⭐⭐ Jak zwiększać objętość treningu siłowego na przyrost masy mięśniowej ?

 Aby zwiększyć objętość treningu siłowego na przyrost masy mięśniowej, musisz stosować się do kilku zasad. Po pierwsze, musisz trenować co najmniej trzy razy w tygodniu, aby stymulować wzrost mięśni. Po drugie, musisz wybierać odpowiednie obciążenie, które pozwoli Ci wykonać od 8 do 12 powtórzeń w każdej serii. Po trzecie, musisz zwiększać objętość treningu w dłuższym okresie czasu, czyli stopniowo dodawać więcej serii, powtórzeń lub ciężaru. Po czwarte, musisz skupiać się na ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na klatkę piersiową czy wiosłowanie. Te ćwiczenia angażują wiele grup mięśniowych i pobudzają wydzielanie hormonów anabolicznych. Po piąte, musisz trenować blisko upadku mięśniowego, czyli do momentu, gdy nie jesteś w stanie wykonać kolejnego poprawnego powtórzenia. To zwiększa intensywność treningu i stres metaboliczny, co sprzyja hipertrofii mięśniowej.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zwiększać objętość treningu siłowego na przyrost masy mięśniowej, możesz zapoznać się z następującymi wynikami wyszukiwania:

• Jak przyspieszyć wzrost mięśni? Najlepszy trening na masę mięśniową
• 10-tygodniowy plan treningowy na zwiększenie siły i masy mięśniowej
• Większe obciążenie a wzmacnianie mięśni i przyrost masy

Jakie ćwiczenia najlepiej robić na masę mięśniową?

Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, to najlepsze ćwiczenia, które możesz robić, to te, które angażują wiele grup mięśniowych i pozwalają ci używać dużych obciążeń. Są to tzw. ćwiczenia wielostawowe, takie jak:

• Przysiad ze sztangą: to podstawowe ćwiczenie na dolną część ciała, które wzmacnia mięśnie nóg, pośladków, pleców i brzucha. Przysiad ze sztangą poprawia też postawę, równowagę i mobilność stawów¹.
• Martwy ciąg: to ćwiczenie, które angażuje całe ciało, ale szczególnie mięśnie pleców, pośladków, nóg i przedramion. Martwy ciąg zwiększa siłę chwytu, poprawia stabilizację kręgosłupa i pomaga w zapobieganiu kontuzjom².
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: to ćwiczenie, które kształtuje mięśnie klatki piersiowej, ramion i tricepsów. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej poprawia też siłę nacisku, co jest przydatne w wielu sportach i sytuacjach życiowych³.
• Wiosłowanie sztangą: to ćwiczenie, które rozwija mięśnie grzbietu, ramion i przedramion. Wiosłowanie sztangą poprawia też postawę, zapobiega bólom pleców i koreluje z lepszymi wynikami w innych ćwiczeniach.
• Wyciskanie żołnierskie: to ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie barków, tricepsów i stabilizatorów tułowia. Wyciskanie żołnierskie poprawia też mobilność stawów barkowych i kształtuje sylwetkę.

Te ćwiczenia powinny stanowić podstawę twojego treningu na masę mięśniową, ponieważ wywołują największy stres mechaniczny i metaboliczny na włókna mięśniowe, co sprzyja hipertrofii. Oczywiście, możesz też uzupełniać swój trening o ćwiczenia jednostawowe (izolowane), które pomogą ci skupić się na konkretnych partiach mięśniowych i poprawić ich definicję. Jednak ćwiczenia wielostawowe powinny być priorytetem, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak ćwiczyć na masę mięśniową, możesz zapoznać się z następującymi wynikami wyszukiwania:

• 10 najlepszych ćwiczeń na masę mięśniową - BudujMase.pl
• Trening na masę - kompletny poradnik budowania masy mięśniowej - Fabryka Siły
• Jak ćwiczyć na masę oraz co jeść na masę - Fabryka Siły

Ile procentowo zwiększać objętość treningu siłowego z tygodnia na tydzień dla zbudowania większej masy mięśniowej ?

Aby zwiększyć objętość treningu siłowego na przyrost masy mięśniowej, nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na to, ile procentowo zwiększać objętość z tygodnia na tydzień. Wiele zależy od indywidualnych czynników, takich jak poziom zaawansowania, cel treningowy, rodzaj ćwiczeń, intensywność treningu, czas regeneracji, dieta i suplementacja. Jednak istnieją pewne ogólne zasady i wytyczne, które mogą pomóc w planowaniu i monitorowaniu objętości treningowej.

Objętość treningowa to ilość pracy wykonanej na danej jednostce treningowej lub bloku treningowym. Jest to suma serii, powtórzeń i użytego ciężaru. Objętość treningowa jest kluczowym czynnikiem dla wzrostu masy mięśniowej, ponieważ wywołuje stres mechaniczny i metaboliczny na włókna mięśniowe, co sprzyja hipertrofii. Jednak zbyt duża objętość treningowa może prowadzić do przetrenowania, spadku siły, kontuzji i stagnacji. Dlatego ważne jest, aby zwiększać objętość treningową stopniowo i zgodnie z własnymi możliwościami.

Jednym ze sposobów na zwiększanie objętości treningowej jest stosowanie tzw. progresji liniowej, czyli systematycznego dodawania więcej serii, powtórzeń lub ciężaru z tygodnia na tydzień. Na przykład, jeśli w pierwszym tygodniu wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń z ciężarem 50 kg, to w drugim tygodniu możemy zrobić 4 serie po 10 powtórzeń z tym samym ciężarem, a w trzecim tygodniu 4 serie po 10 powtórzeń z ciężarem 55 kg. W ten sposób zwiększamy objętość treningową o około 10% z tygodnia na tydzień. Jednak taka progresja liniowa może być trudna do utrzymania na dłuższą metę, ponieważ w pewnym momencie osiągniemy swój limit siły i wytrzymałości. Dlatego warto stosować też inne metody zwiększania objętości treningowej, takie jak:

• Progresja falowa: polega na zmianie objętości treningowej w cyklach, np. 3 tygodnie zwiększania objętości, 1 tydzień zmniejszania objętości, i tak na przemian. W ten sposób zapewniamy sobie czas na regenerację i unikamy przetrenowania.
• Progresja piramidowa: polega na zmianie ciężaru i liczby powtórzeń w każdej serii, np. 12, 10, 8, 6, 4 powtórzeń z rosnącym ciężarem, lub odwrotnie. W ten sposób zwiększamy zarówno intensywność jak i objętość treningową.
• Progresja zmienna: polega na zmianie rodzaju ćwiczeń, tempa powtórzeń, czasu przerw, kąta nachylenia ławki, chwytu, szerokości stopy, itp. W ten sposób stymulujemy mięśnie z różnych kątów i zwiększamy ich adaptację.

Nie ma jednej idealnej wartości, ile procentowo zwiększać objętość treningową z tygodnia na tydzień. Wiele zależy od indywidualnej reakcji organizmu na trening i od tego, jak często i jak długo trenujemy. Jednak można przyjąć, że średnio zwiększanie objętości treningowej o 5-10% z tygodnia na tydzień jest bezpieczne i skuteczne dla większości osób. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała, monitorować swoje postępy i dostosowywać objętość treningową do swoich potrzeb i celów.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zwiększać objętość treningu siłowego na przyrost masy mięśniowej, możesz zapoznać się z następującymi wynikami wyszukiwania:

• Intensywność i objętość w treningu siłowym? Co musisz wiedzieć?
• Objętość treningowa - Ile trenować żeby nie przesadzić
• Objętość, długość i częstotliwość treningowa – co trzeba o nich wiedzieć
• Objętość treningowa – ile trenować, żeby się nie wypalić?

⭐⭐ Które ćwiczenia siłowe są najskuteczniejsze w podniesieniu poziomu testosteronu?

 Chcesz wiedzieć, które ćwiczenia siłowe są najskuteczniejsze w podniesieniu poziomu testosteronu? To ciekawe pytanie, ponieważ testosteron jest hormonem, który wpływa na wiele aspektów zdrowia i sprawności fizycznej, takich jak budowa mięśni, spalanie tłuszczu, libido, nastrój i energia. 

Z moich wyników wyszukiwania wynika, że niektóre ćwiczenia siłowe mogą zwiększać poziom testosteronu bardziej niż inne. Są to ćwiczenia, które angażują wiele dużych grup mięśniowych, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, podciąganie na drążku czy wiosłowanie. Te ćwiczenia wymagają większego wysiłku i pobudzają większą produkcję hormonów anabolicznych, w tym testosteronu. 

Jednym z przykładowych planów treningowych na siłę, który może pomóc w podniesieniu poziomu testosteronu, jest ten zaproponowany przez Olimp Sport Nutrition⁷. Zawiera on następujące ćwiczenia:

- przysiady ze sztangą na plecach - 4 serie, 6 powtórzeń

- przysiady na hack maszynie - 4 serie, 6 powtórzeń

- martwy ciąg o prostych nogach - 4 serie, 6 powtórzeń

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 4 serie, 6 powtórzeń

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc - 4 serie, 6 powtórzeń

- wyciskanie hantli nad głową stojąc - 4 serie, 6 powtórzeń

- podciąganie na drążku szerokim uchwytem - 4 serie, 6 powtórzeń

- wiosłowanie sztangą w opadzie - 4 serie, 6 powtórzeń

Ten plan treningowy należy wykonywać najlepiej 6 dni z rzędu, z jednym dniem przerwy w tygodniu. Ważne jest również, aby dostosować obciążenie do swojego poziomu zaawansowania i stopniowo je zwiększać, aby stymulować rozwój siły i masy mięśniowej. Ponadto, należy pamiętać o odpowiednim odżywianiu, nawodnieniu i regeneracji, ponieważ te czynniki również wpływają na poziom testosteronu.

Source: 

(1)https://bing.com/search?q=.

(2) Trening siłowy – ćwiczenia, efekty i zasady treningu siłowego. https://www.decathlon.pl/c/learn/trening-silowy-cwiczenia-efekty-i-zasady-treningu-silowego_23a976dd-9256-4728-8045-5f3816874e6b.

(3) Trening siłowy – zasady, efekty i ćwiczenia - Blog Sport-Shop. https://www.sport-shop.pl/blog/trening-silowy-zasady-efekty-i-przykladowe-cwiczenia/.

(4) Ćwiczenia na siłę. Plan treningowy na siłę - Olimp Sport Nutrition. 

(5) Najlepsze ćwiczenia w treningu siłowym - Mateusz Grabowski. https://mateuszgrabowski.com.pl/najlepsze-cwiczenia-w-treningu-silowym/.

(6) Ćwiczenia na siłę. Plan treningowy na siłę - Olimp Sport Nutrition. https://olimpsport.com/pl/cwiczenia-na-sile-plan-treningowy-na-sile.

(7) Jakie są rodzaje treningów na siłowni? - BudujMase.pl. https://www.budujmase.pl/trening/jakie-sa-rodzaje-treningow-na-silowni.html.

Jakie są inne sposoby na zwiększenie poziomu testosteronu?

Inne sposoby na zwiększenie poziomu testosteronu, oprócz ćwiczeń siłowych, to:

- Zrównoważona dieta: białko, tłuszcze i węglowodany. Białko pomaga w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej, co jest korzystne dla poziomu testosteronu. Tłuszcze są niezbędne do produkcji hormonów, w tym testosteronu. Węglowodany zapewniają energię i wspierają intensywny trening. Niektóre produkty, które mogą pomóc w zwiększeniu testosteronu, to jajka, mięso, ryby, orzechy, oliwa z oliwek, awokado, brokuły, szpinak, czosnek, cebula, imbir, granat, owoce morza, czekolada gorzka i zielona herbata¹²³.

- Zminimalizuj stres i poziom kortyzolu. Stres i wysoki poziom kortyzolu, hormonu stresu, mogą obniżać poziom testosteronu i zwiększać apetyt na niezdrowe jedzenie. Dlatego ważne jest, aby znaleźć skuteczne sposoby na radzenie sobie ze stresem, takie jak medytacja, joga, oddychanie, hobby, relaks, sen i wsparcie społeczne¹²³.

- Ekspozycja na słońce lub suplementacja witaminą D. Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości, układu odpornościowego i hormonalnego. Badania wykazały, że niedobór witaminy D może obniżać poziom testosteronu, a suplementacja witaminą D może go podnosić. Najlepszym źródłem witaminy D jest naturalne światło słoneczne, dlatego warto spędzać czas na świeżym powietrzu, zwłaszcza w słoneczne dni. Jeśli to niemożliwe, można rozważyć przyjmowanie suplementów witaminy D, zgodnie z zaleceniami lekarza¹²³.

- Unikaj alkoholu i narkotyków. Alkohol i narkotyki mogą mieć negatywny wpływ na poziom testosteronu, ponieważ zakłócają równowagę hormonalną, obniżają jakość snu, zwiększają stres i tłuszcz ciała. Dlatego należy unikać nadużywania alkoholu i narkotyków, a jeśli to konieczne, skorzystać z pomocy specjalisty¹²³.

- Zadbaj o odpowiednią ilość i jakość snu. Sen jest niezwykle ważny dla zdrowia i poziomu testosteronu, ponieważ podczas snu organizm regeneruje się i produkuje hormony. Niedobór snu może obniżać poziom testosteronu, a także wpływać na nastrój, energię, koncentrację i wydajność fizyczną. Dlatego należy dążyć do uzyskania co najmniej 7-8 godzin snu każdej nocy, a także dbać o jego jakość, poprzez utrzymanie ciemności, ciszy, komfortowej temperatury i regularnego rytmu dobowego¹²³.

- Zwiększ aktywność seksualną. Seks jest jednym z najprzyjemniejszych i najnaturalniejszych sposobów na zwiększenie poziomu testosteronu, ponieważ pobudza produkcję hormonów, poprawia nastrój, redukuje stres i wzmacnia więź z partnerem. Badania wykazały, że częstsza aktywność seksualna wiąże się z wyższym poziomem testosteronu u mężczyzn. Dlatego warto zadbać o zaspokojenie swoich potrzeb seksualnych, a także o komunikację i intymność z partnerem¹²³.

- Używaj naturalnych suplementów. Istnieją pewne zioła i składniki odżywcze, które mogą wspomagać produkcję testosteronu, poprawiać libido i wydolność seksualną, a także wspierać zdrowie ogólne. Niektóre z nich to: ashwagandha, maca, tribulus terrestris, D-asparaginian, cynk, magnez, selen, witamina B6, witamina C, witamina E, kwas DHA i EPA. Jednak przed rozpoczęciem stosowania jakichkolwiek suplementów, należy skonsultować się z lekarzem, aby sprawdzić, czy są one bezpieczne i odpowiednie dla nas¹²³.

- Skonsultuj się z lekarzem. Jeśli podejrzewamy, że mamy niski poziom testosteronu, najlepiej jest udać się do lekarza, aby zrobić badanie krwi i sprawdzić, czy nie ma innych przyczyn, takich jak choroby tarczycy, cukrzyca, niedoczynność przysadki, zespół Klinefeltera lub inne zaburzenia hormonalne. Lekarz może również zalecić leczenie hormonalne, jeśli jest to konieczne i odpowiednie dla naszego stanu zdrowia¹²³.

Source: 

(1) Jak podnieść poziom testosteronu? Dieta, produkty i ćwiczenia, które .... https://www.national-geographic.pl/artykul/jak-podniesc-poziom-testosteronu-dieta-produkty-i-cwiczenia-ktore-wplyna-na-wzrost-testosteronu-u-mezczyzn.

(2) Zwiększenie poziomu testosteronu - 6 skutecznych sposobów. https://krokdozdrowia.com/zwiekszenie-poziomu-testosteronu-6-skutecznych-sposobow/.

(3) Jak podnieść poziom testosteronu - 8 sposobów (Same fakty!). https://grubynabrame.pl/jak-podniesc-poziom-testosteronu/.

(4) Jak podnieść poziom testosteronu. Sprawdzone sposoby na podniesienie .... https://www.abcnet.com.pl/wpis/jak-podniesc-poziom-testosteronu/.

⭐⭐ Jak trenować pośladki - porady dla mężczyzn (tak aby na siłowni się nie wstydzić :) ) ?

 Trening pośladków to nie tylko kwestia estetyki, ale także funkcjonalności i zdrowia. Silne i jędrne pośladki poprawiają postawę ciała, stabilizują kręgosłup i biodra, zwiększają siłę i wytrzymałość, a także zapobiegają urazom i kontuzjom. Nie ma więc powodu, aby mężczyźni wstydzić się ćwiczyć pośladki na siłowni, zwłaszcza że istnieje wiele ćwiczeń, które angażują mięśnie pośladkowe w sposób efektywny i męski. Oto kilka porad, jak trenować pośladki:

• 
  Wybieraj ćwiczenia złożone, które angażują wiele partii mięśniowych i stawów, takie jak przysiady, martwy ciąg, zakroki, wznosy bioder, czy przysiad bułgarski. Te ćwiczenia nie tylko rozwijają pośladki, ale także uda, plecy, brzuch, i ramiona. Możesz wykonywać je ze sztangą, hantlami, kettlebellami, lub własnym ciężarem ciała. Staraj się schodzić głęboko z biodrami, utrzymywać napięcie w pośladkach, i kontrolować tempo ruchu.
• Dodawaj ćwiczenia izolowane, które skupiają się na pracy mięśni pośladkowych, takie jak wykopy, odwodzenia, czy prostowania biodra. Te ćwiczenia pomogą Ci wyizolować i uaktywnić pośladki, a także poprawić ich kształt i objętość. Możesz wykonywać je z gumami oporowymi, ciężarkami, maszynami, lub własnym ciężarem ciała. Staraj się unikać nadmiernego zaangażowania dolnego odcinka grzbietu, utrzymywać napięcie w pośladkach, i wykonywać pełny zakres ruchu.
• Zmieniaj obciążenie, ilość serii i powtórzeń, czas przerw, i częstotliwość treningu. Aby pośladki rosły i się rozwijały, musisz stale je stymulować i zwiększać poziom trudności. Nie bój się podnosić ciężkich ciężarów, ale też nie zapominaj o treningu wytrzymałościowym i metabolicznym. Dobierz takie parametry treningu, które odpowiadają Twojemu celowi i możliwościom. Zaleca się, aby trenować pośladki co najmniej 2 razy w tygodniu, z zachowaniem minimum 48 godzin przerwy między treningami.
• Dbaj o odpowiednią dietę, suplementację, i regenerację. Aby pośladki były silne i jędrne, musisz dostarczać im odpowiednich składników odżywczych, takich jak białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, i minerały. Zadbaj o zbilansowaną dietę, która pokrywa Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i zapewnia odpowiedni bilans azotowy. Możesz także wspomagać się suplementami, takimi jak kreatyna, beta-alanina, czy BCAA, które poprawiają wydolność i regenerację mięśni. Pamiętaj także o odpowiednim nawodnieniu, snie, i odpoczynku, które są niezbędne dla zdrowia i rozwoju mięśni.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o treningu pośladków, możesz zapoznać się z artykułami, które znalazłem w moim wyszukiwaniu internetowym. Znajdziesz tam wiele przydatnych informacji, porad, i przykładów ćwiczeń na pośladki. Oto linki do tych artykułów:

