Aby zwiększyć objętość treningu siłowego na przyrost masy mięśniowej, musisz stosować się do kilku zasad. Po pierwsze, musisz trenować co najmniej trzy razy w tygodniu, aby stymulować wzrost mięśni. Po drugie, musisz wybierać odpowiednie obciążenie, które pozwoli Ci wykonać od 8 do 12 powtórzeń w każdej serii. Po trzecie, musisz zwiększać objętość treningu w dłuższym okresie czasu, czyli stopniowo dodawać więcej serii, powtórzeń lub ciężaru. Po czwarte, musisz skupiać się na ćwiczeniach wielostawowych, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na klatkę piersiową czy wiosłowanie. Te ćwiczenia angażują wiele grup mięśniowych i pobudzają wydzielanie hormonów anabolicznych. Po piąte, musisz trenować blisko upadku mięśniowego, czyli do momentu, gdy nie jesteś w stanie wykonać kolejnego poprawnego powtórzenia. To zwiększa intensywność treningu i stres metaboliczny, co sprzyja hipertrofii mięśniowej.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zwiększać objętość treningu siłowego na przyrost masy mięśniowej, możesz zapoznać się z następującymi wynikami wyszukiwania:
- Jak przyspieszyć wzrost mięśni? Najlepszy trening na masę mięśniową
- 10-tygodniowy plan treningowy na zwiększenie siły i masy mięśniowej
- Większe obciążenie a wzmacnianie mięśni i przyrost masy
Jakie ćwiczenia najlepiej robić na masę mięśniową?
Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, to najlepsze ćwiczenia, które możesz robić, to te, które angażują wiele grup mięśniowych i pozwalają ci używać dużych obciążeń. Są to tzw. ćwiczenia wielostawowe, takie jak:
- Przysiad ze sztangą: to podstawowe ćwiczenie na dolną część ciała, które wzmacnia mięśnie nóg, pośladków, pleców i brzucha. Przysiad ze sztangą poprawia też postawę, równowagę i mobilność stawów1.
- Martwy ciąg: to ćwiczenie, które angażuje całe ciało, ale szczególnie mięśnie pleców, pośladków, nóg i przedramion. Martwy ciąg zwiększa siłę chwytu, poprawia stabilizację kręgosłupa i pomaga w zapobieganiu kontuzjom2.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: to ćwiczenie, które kształtuje mięśnie klatki piersiowej, ramion i tricepsów. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej poprawia też siłę nacisku, co jest przydatne w wielu sportach i sytuacjach życiowych3.
- Wiosłowanie sztangą: to ćwiczenie, które rozwija mięśnie grzbietu, ramion i przedramion. Wiosłowanie sztangą poprawia też postawę, zapobiega bólom pleców i koreluje z lepszymi wynikami w innych ćwiczeniach.
- Wyciskanie żołnierskie: to ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie barków, tricepsów i stabilizatorów tułowia. Wyciskanie żołnierskie poprawia też mobilność stawów barkowych i kształtuje sylwetkę.
Te ćwiczenia powinny stanowić podstawę twojego treningu na masę mięśniową, ponieważ wywołują największy stres mechaniczny i metaboliczny na włókna mięśniowe, co sprzyja hipertrofii. Oczywiście, możesz też uzupełniać swój trening o ćwiczenia jednostawowe (izolowane), które pomogą ci skupić się na konkretnych partiach mięśniowych i poprawić ich definicję. Jednak ćwiczenia wielostawowe powinny być priorytetem, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak ćwiczyć na masę mięśniową, możesz zapoznać się z następującymi wynikami wyszukiwania:
- 10 najlepszych ćwiczeń na masę mięśniową - BudujMase.pl
- Trening na masę - kompletny poradnik budowania masy mięśniowej - Fabryka Siły
- Jak ćwiczyć na masę oraz co jeść na masę - Fabryka Siły
Ile procentowo zwiększać objętość treningu siłowego z tygodnia na tydzień dla zbudowania większej masy mięśniowej ?
Aby zwiększyć objętość treningu siłowego na przyrost masy mięśniowej, nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na to, ile procentowo zwiększać objętość z tygodnia na tydzień. Wiele zależy od indywidualnych czynników, takich jak poziom zaawansowania, cel treningowy, rodzaj ćwiczeń, intensywność treningu, czas regeneracji, dieta i suplementacja. Jednak istnieją pewne ogólne zasady i wytyczne, które mogą pomóc w planowaniu i monitorowaniu objętości treningowej.
Objętość treningowa to ilość pracy wykonanej na danej jednostce treningowej lub bloku treningowym. Jest to suma serii, powtórzeń i użytego ciężaru. Objętość treningowa jest kluczowym czynnikiem dla wzrostu masy mięśniowej, ponieważ wywołuje stres mechaniczny i metaboliczny na włókna mięśniowe, co sprzyja hipertrofii. Jednak zbyt duża objętość treningowa może prowadzić do przetrenowania, spadku siły, kontuzji i stagnacji. Dlatego ważne jest, aby zwiększać objętość treningową stopniowo i zgodnie z własnymi możliwościami.
Jednym ze sposobów na zwiększanie objętości treningowej jest stosowanie tzw. progresji liniowej, czyli systematycznego dodawania więcej serii, powtórzeń lub ciężaru z tygodnia na tydzień. Na przykład, jeśli w pierwszym tygodniu wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń z ciężarem 50 kg, to w drugim tygodniu możemy zrobić 4 serie po 10 powtórzeń z tym samym ciężarem, a w trzecim tygodniu 4 serie po 10 powtórzeń z ciężarem 55 kg. W ten sposób zwiększamy objętość treningową o około 10% z tygodnia na tydzień. Jednak taka progresja liniowa może być trudna do utrzymania na dłuższą metę, ponieważ w pewnym momencie osiągniemy swój limit siły i wytrzymałości. Dlatego warto stosować też inne metody zwiększania objętości treningowej, takie jak:
- Progresja falowa: polega na zmianie objętości treningowej w cyklach, np. 3 tygodnie zwiększania objętości, 1 tydzień zmniejszania objętości, i tak na przemian. W ten sposób zapewniamy sobie czas na regenerację i unikamy przetrenowania.
- Progresja piramidowa: polega na zmianie ciężaru i liczby powtórzeń w każdej serii, np. 12, 10, 8, 6, 4 powtórzeń z rosnącym ciężarem, lub odwrotnie. W ten sposób zwiększamy zarówno intensywność jak i objętość treningową.
- Progresja zmienna: polega na zmianie rodzaju ćwiczeń, tempa powtórzeń, czasu przerw, kąta nachylenia ławki, chwytu, szerokości stopy, itp. W ten sposób stymulujemy mięśnie z różnych kątów i zwiększamy ich adaptację.
Nie ma jednej idealnej wartości, ile procentowo zwiększać objętość treningową z tygodnia na tydzień. Wiele zależy od indywidualnej reakcji organizmu na trening i od tego, jak często i jak długo trenujemy. Jednak można przyjąć, że średnio zwiększanie objętości treningowej o 5-10% z tygodnia na tydzień jest bezpieczne i skuteczne dla większości osób. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała, monitorować swoje postępy i dostosowywać objętość treningową do swoich potrzeb i celów.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zwiększać objętość treningu siłowego na przyrost masy mięśniowej, możesz zapoznać się z następującymi wynikami wyszukiwania:
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz