Ile treningów w tygodniu na masę mięśniową a ile na siłę ?

 Odpowiedź na to pytanie zależy od wielu czynników, takich jak Twój staż treningowy, cel, poziom zaawansowania, indywidualne predyspozycje i regeneracja. Nie ma jednej uniwersalnej recepty na to, ile treningów w tygodniu jest optymalnych dla każdego. Jednak można podać pewne ogólne zasady, które mogą Ci pomóc w doborze odpowiedniej częstotliwości treningowej.

Jeśli chcesz budować masę mięśniową, to zazwyczaj zaleca się trenować każdą grupę mięśniową co najmniej raz w tygodniu, a maksymalnie trzy razy w tygodniu. Oznacza to, że możesz wybrać plan treningowy typu full body (FBW), który zakłada trening całego ciała 2-3 razy w tygodniu, lub plan dzielony (split), który dzieli ciało na mniejsze partie i trenuje je 1-2 razy w tygodniu. Ważne jest, aby zachować odpowiednią objętość i intensywność treningu, czyli liczbę serii, powtórzeń i ciężaru używanego w ćwiczeniach. Zazwyczaj zakres powtórzeń dla budowania masy mięśniowej wynosi 6-12, a czas przerwy między seriami 60-120 sekund. Przykładowe plany treningowe na masę mięśniową znajdziesz na stronach 1 i 2.

Jeśli chcesz zwiększać siłę, to zazwyczaj zaleca się trenować każdą grupę mięśniową co najmniej dwa razy w tygodniu, a maksymalnie cztery razy w tygodniu. Oznacza to, że możesz wybrać plan treningowy typu full body (FBW), który zakłada trening całego ciała 3-4 razy w tygodniu, lub plan dzielony (split), który dzieli ciało na mniejsze partie i trenuje je 2-3 razy w tygodniu. Ważne jest, aby zachować odpowiednią objętość i intensywność treningu, czyli liczbę serii, powtórzeń i ciężaru używanego w ćwiczeniach. Zazwyczaj zakres powtórzeń dla zwiększania siły wynosi 2-8, a czas przerwy między seriami 180-300 sekund. Przykładowe plany treningowe na siłę znajdziesz na stronach 3 i 4.

Pamiętaj jednak, że te zasady nie są sztywne i mogą być modyfikowane w zależności od Twoich indywidualnych potrzeb i reakcji na trening. Najważniejsze jest, aby słuchać swojego ciała i dostosowywać częstotliwość, objętość i intensywność treningu do swojego poziomu zaawansowania, celu i regeneracji. Nie ma sensu przetrenowywać się lub nie dostarczać wystarczającego bodźca do wzrostu mięśni lub siły. Dlatego warto skorzystać z pomocy profesjonalnego trenera osobistego lub konsultować się z doświadczonymi sportowcami, którzy mogą pomóc Ci w opracowaniu optymalnego planu treningowego dla Ciebie.

A ile treningów w tygodniu na rzeźbę ?

Liczba treningów w tygodniu na rzeźbę zależy od Twojego poziomu zaawansowania, celu, regeneracji i preferencji. Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na bodźce treningowe. Jednak można podać pewne ogólne wytyczne, które mogą Ci pomóc w doborze optymalnej częstotliwości treningowej na rzeźbę.

Zazwyczaj zaleca się, aby trenować na rzeźbę 3-5 razy w tygodniu, z uwzględnieniem zarówno ćwiczeń siłowych, jak i aerobowych. Ćwiczenia siłowe pomagają utrzymać masę mięśniową i zwiększyć metabolizm, podczas gdy ćwiczenia aerobowe wspomagają spalanie tłuszczu i poprawiają kondycję. Możesz wybrać plan treningowy typu full body (FBW), który zakłada trening całego ciała 3-4 razy w tygodniu, lub plan dzielony (split), który dzieli ciało na mniejsze partie i trenuje je 4-5 razy w tygodniu. Ważne jest, aby zachować odpowiednią intensywność i objętość treningu, czyli liczbę serii, powtórzeń i ciężaru używanego w ćwiczeniach. Zazwyczaj zakres powtórzeń dla treningu na rzeźbę wynosi 10-15, a czas przerwy między seriami 60-90 sekund.

Ćwiczenia aerobowe możesz wykonywać zarówno przed, jak i po treningu siłowym, lub w osobne dni. Zaleca się, aby wykonywać je przez co najmniej 20-30 minut, z umiarkowaną lub wysoką intensywnością. Możesz wybrać dowolną formę aktywności, która Ci odpowiada, np. bieganie, rower, pływanie, skakanka itp. Możesz także stosować trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który polega na naprzemiennym wykonywaniu krótkich okresów maksymalnego wysiłku i odpoczynku. Taki trening trwa zwykle 10-20 minut i jest bardzo skuteczny w spalaniu tłuszczu.

Pamiętaj jednak, że trening na rzeźbę musi być dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb i możliwości. Nie ma sensu przetrenowywać się lub niedostarczać wystarczającego bodźca do utrzymania mięśni. Dlatego warto skorzystać z pomocy profesjonalnego trenera osobistego lub konsultować się z doświadczonymi sportowcami, którzy mogą pomóc Ci w opracowaniu optymalnego planu treningowego na rzeźbę dla Ciebie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o treningu na rzeźbę, polecam Ci zapoznać się z artykułami na stronach 1, 2 i 4. Tam znajdziesz wiele przydatnych informacji, porad i przykładów ćwiczeń na rzeźbę.

Co jest lepsze w treningu na masę mięśniową? Sztanga czy hantle ?

 To zależy od wielu czynników, takich jak poziom zaawansowania, cel treningowy, preferencje i możliwości. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, które ćwiczenie jest lepsze, ponieważ każde z nich ma swoje zalety i wady. Oto niektóre z nich:

• Sztanga jest bardziej stabilna i pozwala na podnoszenie większych obciążeń, co może prowadzić do większego rozwoju siły i masy mięśniowej. Hantle natomiast pozwalają na większą swobodę ruchu i precyzyjne skupienie się na konkretnych mięśniach klatki piersiowej¹.
• Sztanga wymaga większej techniki i kontroli nad ciężarem, co wzmacnia mięśnie i ścięgna. Hantle natomiast wymagają większej koncentracji i równowagi, co poprawia koordynację ruchową i aktywuje mięśnie stabilizatorów².
• Sztanga pozwala na wykonywanie klasycznych i skutecznych ćwiczeń, takich jak wyciskanie, martwy ciąg czy przysiady. Hantle natomiast pozwalają na urozmaicenie treningu i modyfikację ćwiczeń poprzez zmianę kąta nachylenia, szerokości chwytu czy tempa powtórzeń[³][3].
• Sztanga jest trudniejsza do transportowania i wykonywania w dowolnym miejscu. Hantle są łatwiejsze do przenoszenia i zajmują mniej miejsca. Można je zabrać ze sobą na wakacje, do parku lub do domu⁴.

Podsumowując, sztanga i hantle to dwie skuteczne metody treningowe, które mogą pomóc Ci poprawić swoją sylwetkę i zdrowie. Możesz wybrać tę metodę, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom i preferencjom. Możesz też łączyć obie metody w swoim planie treningowym, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o treningu na masę mięśniową, zapraszam do odwiedzenia tych stron ⁵ . Życzę Ci powodzenia i sukcesów w treningu. 😊

SUCHAR 

Oto krótka historia o siłaczu, który miał problem co wybrać na siłowni, sztangę czy hantle do treningu:

Marcin był zapalonym siłaczem, który lubił ćwiczyć na siłowni. Jego celem było zbudowanie dużej i silnej klatki piersiowej, która była jego dumą i ozdobą. Marcin wiedział, że do tego celu potrzebne są ćwiczenia na klatkę piersiową, takie jak wyciskanie, rozpiętki czy skosy. Jednak miał problem co wybrać do tych ćwiczeń, sztangę czy hantle.

Marcin słyszał różne opinie na ten temat od swoich kolegów z siłowni. Niektórzy mówili, że sztanga jest lepsza, ponieważ pozwala na podnoszenie większych obciążeń i rozwija siłę i masę mięśniową. Inni mówili, że hantle są lepsze, ponieważ pozwalają na większą swobodę ruchu i precyzyjne skupienie się na konkretnych mięśniach klatki piersiowej. Marcin nie wiedział, komu wierzyć i co wybrać.

Pewnego dnia postanowił zapytać o radę swojego trenera personalnego, który był doświadczonym i kompetentnym fachowcem. Trener powiedział mu, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ obie metody mają swoje zalety i wady. Trener wyjaśnił mu, że sztanga jest bardziej stabilna i wymaga większej techniki i kontroli nad ciężarem, co wzmacnia mięśnie i ścięgna. Hantle natomiast wymagają większej koncentracji i równowagi, co poprawia koordynację ruchową i aktywuje mięśnie stabilizatorów. Trener dodał, że sztanga pozwala na wykonywanie klasycznych i skutecznych ćwiczeń, takich jak wyciskanie, martwy ciąg czy przysiady. Hantle natomiast pozwalają na urozmaicenie treningu i modyfikację ćwiczeń poprzez zmianę kąta nachylenia, szerokości chwytu czy tempa powtórzeń.

Trener poradził Marcinowi, że najlepiej jest łączyć obie metody w swoim planie treningowym, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Trener zaproponował mu następujący plan treningowy na klatkę piersiową:

• Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce - 4 serie po 8-10 powtórzeń
• Rozpiętki hantlami leżąc na skośnej ławce - 3 serie po 10-12 powtórzeń
• Wyciskanie hantli leżąc na płaskiej ławce - 3 serie po 12-15 powtórzeń
• Skosy sztangą stojąc - 3 serie po 15-20 powtórzeń

Trener powiedział Marcinowi, że taki plan treningowy pozwoli mu zwiększyć objętość treningową i stymulować różne części mięśnia piersiowego większego oraz mniejszego. Trener zalecił mu też, aby robić regularne deloady, czyli okresy roztrenowania, w których zmniejsza obciążenie i daje odpoczynek swoim mięśniom.

Marcin podziękował trenerowi za radę i postanowił spróbować tego planu treningowego. Po kilku tygodniach zauważył znaczną poprawę w swojej sylwetce i zdrowiu. Jego klatka piersiowa była większa i silniejsza niż kiedykolwiek wcześniej. Marcin był zadowolony i dumny ze swojego postępu. Zdał sobie sprawę, że nie ma sensu wybierać między sztangą a hantlami, ponieważ obie metody są skuteczne i wartościowe. Marcin postanowił kontynuować swój trening i dążyć do swojego celu.

Jakie ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej jest lepsze? Na maszynie czy wyciskając sztangę leżąc ?

 To dobre pytanie, ponieważ ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej jest ważne dla poprawy sylwetki, siły i zdrowia. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, które ćwiczenie jest lepsze, ponieważ to zależy od wielu czynników, takich jak poziom zaawansowania, cel treningowy, preferencje i możliwości. Jednak można porównać zalety i wady obu metod i wybrać tę, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.

Ćwiczenie na maszynie ma kilka zalet, takich jak¹²:

• Jest łatwe do wykonania i nie wymaga dużej techniki ani kontroli nad ciężarem.
• Jest bezpieczne i minimalizuje ryzyko kontuzji lub urazu, ponieważ maszyna prowadzi ruch i stabilizuje stawy.
• Pozwala na izolację mięśni klatki piersiowej i skupienie się na ich pracy, ponieważ nie angażuje innych grup mięśniowych.
• Pozwala na zwiększenie obciążenia i intensywności treningu, ponieważ można łatwo zmieniać ciężar i tempo ćwiczenia.

Ćwiczenie na maszynie ma jednak też kilka wad, takich jak¹²:

• Jest ograniczone pod względem zakresu ruchu i płaszczyzny ruchu, ponieważ maszyna narzuca stałą ścieżkę ruchu.
• Nie rozwija równomiernie całej klatki piersiowej, ponieważ nie pozwala na zmianę kąta nachylenia lub szerokości chwytu.
• Nie rozwija siły funkcjonalnej ani stabilności stawów, ponieważ nie wymaga aktywacji mięśni stabilizatorów ani koordynacji ruchowej.

Ćwiczenie sztangą leżąc ma kilka zalet, takich jak³⁴:

• Jest uniwersalne i skuteczne ćwiczenie na klatkę piersiową, które angażuje wszystkie części mięśnia piersiowego większego oraz mniejszego.
• Pozwala na dostosowanie zakresu ruchu i płaszczyzny ruchu do indywidualnych potrzeb i celów treningowych, ponieważ można zmieniać kąt nachylenia ławki lub szerokość chwytu.
• Rozwija siłę funkcjonalną i stabilność stawów, ponieważ wymaga aktywacji mięśni stabilizatorów oraz koordynacji ruchowej.

Ćwiczenie sztangą leżąc ma jednak też kilka wad, takich jak³⁴:

• Jest trudne do wykonania i wymaga dużej techniki i kontroli nad ciężarem. Nieprawidłowa technika może prowadzić do uszkodzeń mięśni, ścięgien lub stawów.
• Jest niebezpieczne i wymaga asystenta lub zabezpieczenia. Przy dużym obciążeniu istnieje ryzyko utraty równowagi lub zablokowania sztangi na klatce piersiowej.
• Nie pozwala na pełną izolację mięśni klatki piersiowej i pobudza do pracy inne grupy mięśniowe, takie jak barki czy tricepsy.