• Najlepsze męskie ćwiczenia na pośladki - trening pośladków dla mężczyzn - PoTreningu.pl, który jest artykułem, który opisuje znaczenie i korzyści z treningu pośladków, oraz przedstawia 5 podstawowych ćwiczeń na pośladki dla mężczyzn.
• Ćwiczenia na pośladki – jak poprawnie wykonywać ćwiczenia na pośladki i kiedy spodziewać się pierwszych efektów? Dr.Max Blog, który jest artykułem, który wyjaśnia budowę i funkcję mięśni pośladkowych, oraz podaje przykłady ćwiczeń na pośladki w domu z hantlami i gumami oporowymi.
• Najlepsze ćwiczenia na pośladki: na siłowni i w domu. - Fitnessowy.NET, który jest artykułem, który prezentuje 7 najlepszych ćwiczeń na pośladki, które można wykonywać na siłowni lub w domu, oraz podaje wskazówki dotyczące techniki i częstotliwości treningu.
• Jędrna pupa, czyli trening pośladków na siłowni - Total Fitness, który jest artykułem, który omawia najczęstsze błędy i problemy związane z treningiem pośladków, oraz podaje przykładowy plan treningowy na pośladki na siłowni.
• Ćwiczenia na pośladki – wszystko co musisz wiedzieć, który jest artykułem, który podsumowuje najważniejsze zasady i porady dotyczące treningu pośladków, oraz podaje przykładowy plan treningowy na pośladki w domu.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na pośladki dla kobiet?

Na podstawie wyników mojego wyszukiwania internetowego, oto niektóre z najlepszych ćwiczeń na pośladki dla kobiet:

• Wypychanie bioder ze sztangą¹, które jest ćwiczeniem, które bardzo mocno angażuje mięśnie pośladkowe. Polega ono na uniesieniu bioder od podłoża do poziomu ciała, mając oparte plecy na ławce i ciężar na biodrach. Można wykonywać to ćwiczenie z różnymi obciążeniami i ustawieniami nóg, aby zwiększyć trudność i zróżnicować pracę mięśni.
• Przysiady bułgarskie², które są ćwiczeniem, które mocno włącza do pracy pośladki, a także uda i łydki. Polega ono na wykonaniu przysiadu na jednej nodze, mając drugą nogę opartą na ławce za sobą. Można wykonywać to ćwiczenie z własnym ciężarem ciała, ze sztangą na karku, lub z hantlami w dłoniach.
• Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell³, które jest ćwiczeniem, które skutecznie rozwija pośladki, a także plecy i stabilizację tułowia. Polega ono na pochyleniu się do przodu, trzymając kettlebell w jednej ręce i unosząc drugą nogę do tyłu. Można wykonywać to ćwiczenie z różnymi ciężarami i ustawieniami ręki i nogi, aby zmieniać nacisk na poszczególne mięśnie.
• Wymachy nogi w tył z klęku w podporze, które są ćwiczeniem, które izoluje i uaktywnia pośladki, a także poprawia ich kształt i objętość. Polega ono na unoszeniu nogi w tył, mając kolano zgięte pod kątem prostym i stopę skierowaną do góry. Można wykonywać to ćwiczenie z własnym ciężarem ciała, z gumami oporowymi, lub z ciężarkami na kostkach.
• Przysiad sumo, który jest ćwiczeniem, które jest nakierowane typowo na budowę masy mięśniowej pośladków. Polega ono na wykonaniu głębokiego przysiadu, mając szeroki rozstaw nóg i stopy skierowane na zewnątrz. Można wykonywać to ćwiczenie z własnym ciężarem ciała, ze sztangą na karku, lub z hantlą trzymaną oburącz.

To tylko niektóre z wielu ćwiczeń na pośladki, które możesz wykonywać na siłowni lub w domu. Ważne jest, aby wybierać ćwiczenia, które pasują do Twojego poziomu zaawansowania, celu treningowego, i preferencji. Pamiętaj także, aby dbać o odpowiednią technikę, obciążenie, ilość serii i powtórzeń, czas przerw, i częstotliwość treningu. Aby uzyskać najlepsze efekty, powinnaś trenować pośladki co najmniej 2 razy w tygodniu, z zachowaniem minimum 48 godzin przerwy między treningami. Nie zapominaj także o diecie, suplementacji, i regeneracji, które są niezbędne dla zdrowia i rozwoju mięśni.

⭐⭐ Co bardziej wpływa na masę mięśniową dropset czy superset ?

 Dropsety i supersety to dwie różne metody treningowe, które mają na celu zwiększyć intensywność i objętość treningu, a tym samym stymulować wzrost masy mięśniowej. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, która z nich jest lepsza, ponieważ obie mają swoje zalety i wady, a ich skuteczność zależy od wielu czynników, takich jak poziom zaawansowania, cel treningowy, dieta, regeneracja, itp. Poniżej przedstawiam krótkie porównanie obu metod.

