⭐⭐ Jak wyznaczyć jednorazowe maksymalne obciążenie RM w treningu siłowym?

 Jednorazowe maksymalne obciążenie RM w treningu siłowym to taki ciężar, z którym jesteśmy w stanie wykonać tylko jedno pełne powtórzenie danego ćwiczenia. Jest to miara naszej siły absolutnej i pozwala na dobór odpowiedniego obciążenia w zależności od celu treningu. Aby wyznaczyć swoje jednorazowe maksymalne obciążenie RM, można skorzystać z kilku metod:

• Metoda bezpośrednia: polega na wykonaniu jednego powtórzenia z maksymalnym ciężarem, który jesteśmy w stanie podnieść. Należy dobrać ciężar, który jest bliski naszemu przypuszczeniu, i stopniowo go zwiększać, aż dojdziemy do granicy naszych możliwości. Ta metoda jest najbardziej dokładna, ale wymaga dużej ostrożności, rozgrzewki i asekuracji, ponieważ niesie ze sobą duże ryzyko kontuzji.
• Metoda pośrednia: polega na obliczeniu jednorazowego maksymalnego obciążenia RM na podstawie ciężaru, z którym jesteśmy w stanie wykonać więcej niż jedno powtórzenie. Istnieją różne wzory i kalkulatory, które pozwalają na oszacowanie jednorazowego maksymalnego obciążenia RM na podstawie liczby powtórzeń i ciężaru użytego w danej serii. Przykładowy wzór to: 1 RM = ciężar * (1 + liczba powtórzeń / 30). Ta metoda jest mniej dokładna, ale bezpieczniejsza i łatwiejsza do wykonania niż metoda bezpośrednia.
• Metoda testowa: polega na wykonaniu testu siłowego, który składa się z kilku serii z rosnącym ciężarem i malejącą liczbą powtórzeń. Na podstawie wyników testu można określić swoje jednorazowe maksymalne obciążenie RM dla danego ćwiczenia. Przykładowy test siłowy może wyglądać następująco: seria 1: 10 powtórzeń z 50% ciężaru maksymalnego, seria 2: 5 powtórzeń z 75% ciężaru maksymalnego, seria 3: 3 powtórzenia z 85% ciężaru maksymalnego, seria 4: 1 powtórzenie z 95% ciężaru maksymalnego. Ta metoda jest umiarkowanie dokładna, ale wymaga dobrej znajomości swojego ciężaru maksymalnego lub jego oszacowania.

Możesz znaleźć więcej informacji o wyznaczaniu jednorazowego maksymalnego obciążenia RM w treningu siłowym na stronach internetowych, takich jak BudujMase.pl, Fabryka Siły czy Muscle Zone. 

Poniżej znajdziecie zestawienie kalkulatorów do obliczania swojego maksymalnego ciężaru RM

Oto kilka linków do kalkulatorów, gdzie możesz wyznaczyć swój ciężar maksymalny w treningu siłowym:

• Strength Level - kalkulator podnoszenia ciężarów dla różnych ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce, przysiad czy martwy ciąg. Możesz wprowadzić swój ciężar i liczbę powtórzeń, a kalkulator obliczy twój ciężar maksymalny i porówna go z innymi zawodnikami o podobnej masie ciała.
• MIND YOUR BODY - kalkulator wyciskania maxa na klatę, który używa formuły Epleya do obliczeń. Możesz wprowadzić swój ciężar i liczbę powtórzeń, a kalkulator obliczy twój ciężar maksymalny i poda ci procenty obciążenia dla różnych celów treningowych.
• BudujMase.pl - kalkulator ciężaru maksymalnego, który używa prostego wzoru do obliczeń. Możesz wprowadzić swój ciężar i liczbę powtórzeń, a kalkulator obliczy twój ciężar maksymalny i poda ci przykładowe obciążenia dla różnych zakresów powtórzeń.
• Aneta Florczyk - kalkulator wyciskania maxa na klatę, który używa formuły Brzyckiego do obliczeń. Możesz wprowadzić swój ciężar i liczbę powtórzeń, a kalkulator obliczy twój ciężar maksymalny i poda ci procenty obciążenia dla różnych celów treningowych.
• Buildyourbody - kalkulator maksymalnego powtórzenia, który oblicza twój ciężar maksymalny dla ponad 50 ćwiczeń na siłowni. Możesz wprowadzić swój ciężar i liczbę powtórzeń, a kalkulator obliczy twój ciężar maksymalny i poda ci procenty obciążenia dla różnych zakresów powtórzeń.