Podsumowując, ćwiczenie na maszynie jest lepsze dla początkujących lub osób starszych, którzy chcą bezpiecznie i łatwo ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej. Ćwiczenie sztangą leżąc jest lepsze dla zaawansowanych lub młodych osób, którzy chcą rozwijać siłę i masę mięśniową całej klatki piersiowej. Możesz też łączyć obie metody w swoim planie treningowym, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o ćwiczeniach na klatkę piersiową, zapraszam do odwiedzenia tych stron ¹  Życzę Ci powodzenia i sukcesów w treningu. 😊

Jakie korzyści niesie za sobą trening z taśmami na siłowni - 5 zalet

 Trening z taśmami na siłowni może mieć wiele korzyści dla Twojego zdrowia i sylwetki. Oto niektóre z nich:

• Trening z taśmami zwiększa zakres ruchu i pozwala na wykonywanie ćwiczeń w różnych płaszczyznach i kątach. Dzięki temu poprawiasz swoją mobilność, stabilność i koordynację¹.
• Trening z taśmami stymuluje wzrost i siłę mięśni, ponieważ powoduje większe uszkodzenia włókien mięśniowych i pobudza ich regenerację i hipertrofię. Aby osiągnąć ten efekt, musisz dobierać odpowiedni opór i progresję¹.
• Trening z taśmami poprawia wydolność i wytrzymałość mięśniową, ponieważ zwiększa zdolność mięśni do magazynowania glikogenu i tlenu. Możesz też skrócić czas przerwy między seriami, aby zwiększyć intensywność treningu¹².
• Trening z taśmami zapobiega kontuzjom i urazom, ponieważ wzmacnia ścięgna, więzadła i stawy oraz poprawia kontrolę nad mięśniami. Możesz też wykorzystać taśmy do ćwiczeń aktywacyjnych i korygujących postawę².
• Trening z taśmami pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ zwiększa spalanie kalorii i metabolizm podstawowy. Możesz też wykorzystać taśmy do ćwiczeń aerobowych lub interwałowych².
• Trening z taśmami jest łatwy do przenoszenia i wykonywania w dowolnym miejscu. Taśmy zajmują mało miejsca i są tanie. Możesz zabrać je ze sobą na wakacje, do parku lub do domu².

Trening z taśmami na siłowni może być więc ciekawym urozmaiceniem Twojego planu treningowego lub alternatywą dla tradycyjnych ciężarów. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o treningu z taśmami, zapraszam do odwiedzenia tych stron ¹Życzę Ci powodzenia i sukcesów w treningu. 😊

Co jest korzystniejsze - trening z taśmami czy z hantlami ?

Trening z taśmami i trening z hantlami to dwie różne metody treningowe, które mają swoje zalety i wady. Nie można jednoznacznie stwierdzić, która z nich jest korzystniejsza, ponieważ to zależy od celów, preferencji i możliwości osoby ćwiczącej. Oto niektóre porównania między tymi dwoma metodami:

• Trening z taśmami pozwala na wykonywanie ćwiczeń w różnych płaszczyznach i kątach, co poprawia mobilność, stabilność i koordynację ruchową. Trening z hantlami wymaga większej kontroli nad ciężarem i ruchem, co wzmacnia mięśnie i ścięgna¹.
• Trening z taśmami opiera się na zmiennej oporności, która rośnie wraz ze wzrostem napięcia taśmy. To oznacza, że mięśnie są bardziej obciążone na końcu ruchu, co może pobudzać ich hipertrofię. Trening z hantlami opiera się na stałej oporności, która jest niezależna od długości mięśnia. To oznacza, że mięśnie są równomiernie obciążone przez cały zakres ruchu, co może pobudzać ich siłę².
• Trening z taśmami jest łatwy do przenoszenia i wykonywania w dowolnym miejscu. Taśmy zajmują mało miejsca i są tanie. Można je zabrać ze sobą na wakacje, do parku lub do domu². Trening z hantlami wymaga większej ilości sprzętu i miejsca. Hantle są ciężkie i drogie. Można je znaleźć na siłowni lub kupić do domu¹.
• Trening z taśmami jest bezpieczny i łatwy do wykonania dla początkujących i osób starszych. Taśmy nie obciążają stawów i kręgosłupa, a ryzyko kontuzji jest niskie. Można je dostosować do swojego poziomu zaawansowania poprzez zmianę napięcia lub długości taśmy². Trening z hantlami wymaga większej uwagi i techniki dla zaawansowanych i młodych osób. Hantle mogą powodować uszkodzenia mięśni, ścięgien lub stawów, jeśli są używane nieprawidłowo lub zbyt ciężko. Muszą być dobrze dobrane do swojej siły i celów treningowych¹.