Dropsety polegają na wykonywaniu serii ćwiczenia do upadku mięśniowego, a następnie szybkiej redukcji obciążenia i kontynuowaniu ćwiczenia bez przerwy. Proces ten powtarza się kilka razy, aż do całkowitego wyczerpania mięśni. Dropsety pozwalają na wykorzystanie wszystkich włókien mięśniowych, zwiększenie przepływu krwi i hormonów anabolicznych do mięśni, a także poprawienie wytrzymałości mięśniowej. Dropsety są zalecane głównie dla osób zaawansowanych i średnio-zaawansowanych, które chcą przełamać stagnację i zwiększyć objętość mięśniową. Dropsety najlepiej stosować w ostatniej serii ćwiczenia na daną partię mięśniową, nie częściej niż raz na tydzień. Przykładem dropsetu może być wyciskanie sztangi na klatkę piersiową, gdzie wykonuje się 10 powtórzeń z ciężarem 100 kg, a następnie redukuje się ciężar o 10% i wykonuje się kolejne 8 powtórzeń, potem kolejna redukcja o 10% i 6 powtórzeń, itd. Więcej informacji o dropsetach można znaleźć na stronie 1 lub 2.

Supersety polegają na wykonywaniu dwóch różnych ćwiczeń na tę samą lub przeciwstawną partię mięśniową bez przerwy między nimi. Po wykonaniu obu ćwiczeń następuje krótka przerwa, a następnie powtarza się cały cykl. Supersety pozwalają na zwiększenie objętości treningu w krótszym czasie, zwiększenie pobudzenia nerwowo-mięśniowego, zwiększenie spalania kalorii i tłuszczu, a także poprawienie koordynacji między mięśniami. Supersety mogą być stosowane przez osoby na każdym poziomie zaawansowania, w zależności od celu treningowego i doboru ćwiczeń. Supersety można wykonywać na tę samą partię mięśniową, np. wyciskanie sztangi na klatkę piersiową i rozpiętki, na przeciwstawną partię mięśniową, np. uginanie ramion ze sztangą i prostowanie ramion na wyciągu, lub na niezależne partie mięśniowe, np. przysiady ze sztangą i wiosłowanie sztangą. Więcej informacji o supersetach można znaleźć na stronie 3.

Podsumowując, dropsety i supersety to dwie skuteczne metody treningowe, które mogą pomóc w budowaniu masy mięśniowej, pod warunkiem, że są stosowane z rozsądkiem i zgodnie z zasadami treningowymi. Nie ma sensu porównywać ich bezwzględnie, ponieważ każda z nich ma swoje mocne i słabe strony, a ich efektywność zależy od indywidualnych predyspozycji i preferencji. Najlepiej jest eksperymentować z obiema metodami i sprawdzić, która z nich daje lepsze rezultaty. Ważne jest też, aby pamiętać o odpowiedniej diecie, suplementacji i regeneracji, ponieważ bez nich żadna metoda treningowa nie przyniesie oczekiwanych efektów.

Czy supersety pomagają spalać tłuszcz?

Supersety to metoda treningowa, która polega na wykonywaniu dwóch różnych ćwiczeń na tę samą lub przeciwstawną partię mięśniową bez przerwy między nimi. Supersety mogą pomóc w spalaniu tłuszczu, ponieważ zwiększają intensywność i objętość treningu, co prowadzi do większego zużycia kalorii i pobudzenia metabolizmu. Jednak efekt ten jest zależny od wielu czynników, takich jak dobór ćwiczeń, ciężar, tempo, czas przerw, dieta i regeneracja. Nie ma jednoznacznych badań, które potwierdziłyby, że supersety są skuteczniejsze niż tradycyjny trening siłowy w redukcji tkanki tłuszczowej. Dlatego nie należy polegać tylko na tej metodzie, ale stosować ją jako urozmaicenie treningu i dodatkowy bodziec dla mięśni. Więcej informacji o supersetach można znaleźć na stronie 3.

Czy supersety i dropsety mogą być stosowane razem?

Supersety i dropsety to dwie metody intensyfikacji treningu, które mają na celu zwiększyć objętość i przeciążenie mięśni, a tym samym stymulować ich wzrost i siłę. Supersety polegają na wykonywaniu dwóch różnych ćwiczeń na tę samą lub przeciwstawną partię mięśniową bez przerwy między nimi, natomiast dropsety polegają na wykonywaniu serii ćwiczenia do upadku mięśniowego, a następnie szybkiej redukcji obciążenia i kontynuowaniu ćwiczenia bez przerwy. Obie metody są skuteczne i mogą być stosowane razem, pod warunkiem, że są używane z rozsądkiem i zgodnie z zasadami treningowymi. Nie należy nadużywać tych metod, ponieważ mogą prowadzić do przetrenowania, kontuzji lub spadku formy. Zaleca się, aby stosować supersety i dropsety nie częściej niż raz na tydzień, w ostatniej serii ćwiczenia na daną partię mięśniową, i nie więcej niż 2-3 razy w obrębie jednego ćwiczenia. Przykładowo, można wykonać supersety na klatkę piersiową i plecy, np. wyciskanie sztangi na ławce poziomej i podciąganie na drążku, a następnie zakończyć każde ćwiczenie dropsetem, np. zmniejszając ciężar sztangi o 10% i wykonując dodatkowe powtórzenia, lub zmieniając chwyt na drążku i podciągając się do upadku. Więcej informacji o supersetach i dropsetach można znaleźć na stronach 1, 2 i 3.

Jakie ćwiczenia są najlepsze dla dropsetów?

Dropsety to metoda treningowa, która polega na wykonywaniu serii ćwiczenia do upadku mięśniowego, a następnie szybkiej redukcji obciążenia i kontynuowaniu ćwiczenia bez przerwy. Proces ten powtarza się kilka razy, aż do całkowitego wyczerpania mięśni. Dropsety pozwalają na wykorzystanie wszystkich włókien mięśniowych, zwiększenie przepływu krwi i hormonów anabolicznych do mięśni, a także poprawienie wytrzymałości mięśniowej. Dropsety są zalecane głównie dla osób zaawansowanych i średnio-zaawansowanych, które chcą przełamać stagnację i zwiększyć objętość mięśniową. Dropsety najlepiej stosować w ostatniej serii ćwiczenia na daną partię mięśniową, nie częściej niż raz na tydzień.

Jakie ćwiczenia są najlepsze dla dropsetów? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ wszystko zależy od indywidualnych celów, preferencji i możliwości. Jednak ogólnie rzecz biorąc, dropsety sprawdzają się najlepiej w ćwiczeniach izolowanych, czyli takich, które angażują jedną partię mięśniową lub jeden staw. Przykładami takich ćwiczeń mogą być: uginanie ramion ze sztangą, prostowanie nóg na maszynie, wyciskanie sztangi na skosie, ściąganie drążka wyciągu górnego, wyciskanie hantli nad głową, itp. W ćwiczeniach izolowanych łatwiej jest kontrolować obciążenie, tempo i zakres ruchu, a także skupić się na kontrakcji mięśni. Ponadto, dropsety w ćwiczeniach izolowanych nie wpływają negatywnie na wydajność w ćwiczeniach złożonych, które powinny być wykonywane na początku treningu.

