Co to jest faza ekscentryczna i czy warto ją wykonywać na siłowni ?

 Faza ekscentryczna to taka, w której mięsień wydłuża się pod wpływem obciążenia, a jego przyczepy oddalają się od siebie. Jest to faza ruchu, która ma duży wpływ na wzrost i siłę mięśni, ponieważ powoduje większe uszkodzenia włókien mięśniowych i pobudza ich regenerację i hipertrofię. Faza ekscentryczna nazywana jest też ruchem negatywnym, ponieważ wymaga większej kontroli i oporu niż faza koncentryczna, w której mięsień się kurczy i skraca. Przykładem fazy ekscentrycznej jest opuszczanie ciężaru podczas wyciskania sztangi lub schodzenie w dół podczas przysiadu¹².

Warto wykonywać ćwiczenia ekscentryczne na siłowni, ponieważ mają one wiele zalet, takich jak¹²³:

• Zwiększają masę i siłę mięśniową, ponieważ stymulują syntezę białek mięśniowych i hormonów anabolicznych.
• Poprawiają wydolność i wytrzymałość mięśniową, ponieważ zwiększają zdolność mięśni do magazynowania glikogenu i tlenu.
• Zapobiegają kontuzjom i urazom, ponieważ wzmacniają ścięgna, więzadła i stawy oraz poprawiają stabilizację i koordynację ruchową.
• Pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ zwiększają spalanie kalorii i metabolizm podstawowy.

Aby skutecznie wykonywać ćwiczenia ekscentryczne na siłowni, należy pamiętać o kilku zasadach¹²³:

• Dobierać odpowiednie obciążenie, które pozwoli na wykonanie 2-3 powtórzeń z pełnym zakresem ruchu i prawidłową techniką. Obciążenie powinno być większe niż w fazie koncentrycznej, nawet do 130% ciężaru maksymalnego.
• Wykonywać ruchy wolno i kontrolowanie, zwłaszcza w fazie ekscentrycznej. Tempo powinno wynosić około 4-6 sekund na każde powtórzenie.
• Robić krótkie serie z długimi przerwami między nimi. Liczba serii powinna wynosić od 3 do 5, a czas odpoczynku od 2 do 4 minut.
• Zmieniać ćwiczenia i plan treningowy co kilka tygodni, aby uniknąć adaptacji organizmu i stagnacji. Można stosować różne narzędzia treningowe, takie jak hantle, gumy oporowe, maszyny siłowe czy własne ciało.
• Odpoczywać i regenerować się po treningu ekscentrycznym. Taki trening może powodować silne zakwasy i zmęczenie mięśniowe, dlatego należy zadbać o odpowiednie nawodnienie, odżywianie i sen.

Mam nadzieję, że te informacje pomogą Ci zrozumieć, co to jest faza ekscentryczna i czy warto ją wykonywać na siłowni. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o fazach ruchu mięśniowego lub o innych metodach treningowych, zapraszam do odwiedzenia tych stron ¹ Życzę Ci powodzenia i sukcesów w treningu. 😊