Podsumowując, trening z taśmami i trening z hantlami to dwie skuteczne metody treningowe, które mogą pomóc Ci poprawić swoją sylwetkę i zdrowie. Możesz wybrać tę metodę, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom i preferencjom. Możesz też łączyć obie metody w swoim planie treningowym, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o treningu z taśmami lub hantlami, zapraszam do odwiedzenia tych stron ¹ 

Co to jest faza ekscentryczna i czy warto ją wykonywać na siłowni ?

 Faza ekscentryczna to taka, w której mięsień wydłuża się pod wpływem obciążenia, a jego przyczepy oddalają się od siebie. Jest to faza ruchu, która ma duży wpływ na wzrost i siłę mięśni, ponieważ powoduje większe uszkodzenia włókien mięśniowych i pobudza ich regenerację i hipertrofię. Faza ekscentryczna nazywana jest też ruchem negatywnym, ponieważ wymaga większej kontroli i oporu niż faza koncentryczna, w której mięsień się kurczy i skraca. Przykładem fazy ekscentrycznej jest opuszczanie ciężaru podczas wyciskania sztangi lub schodzenie w dół podczas przysiadu¹².

Warto wykonywać ćwiczenia ekscentryczne na siłowni, ponieważ mają one wiele zalet, takich jak¹²³:

• Zwiększają masę i siłę mięśniową, ponieważ stymulują syntezę białek mięśniowych i hormonów anabolicznych.
• Poprawiają wydolność i wytrzymałość mięśniową, ponieważ zwiększają zdolność mięśni do magazynowania glikogenu i tlenu.
• Zapobiegają kontuzjom i urazom, ponieważ wzmacniają ścięgna, więzadła i stawy oraz poprawiają stabilizację i koordynację ruchową.
• Pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ zwiększają spalanie kalorii i metabolizm podstawowy.

Aby skutecznie wykonywać ćwiczenia ekscentryczne na siłowni, należy pamiętać o kilku zasadach¹²³:

• Dobierać odpowiednie obciążenie, które pozwoli na wykonanie 2-3 powtórzeń z pełnym zakresem ruchu i prawidłową techniką. Obciążenie powinno być większe niż w fazie koncentrycznej, nawet do 130% ciężaru maksymalnego.
• Wykonywać ruchy wolno i kontrolowanie, zwłaszcza w fazie ekscentrycznej. Tempo powinno wynosić około 4-6 sekund na każde powtórzenie.
• Robić krótkie serie z długimi przerwami między nimi. Liczba serii powinna wynosić od 3 do 5, a czas odpoczynku od 2 do 4 minut.
• Zmieniać ćwiczenia i plan treningowy co kilka tygodni, aby uniknąć adaptacji organizmu i stagnacji. Można stosować różne narzędzia treningowe, takie jak hantle, gumy oporowe, maszyny siłowe czy własne ciało.
• Odpoczywać i regenerować się po treningu ekscentrycznym. Taki trening może powodować silne zakwasy i zmęczenie mięśniowe, dlatego należy zadbać o odpowiednie nawodnienie, odżywianie i sen.

Mam nadzieję, że te informacje pomogą Ci zrozumieć, co to jest faza ekscentryczna i czy warto ją wykonywać na siłowni. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o fazach ruchu mięśniowego lub o innych metodach treningowych, zapraszam do odwiedzenia tych stron ¹ Życzę Ci powodzenia i sukcesów w treningu. 😊

Jak zwiększyć progress na siłowni ?