W ćwiczeniach złożonych, czyli takich, które angażują wiele partii mięśniowych i stawów, dropsety są mniej zalecane, ponieważ mogą prowadzić do nadmiernego zmęczenia, obniżenia techniki i ryzyka kontuzji. Przykładami takich ćwiczeń mogą być: przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku, pompki, itp. W ćwiczeniach złożonych trudniej jest zmniejszać obciążenie, utrzymywać tempo i zakres ruchu, a także skupić się na kontrakcji mięśni. Ponadto, dropsety w ćwiczeniach złożonych mogą wpływać negatywnie na wydajność w innych ćwiczeniach, które wymagają siły i stabilizacji.

Podsumowując, dropsety to skuteczna metoda treningowa, która może pomóc w budowaniu masy i siły mięśniowej, pod warunkiem, że jest stosowana z rozsądkiem i zgodnie z zasadami treningowymi. Nie należy nadużywać tej metody, ponieważ może prowadzić do przetrenowania, kontuzji lub spadku formy. Zaleca się, aby stosować dropsety głównie w ćwiczeniach izolowanych, na końcu treningu, nie częściej niż raz na tydzień, i nie więcej niż 2-3 razy w obrębie jednego ćwiczenia. Więcej informacji o dropsetach można znaleźć na stronie 1 lub 2.

⭐⭐ Jakie są darmowe aplikacje wspomagające trening siłowy ?

 Jeśli chcesz zwiększyć swoją siłę mięśniową, możesz skorzystać z jednej z wielu darmowych aplikacji do treningu siłowego na telefon. Te aplikacje oferują różne rodzaje ćwiczeń, plany treningowe, instrukcje wideo, statystyki postępów i inne funkcje, które mogą pomóc Ci osiągnąć swoje cele. Oto kilka przykładów takich aplikacji:

• 
  Freeletics - to elektroniczny trener, który dostosowuje się do Twojego poziomu, czasu i preferencji. Możesz wybrać spośród ponad 1000 ćwiczeń siłowych, kardio, mobilności i oddechowych, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu i bez sprzętu. Aplikacja oferuje również coaching głosowy, motywacyjne społeczności i sztuczną inteligencję, która analizuje Twoje wyniki i dostarcza Ci spersonalizowane porady. Możesz pobrać aplikację na Androida tutaj lub na iOS tutaj.
• Fitify - to aplikacja, która oferuje ponad 900 ćwiczeń siłowych, rozciągających, rehabilitacyjnych i relaksacyjnych. Możesz tworzyć własne plany treningowe lub korzystać z gotowych programów, takich jak Full Body Workout, HIIT, Tabata, Kettlebell, TRX i wiele innych. Aplikacja śledzi również Twoje kalorie, tętno, spalony tłuszcz i inne wskaźniki. Możesz pobrać aplikację na Androida tutaj lub na iOS tutaj.
• JEFIT - to aplikacja, która skupia się na budowaniu mięśni i kształtowaniu sylwetki. Możesz wybrać spośród ponad 1300 ćwiczeń siłowych, podzielonych na grupy mięśniowe, typy sprzętu i poziomy trudności. Aplikacja oferuje również ponad 70 planów treningowych, takich jak Bodybuilding, Powerlifting, Crossfit i wiele innych. Aplikacja śledzi również Twoje serie, powtórzenia, ciężar, czas odpoczynku i inne parametry. Możesz pobrać aplikację na Androida tutaj lub na iOS tutaj.
• Home Workout - No Equipments - to aplikacja, która oferuje ćwiczenia siłowe do wykonywania w domu bez konieczności posiadania dodatkowego sprzętu sportowego. Aplikacja pomoże Ci ujędrnić ciało, schudnąć, zbudować mięśnie i wyostrzyć sylwetkę. Aplikacja zawiera wybór ćwiczeń rozgrzewających, rozciągających i na całe ciało. Istnieje również możliwość realizacji 30-dniowego planu treningowego, w którym intensywność jest zwiększana stopniowo, dzień po dniu. Możesz pobrać aplikację na Androida tutaj lub na iOS [tutaj].

Jakie są jeszcze aplikacje do treningu siłowego na telefon i komputer za darmo ?

Oprócz aplikacji, które już wymieniłem, istnieją jeszcze inne aplikacje do treningu siłowego na telefon i komputer za darmo. Oto kilka z nich:

• FitOn - to aplikacja, która oferuje nieograniczony dostęp do ponad 1000 ćwiczeń siłowych, kardio, jogi, pilatesu i tańca. Możesz wybrać spośród różnych kategorii, poziomów i celów, takich jak utrata wagi, zwiększenie siły, poprawa nastroju i wiele innych. Aplikacja oferuje również personalizowane plany treningowe, porady żywieniowe, śledzenie kalorii i tętna, a także możliwość ćwiczenia z przyjaciółmi na żywo. Możesz pobrać aplikację na Androida tutaj lub na iOS tutaj.
• Workout Trainer - to aplikacja, która oferuje tysiące ćwiczeń siłowych, funkcjonalnych, HIIT i innych. Możesz wybrać spośród gotowych programów treningowych lub stworzyć własny z ponad 2000 ćwiczeń. Aplikacja oferuje również instrukcje głosowe, wideo i animacje, które pokazują, jak poprawnie wykonywać każde ćwiczenie. Aplikacja śledzi również Twoje postępy, statystyki i osiągnięcia. Możesz pobrać aplikację na Androida tutaj lub na iOS tutaj.
• Bodyweight Fitness - to aplikacja, która oferuje ćwiczenia siłowe wykorzystujące tylko ciężar własnego ciała. Możesz wybrać spośród trzech poziomów trudności i trzech planów treningowych, które mają na celu poprawę siły, wytrzymałości i mobilności. Aplikacja oferuje również wideo i opisy, które pokazują, jak poprawnie wykonywać każde ćwiczenie. Aplikacja śledzi również Twoje postępy, czas i liczbę powtórzeń. Możesz pobrać aplikację na Androida tutaj lub na iOS tutaj.
• FitnessBlender - to aplikacja, która oferuje ponad 600 ćwiczeń siłowych, kardio, jogi, pilatesu i innych. Możesz wybrać spośród ponad 100 programów treningowych lub stworzyć własny z ponad 5000 ćwiczeń. Aplikacja oferuje również wideo i opisy, które pokazują, jak poprawnie wykonywać każde ćwiczenie. Aplikacja śledzi również Twoje postępy, kalorie i tętno. Możesz pobrać aplikację na Androida tutaj lub na iOS [tutaj].

