplementu osobno . Cytrulina poprawia ukrwienie mięśni i dostarczanie kreatyny do komórek mięśniowych, co zwiększa jej skuteczność. Kreatyna z kolei zapewnia energię do intensywnych ćwiczeń i pomaga wykorzystać potencjał cytruliny. Stosuje się je na około 30 minut przed planowanym wysiłkiem. Ponadto kreatyna może być przydatna w okresie potreningowym, aby wspomóc regenerację. Najczęściej stosowaną dawką jest 4-6 g cytruliny i 3-5 g kreatyny na dobę .

Podsumowując, cytrulina i kreatyna to dwa skuteczne suplementy na masę mięśniową, które mają różne właściwości i mechanizmy działania. Cytrulina poprawia przepływ krwi i dotlenienie mięśni, a kreatyna dostarcza energii do komórek mięśniowych. Łączenie tych dwóch suplementów może przynieść lepsze efekty niż stosowanie każdego z nich osobno. Jednak należy pamiętać, że suplementy nie zastąpią odpowiedniej diety i treningu, a ich stosowanie powinno być skonsultowane z lekarzem lub dietetykiem.

Czy warto zażywać l-argininę (porównanie z kreatyną) ?

 L-arginina jest aminokwasem, który może być wytwarzany w organizmie z kwasu glutaminowego i proliny. Jest to związek endogenny, ale czasami potrzebuje dodatkowego dostarczania z pożywieniem ¹². L-arginina ma wiele funkcji w organizmie, takich jak:

• uczestniczy w syntezie tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne i poprawia przepływ krwi ¹²
• wspomaga budowę masy mięśniowej i regenerację tkanek ¹²
• wpływa na wydzielanie hormonu wzrostu i insuliny ¹²
• pomaga w usuwaniu amoniaku z organizmu ¹²
• łagodzi nadwrażliwość zębów ¹

L-arginina występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza tych bogatych w białko. Niektóre z nich to:

• mięso, ryby i drób
• nabiał, jaja i ser
• orzechy, nasiona i rośliny strączkowe
• zboża i produkty pełnoziarniste
• czekolada gorzka

Zalecane dzienne spożycie L-argininy wynosi około 4 g dla dorosłych osób ³. Można je również uzupełniać w postaci suplementów diety, ale należy zachować ostrożność i konsultować się z lekarzem przed ich stosowaniem. Niektóre możliwe skutki uboczne to:

• bóle brzucha, nudności i biegunka
• obniżenie ciśnienia krwi i zaburzenia krzepnięcia
• reakcje alergiczne i astmatyczne
• interakcje z niektórymi lekami

L-arginina jest więc ważnym aminokwasem dla zdrowia i samopoczucia człowieka. Można ją dostarczać z pożywieniem lub suplementami, ale należy pamiętać o odpowiednim dawkowaniu i przeciwwskazaniach.

Co jest lepsze l-arginina czy kreatyna

L-arginina i kreatyna to dwa popularne suplementy diety, które mają różne działania i zastosowania. Nie można jednoznacznie stwierdzić, który z nich jest lepszy, ponieważ wszystko zależy od celu, jaki chcemy osiągnąć, oraz od indywidualnych preferencji i reakcji organizmu. Oba suplementy mają swoje zalety i wady, które należy wziąć pod uwagę przed ich stosowaniem ¹²³.

L-arginina to aminokwas, który bierze udział w syntezie tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne i poprawia przepływ krwi do mięśni. L-arginina może pomóc w poprawie wydajności i regeneracji mięśniowej, a także w zwiększeniu pompy mięśniowej i uwalnianiu hormonu wzrostu. L-arginina występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza tych bogatych w białko, ale można ją również uzupełniać w postaci proszku lub tabletek. Zalecane dzienne spożycie L-argininy wynosi około 4 g dla dorosłych osób ⁴. Niektóre możliwe skutki uboczne to bóle brzucha, nudności, biegunka, obniżenie ciśnienia krwi, reakcje alergiczne i interakcje z niektórymi lekami ⁴.

Kreatyna to związek organiczny, który pomaga zwiększyć poziom fosfokreatyny w komórkach mięśniowych. Fosfokreatyna jest źródłem energii dla skurczów mięśniowych, zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku. Kreatyna może pomóc w zwiększeniu siły i wytrzymałości mięśniowej, a także w przyrostach masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej. Kreatyna nie występuje naturalnie w pożywieniu, ale można ją uzupełniać w postaci proszku lub tabletek. Zalecane dzienne spożycie kreatyny wynosi około 5 g dla dorosłych osób . Niektóre możliwe skutki uboczne to przyrost masy ciała, retencja wody, bóle głowy, skurcze mięśniowe i zaburzenia żołądkowo-jelitowe .

Podsumowując, L-arginina i kreatyna to dwa suplementy diety, które mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie i sprawność fizyczną. Jednak nie można powiedzieć, który z nich jest lepszy, ponieważ wszystko zależy od indywidualnych celów i potrzeb. Przed rozpoczęciem suplementacji należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem i stosować się do zaleceń producenta.