 Chcesz wiedzieć, jak zwiększyć progress na siłowni? To bardzo dobre pytanie, ponieważ progresja jest kluczowa dla rozwoju siły, masy mięśniowej i wydolności. Istnieje wiele metod progresji, które możesz zastosować w swoim treningu, aby stale podnosić poprzeczkę i stymulować swoje mięśnie. Oto kilka z nich:

• Zwiększanie ciężaru (wzrost intensywności) - to podstawowa i najskuteczniejsza metoda progresji w treningu siłowym. Polega na dodawaniu obciążenia na każdym treningu, w ćwiczeniu i seriach. Dzięki temu zwiększasz napięcie mechaniczne na mięśniach i pobudzasz ich wzrost¹.
• Zwiększanie ilości powtórzeń lub serii (wzrost objętości) - to metoda często wykorzystywana przy budowaniu masy mięśniowej. Polega na dodawaniu powtórzeń do serii ćwiczeń lub utrzymaniu liczby powtórzeń i dodaniu serii w ćwiczeniu. Dzięki temu zwiększasz stres metaboliczny na mięśniach i pobudzasz ich hipertrofię¹.
• Zwiększanie ilości dni treningowych (wzrost częstotliwości) - to metoda, która pozwala na zwiększenie ogólnej objętości treningowej i częstszą stymulację mięśni. Dodanie dnia treningowego oznacza dodatkowy bodziec dla rozwoju umięśnienia. Jednak należy pamiętać o odpowiedniej regeneracji i unikaniu przetrenowania¹.
• Wydłużenie czasu pod napięciem - to metoda, która polega na wolniejszym wykonywaniu ruchów, zwłaszcza fazy negatywnej (ekscentrycznej). Dzięki temu zwiększasz czas, w którym mięśnie są pod wpływem obciążenia i poprawiasz ich kontrolę. To świetny bodziec dla hipertrofii mięśniowej i aktywacji niektórych grup mięśniowych¹².
• Skrócenie czasu przerwy między seriami - to metoda, która pozwala na zwiększenie intensywności treningu i poprawę wydolności. Stosowanie krótszych przerw między seriami przyda się w przypadku pracy nad redukcją tkanki tłuszczowej i rzeźbą. Dzięki temu zwiększasz tętno, spalanie kalorii i produkcję kwasu mlekowego w mięśniach¹².
• Zmiana ćwiczeń lub planu treningowego - to metoda, która polega na wprowadzeniu różnorodności do treningu i unikaniu adaptacji organizmu do stałego bodźca. Warto zmienić ćwiczenia w treningu, bądź zmieniać ich kolejność w planie. Można też zmienić ilość dni i rodzaj planu treningowego, np. przejść z klasycznego treningu split na góra/dół lub pełne ciało¹²³.

To tylko niektóre z możliwych metod progresji w treningu siłowym. Istnieją też inne sposoby, takie jak zmiana tempa powtórzeń, zmiana pozycji lub chwytu, stosowanie asymetrycznego ciężaru, niestabilnej pozycji lub podłoża, wykorzystywanie taśm oporowych lub łańcuchów itp.¹²³. Ważne jest, aby wybierać metody progresji odpowiednio do swojego poziomu zaawansowania, celów treningowych i indywidualnych preferencji. Pamiętaj też, że progresja nie musi być liniowa i stała. Możesz stosować cykle treningowe, w których zwiększasz i zmniejszasz obciążenie, objętość lub intensywność w zależności od fazy treningu. Ważne jest też, aby robić regularne deloady, czyli okresy roztrenowania, w których zmniejszasz obciążenie i dajesz odpoczynek swoim mięśniom²³.

Mam nadzieję, że te informacje pomogą Ci zwiększyć progress na siłowni. Jeśli masz jakieś pytania lub chcesz dowiedzieć się więcej o treningu siłowym, zapraszam do odwiedzenia tych stron ¹ Życzę Ci powodzenia i sukcesów w treningu. 😊

Większa ilość powtórzeń czy większe ciężary ? Odwieczne pytania na przyrost masy mięśniowej

Trening na masę mięśniową polega na stymulowaniu wzrostu mięśni poprzez zwiększanie obciążenia i objętości treningowej. Aby osiągnąć ten cel, musisz dostosowywać ciężar i ilość powtórzeń w zależności od Twojego poziomu zaawansowania, typu sylwetki i celów¹².

Ogólnie przyjmuje się, że optymalny zakres powtórzeń dla budowania masy mięśniowej to 8-12, przy czym powinieneś dobierać ciężar tak, aby zostawić około 2 powtórzenia w zapasie¹. Powinieneś także starać się progresować, zwiększając liczbę powtórzeń lub ciężar na kolejnym treningu¹.

Jednak nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, czy lepsze są większe ciężary czy większa ilość powtórzeń. Wszystko zależy od indywidualnych preferencji i reakcji organizmu. Niektórzy ludzie lepiej reagują na trening z większymi ciężarami i mniejszą ilością powtórzeń, inni na odwrót².