To tylko niektóre z wielu dostępnych aplikacji do treningu siłowego na telefon i komputer za darmo. Możesz znaleźć więcej propozycji w wynikach wyszukiwania internetowego, które znalazłem dla Ciebie, takich jak 15 najlepszych darmowych aplikacji sportowych do treningów, 10 najlepszych aplikacji do ćwiczeń na siłowni na Androida, Aplikacje fitness - 10 najlepszych aplikacji sportowych do ćwiczeń w domu, Aplikacja do ćwiczeń – jakie są najlepsze aplikacje sportowe i fitness, lub 8 aplikacji motywujących i pomagających w osiąganiu celów fitness. Mam nadzieję, że to Ci pomoże znaleźć najlepszą aplikację do treningu siłowego dla siebie. Jeśli masz jakieś pytania, śmiało je zadawaj. 😊.

⭐⭐ Jakie są najlepsze ćwiczenia na plecy w treningu siłowym ? Podciąganie czy wyciąg ?

 Ćwiczenia na plecy w treningu siłowym są ważne dla poprawy postawy, siły i wyglądu sylwetki. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, które ćwiczenie jest najlepsze, ponieważ zależy to od indywidualnych celów, preferencji i możliwości. Jednak można wyróżnić kilka zalet i wad podciągania i wyciągu jako ćwiczeń na plecy.

Podciąganie na drążku to ćwiczenie wielostawowe, które angażuje głównie mięsień czworoboczny, ale także mięśnie ramion, barków i klatki piersiowej. Podciąganie jest bardzo skuteczne w budowaniu szerokości i grubości pleców, poprawie stabilizacji stawu barkowego i zwiększeniu siły chwytu. Podciąganie wymaga jednak dużej siły i techniki, a nie każdy jest w stanie wykonać je prawidłowo. Podciąganie może być też obciążające dla stawów łokciowych i nadgarstkowych, a także powodować napięcie w szyi i górnej części pleców. Podciąganie można modyfikować poprzez zmianę chwytu, szerokości, kąta lub obciążenia, aby dostosować je do swojego poziomu i celu.

Wyciąg to ćwiczenie izolujące, które pozwala na skupienie się na pracy mięśnia czworobocznego, bez angażowania innych grup mięśniowych. Wyciąg jest łatwiejszy do wykonania niż podciąganie, ponieważ można regulować ciężar i tempo ruchu. Wyciąg pozwala na utrzymanie stałego napięcia mięśniowego i lepszą kontrolę nad zakresem ruchu. Wyciąg może być też bezpieczniejszy dla stawów i mięśni, ponieważ nie wymaga tak dużej siły i stabilizacji. Wyciąg można również modyfikować poprzez zmianę chwytu, szerokości, kąta lub obciążenia, aby dostosować je do swojego poziomu i celu.

Podsumowując, zarówno podciąganie jak i wyciąg są dobrymi ćwiczeniami na plecy, które mają swoje zalety i wady. Nie ma sensu wybierać tylko jednego z nich, ponieważ mogą się uzupełniać i zapewnić lepsze efekty. Najlepiej jest łączyć oba ćwiczenia w swoim treningu, zwracając uwagę na prawidłowe wykonanie, dobór obciążenia i ilość serii i powtórzeń. Możesz znaleźć więcej informacji o ćwiczeniach na plecy na stronach internetowych, takich jak Trener.pl, BudujMase.pl czy SFD.pl. 

Jakie ćwiczenie na plecy w treningu siłowym jest najbardziej wymagające ?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, które ćwiczenie na plecy w treningu siłowym jest najbardziej wymagające, ponieważ zależy to od wielu czynników, takich jak poziom zaawansowania, technika, ciężar, tempo, ilość serii i powtórzeń, rodzaj sprzętu i indywidualne predyspozycje. Jednak można wyróżnić kilka ćwiczeń, które zazwyczaj są uważane za trudne i skuteczne w rozwijaniu mięśni pleców. Oto niektóre z nich:

• Podciąganie na drążku: to ćwiczenie wielostawowe, które angażuje głównie mięsień czworoboczny, ale także mięśnie ramion, barków i klatki piersiowej. Podciąganie jest bardzo skuteczne w budowaniu szerokości i grubości pleców, poprawie stabilizacji stawu barkowego i zwiększeniu siły chwytu. Podciąganie wymaga jednak dużej siły i techniki, a nie każdy jest w stanie wykonać je prawidłowo. Podciąganie może być też obciążające dla stawów łokciowych i nadgarstkowych, a także powodować napięcie w szyi i górnej części pleców. Podciąganie można modyfikować poprzez zmianę chwytu, szerokości, kąta lub obciążenia, aby dostosować je do swojego poziomu i celu¹²³

• Martwy ciąg: to ćwiczenie ogólnorozwojowe, które angażuje nie tylko mięśnie pleców, ale także mięśnie nóg, pośladków, brzucha i ramion. Martwy ciąg jest świetnym ćwiczeniem na poprawę siły, masy i funkcjonalności całego ciała. Martwy ciąg wymaga jednak dużej koncentracji, koordynacji i techniki, a także odpowiedniego doboru ciężaru i ilości serii i powtórzeń. Martwy ciąg może być też bardzo obciążający dla kręgosłupa, stawów i układu nerwowego, a także powodować przeciążenie i kontuzje, jeśli jest wykonywany nieprawidłowo. Martwy ciąg można modyfikować poprzez zmianę chwytu, szerokości, kąta lub obciążenia, aby dostosować go do swojego poziomu i celu²⁴⁵.