Większe ciężary mają zalety, takie jak:

- Zwiększają siłę i wytrzymałość mięśni

- Stymulują włókna mięśniowe typu II, które są odpowiedzialne za szybkie i eksplozywne ruchy

- Poprawiają gęstość kości i zdrowie stawów

- Zwiększają poziom testosteronu i hormonu wzrostu

Większe ciężary mają także wady, takie jak:

- Większe ryzyko kontuzji i przeciążenia

- Większe zapotrzebowanie na regenerację i odpoczynek

- Większa trudność w utrzymaniu prawidłowej techniki ćwiczeń

- Mniejsza efektywność w spalaniu tłuszczu

Większa ilość powtórzeń ma zalety, takie jak:

- Zwiększa pompę mięśniową i przepływ krwi do mięśni

- Stymuluje włókna mięśniowe typu I, które są odpowiedzialne za długotrwałe i wytrzymałe ruchy

- Poprawia kondycję i wydolność tlenową

- Zwiększa spalanie kalorii i tłuszczu

Większa ilość powtórzeń ma także wady, takie jak:

- Mniejszy przyrost siły i masy mięśniowej

- Mniejsza stymulacja hormonalna

- Większa nudność i monotonia treningu

- Mniejsza możliwość manipulowania obciążeniem

Typ sylwetki a trening na masę

Twój typ sylwetki może mieć wpływ na to, jak najlepiej trenować na masę mięśniową. Istnieją trzy podstawowe typy sylwetki: endomorfik, ektomorfik i mezomorfik².

Endomorfik to osoba o dużej budowie ciała, która łatwo przybiera na wadze, ale trudno ją traci. Endomorfik powinien skupić się na treningu z większymi ciężarami i mniejszą ilością powtórzeń, aby zwiększyć siłę i masę mięśniową oraz uniknąć nadmiernego przyrostu tłuszczu. Endomorfik powinien także dbać o dietę i ograniczać kalorie i węglowodany².

Ektomorfik to osoba o drobnej budowie ciała, która trudno przybiera na wadze, ale łatwo ją traci. Ektomorfik powinien skupić się na treningu z większą ilością powtórzeń i mniejszymi ciężarami, aby zwiększyć objętość i pompę mięśniową oraz stymulować metabolizm. Ektomorfik powinien także dbać o dietę i zwiększać kalorie i białko².

Mezomorfik to osoba o proporcjonalnej budowie ciała, która łatwo przybiera na masie mięśniowej i traci tłuszcz. Mezomorfik ma największą elastyczność w wyborze treningu na masę mięśniową i może łączyć różne ciężary i ilości powtórzeń, aby uzyskać najlepsze efekty. Mezomorfik powinien także dbać o dietę i dostarczać odpowiednią ilość kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczów².

Trening na masę - najważniejsze wskazówki

Podsumowując, nie ma jednej idealnej metody treningu na masę mięśniową, która pasowałaby do każdego. Wszystko zależy od Twoich indywidualnych celów, preferencji i reakcji organizmu. Niezależnie od tego, czy wybierzesz większe ciężary czy większą ilość powtórzeń, pamiętaj o kilku ważnych wskazówkach:

- Zawsze wykonuj ćwiczenia z prawidłową techniką i pełnym zakresem ruchu

- Zmieniaj obciążenie i ilość powtórzeń co kilka tygodni, aby zapobiec stagnacji

- Staraj się progresować, zwiększając ciężar lub ilość powtórzeń na kolejnym treningu

- Dbaj o odpowiednią regenerację i odpoczynek między treningami

- Dostosuj dietę do swojego typu sylwetki i celów treningowych

- Baw się dobrze i ciesz się swoimi postępami

Source: 

(1) większy ciężar czy ilość powtórzeń? - BudujMase.pl. https://www.budujmase.pl/trening/budowanie-masy-miesniowej-wiekszy-ciezar-czy-ilosc-powtorzen.html.

(2) Trening - liczy się liczba powtórzeń czy ciężary? - Krok do Zdrowia. https://krokdozdrowia.com/trening-liczba-powtorzen-ciezary/.

(3) Ile powtórzeń wykonywać w serii? • Poradnik Sportowca - BCAA

(4) Ile powtórzeń wykonywać w serii? • Poradnik Sportowca - BCAA. https://www.bcaa.pl/poradnik-sportowca/ile-powtorzen-wykonywac-w-serii.html.

(5)https://bing.com/search?q=.

Jak dobrać wielkość obciążenia do treningu na masę mięśniową? 

Ciężar, który wybierasz podczas treningu, ma duży wpływ na efektywność Twojego programu treningowego i osiąganie Twoich celów. Aby prawidłowo dobrać ciężar, musisz wziąć pod uwagę kilka czynników, takich jak:

- Twój cel treningowy: czy chcesz zwiększyć siłę, masę mięśniową, wytrzymałość czy spalić tłuszcz?

- Twój poziom zaawansowania: czy jesteś początkujący, średnio zaawansowany czy zaawansowany?

- Twój typ sylwetki: czy jesteś endomorfikiem, ektomorfikiem czy mezomorfikiem?

- Twój plan treningowy: ile serii i powtórzeń wykonujesz na każde ćwiczenie i jak często trenujesz?

Ogólnie przyjmuje się, że optymalny zakres powtórzeń dla budowania masy mięśniowej to 8-12, przy czym powinieneś dobierać ciężar tak, aby zostawić około 2 powtórzenia w zapasie¹. Powinieneś także starać się progresować, zwiększając liczbę powtórzeń lub ciężar na kolejnym treningu¹.

Jednym ze sposobów na określenie maksymalnego ciężaru, jaki możesz podnieść na dane ćwiczenie, jest obliczenie swojego 1RM (one-repetition maximum) lub 1 powtórzenia z maksymalnym ciężarem². Możesz to zrobić poprzez wykonanie jednego powtórzenia z coraz większym obciążeniem, aż do osiągnięcia granicy swoich możliwości². Następnie możesz użyć tabeli lub kalkulatora online, aby obliczyć odpowiedni procent swojego 1RM dla danego zakresu powtórzeń². Na przykład, jeśli Twój 1RM na przysiad ze sztangą wynosi 100 kg i chcesz wykonać 10 powtórzeń na masę mięśniową, to według tabeli powinieneś użyć około 75% swojego 1RM, czyli 75 kg².

Jednak nie musisz koniecznie znać swojego 1RM, aby dobrać odpowiedni ciężar. Możesz także posłużyć się skalą RPE (rate of perceived exertion) lub oceną subiektywnego wysiłku¹. Skala RPE ocenia poziom trudności danego ćwiczenia w skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza brak wysiłku, a 10 oznacza maksymalny wysiłek¹. Aby dobrać ciężar na masę mięśniową, powinieneś wybrać taki ciężar, który pozwoli Ci wykonać około 8-12 powtórzeń z poziomem RPE około 8-9¹. Oznacza to, że po zakończeniu serii czujesz się bardzo zmęczony i mógłbyś wykonać co najwyżej jedno lub dwa dodatkowe powtórzenia¹.

Pamiętaj jednak, że dobór ciężaru jest indywidualną sprawą i może się różnić w zależności od dnia, nastroju, diety i innych czynników. Dlatego ważne jest, aby słuchać swojego ciała i dostosowywać obciążenie do swoich możliwości i samopoczucia. Nie porównuj się też do innych ludzi na siłowni i nie poddawaj się presji podnoszenia coraz większych ciężarów kosztem techniki i bezpieczeństwa. Najważniejsze jest, aby wykonywać ćwiczenia z prawidłową formą i pełnym zakresem ruchu, a także dbać o odpowiednią regenerację. 

Source: 

(1) Budowanie masy mięśniowej - większy ciężar czy ilość powtórzeń .... https://www.budujmase.pl/trening/budowanie-masy-miesniowej-wiekszy-ciezar-czy-ilosc-powtorzen.html.

(2) Jak duży ciężar podnosić dla wzrostu mięśni, siły lub utraty wagi?. https://gymbeam.pl/blog/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi/.

(3) Budowanie masy mięśniowej - większy ciężar czy ilość powtórzeń .... https://www.budujmase.pl/trening/budowanie-masy-miesniowej-wiekszy-ciezar-czy-ilosc-powtorzen.html.

(4) Jak duży ciężar podnosić dla wzrostu mięśni, siły lub utraty wagi?. https://gymbeam.pl/blog/jak-duzy-ciezar-podnosic-dla-wzrostu-miesni-sily-lub-utraty-wagi/.

(5) Jak duży ciężar podnosić dla wzrostu mięśni, siły lub utraty wagi?. https://bing.com/search?q=jak+wyznaczy%c4%87+ci%c4%99%c5%bcar+do+treningu+przy+budowie+masy+mi%c4%99%c5%9bniowej.