• Wiosłowanie sztangą: to ćwiczenie wielostawowe, które angażuje głównie mięsień najszerszy grzbietu, ale także mięśnie ramion, barków i klatki piersiowej. Wiosłowanie sztangą jest bardzo skuteczne w budowaniu grubości i gęstości pleców, poprawie ruchomości stawu barkowego i zwiększeniu siły uchwytu. Wiosłowanie sztangą wymaga jednak dużej kontroli, równowagi i techniki, a także odpowiedniego doboru ciężaru i ilości serii i powtórzeń. Wiosłowanie sztangą może być też obciążające dla kręgosłupa, stawów i mięśni stabilizujących, a także powodować nadmierne zaokrąglenie pleców, jeśli jest wykonywane nieprawidłowo. Wiosłowanie sztangą można modyfikować poprzez zmianę chwytu, szerokości, kąta lub obciążenia, aby dostosować je do swojego poziomu i celu²⁴⁵.

Oczywiście, to nie są jedyne ćwiczenia na plecy, które są wymagające i efektywne. Istnieje wiele innych ćwiczeń, takich jak ściąganie wyciągu górnego, wiosłowanie hantlą, podciąganie chwytem młotkowym, ściąganie wyciągu dolnego, wiosłowanie nachwytem typu Yates Row i wiele innych, które również mogą być trudne i skuteczne w rozwijaniu mięśni pleców. Ważne jest, aby wybierać ćwiczenia, które pasują do naszych celów, możliwości i preferencji, a także wykonywać je z odpowiednim ciężarem, ilością serii i powtórzeń, techniką i intensywnością. Możesz znaleźć więcej informacji o ćwiczeniach na plecy na stronach internetowych, takich jak [Trener.pl], BudujMase.pl czy SFD.pl. Mam nadzieję, że moja odpowiedź była pomocna. 😊

⭐⭐ Jak wyznaczyć jednorazowe maksymalne obciążenie RM w treningu siłowym?

 Jednorazowe maksymalne obciążenie RM w treningu siłowym to taki ciężar, z którym jesteśmy w stanie wykonać tylko jedno pełne powtórzenie danego ćwiczenia. Jest to miara naszej siły absolutnej i pozwala na dobór odpowiedniego obciążenia w zależności od celu treningu. Aby wyznaczyć swoje jednorazowe maksymalne obciążenie RM, można skorzystać z kilku metod:

• Metoda bezpośrednia: polega na wykonaniu jednego powtórzenia z maksymalnym ciężarem, który jesteśmy w stanie podnieść. Należy dobrać ciężar, który jest bliski naszemu przypuszczeniu, i stopniowo go zwiększać, aż dojdziemy do granicy naszych możliwości. Ta metoda jest najbardziej dokładna, ale wymaga dużej ostrożności, rozgrzewki i asekuracji, ponieważ niesie ze sobą duże ryzyko kontuzji.
• Metoda pośrednia: polega na obliczeniu jednorazowego maksymalnego obciążenia RM na podstawie ciężaru, z którym jesteśmy w stanie wykonać więcej niż jedno powtórzenie. Istnieją różne wzory i kalkulatory, które pozwalają na oszacowanie jednorazowego maksymalnego obciążenia RM na podstawie liczby powtórzeń i ciężaru użytego w danej serii. Przykładowy wzór to: 1 RM = ciężar * (1 + liczba powtórzeń / 30). Ta metoda jest mniej dokładna, ale bezpieczniejsza i łatwiejsza do wykonania niż metoda bezpośrednia.
• Metoda testowa: polega na wykonaniu testu siłowego, który składa się z kilku serii z rosnącym ciężarem i malejącą liczbą powtórzeń. Na podstawie wyników testu można określić swoje jednorazowe maksymalne obciążenie RM dla danego ćwiczenia. Przykładowy test siłowy może wyglądać następująco: seria 1: 10 powtórzeń z 50% ciężaru maksymalnego, seria 2: 5 powtórzeń z 75% ciężaru maksymalnego, seria 3: 3 powtórzenia z 85% ciężaru maksymalnego, seria 4: 1 powtórzenie z 95% ciężaru maksymalnego. Ta metoda jest umiarkowanie dokładna, ale wymaga dobrej znajomości swojego ciężaru maksymalnego lub jego oszacowania.

Możesz znaleźć więcej informacji o wyznaczaniu jednorazowego maksymalnego obciążenia RM w treningu siłowym na stronach internetowych, takich jak BudujMase.pl, Fabryka Siły czy Muscle Zone. 

Poniżej znajdziecie zestawienie kalkulatorów do obliczania swojego maksymalnego ciężaru RM

Oto kilka linków do kalkulatorów, gdzie możesz wyznaczyć swój ciężar maksymalny w treningu siłowym:

• Strength Level - kalkulator podnoszenia ciężarów dla różnych ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce, przysiad czy martwy ciąg. Możesz wprowadzić swój ciężar i liczbę powtórzeń, a kalkulator obliczy twój ciężar maksymalny i porówna go z innymi zawodnikami o podobnej masie ciała.
• MIND YOUR BODY - kalkulator wyciskania maxa na klatę, który używa formuły Epleya do obliczeń. Możesz wprowadzić swój ciężar i liczbę powtórzeń, a kalkulator obliczy twój ciężar maksymalny i poda ci procenty obciążenia dla różnych celów treningowych.
• BudujMase.pl - kalkulator ciężaru maksymalnego, który używa prostego wzoru do obliczeń. Możesz wprowadzić swój ciężar i liczbę powtórzeń, a kalkulator obliczy twój ciężar maksymalny i poda ci przykładowe obciążenia dla różnych zakresów powtórzeń.
• Aneta Florczyk - kalkulator wyciskania maxa na klatę, który używa formuły Brzyckiego do obliczeń. Możesz wprowadzić swój ciężar i liczbę powtórzeń, a kalkulator obliczy twój ciężar maksymalny i poda ci procenty obciążenia dla różnych celów treningowych.
• Buildyourbody - kalkulator maksymalnego powtórzenia, który oblicza twój ciężar maksymalny dla ponad 50 ćwiczeń na siłowni. Możesz wprowadzić swój ciężar i liczbę powtórzeń, a kalkulator obliczy twój ciężar maksymalny i poda ci procenty obciążenia dla różnych zakresów powtórzeń.