Jakie są najlepsze ćwiczenia na duże bicepsy i tricepsy ?

 Nie ma jednego najlepszego ćwiczenia na duże bicepsy i tricepsy, ponieważ każdy mięsień ma wiele włókien, które należy stymulować różnymi metodami treningowymi. Jednak można wyróżnić kilka ćwiczeń, które są uważane za bardzo skuteczne i popularne wśród kulturystów i sportowców siłowych. Oto niektóre z nich:

• Uginanie ramion ze sztangą stojąc: to klasyczne ćwiczenie na bicepsy, które angażuje głównie głowę długą i krótką mięśnia dwugłowego ramienia, a także mięsień ramienny i promieniowy. Wykonuje się je stojąc, trzymając sztangę nachwytem na szerokość barków lub nieco węższym. Należy unikać nadmiernego wyginania pleców i unoszenia łokci. Zakres powtórzeń może wynosić od 6 do 12, w zależności od celu treningowego.
• Wyciskanie francuskie leżąc: to podstawowe ćwiczenie na tricepsy, które angażuje głównie głowę długą i boczną mięśnia trójgłowego ramienia, a także mięsień anconeous. Wykonuje się je leżąc na ławce poziomej, trzymając sztangę prostą lub łamaną nachwytem na szerokość barków lub nieco węższym. Należy opuszczać sztangę za głowę, utrzymując łokcie nieruchomo i blisko ciała. Zakres powtórzeń może wynosić od 6 do 12, w zależności od celu treningowego.
• Uginanie ramion z hantlami siedząc: to izolacyjne ćwiczenie na bicepsy, które angażuje głównie głowę długą mięśnia dwugłowego ramienia, a także mięsień ramienny i promieniowy. Wykonuje się je siedząc na ławce skośnej pod kątem około 45 stopni, trzymając hantle nachwytem. Należy unikać unoszenia łokci i obracania nadgarstków. Zakres powtórzeń może wynosić od 8 do 15, w zależności od celu treningowego.
• Pompki na poręczach: to wielostawowe ćwiczenie na tricepsy, które angażuje głównie głowę boczną i przyśrodkową mięśnia trójgłowego ramienia, a także mięśnie klatki piersiowej i barków. Wykonuje się je na poręczach lub specjalnych uchwytach, opierając się na dłoniach i prostując ciało. Należy opuszczać się do poziomu, w którym ramiona tworzą kąt prosty lub nieco mniejszy, utrzymując łokcie blisko ciała i pochylając tułów do przodu. Zakres powtórzeń może wynosić od 8 do 15, w zależności od celu treningowego.
• Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem: to wariant ćwiczenia na bicepsy, który angażuje głównie głowę krótką mięśnia dwugłowego ramienia, a także mięsień ramienny i promieniowy. Wykonuje się je stojąc lub siedząc, trzymając sztangielki podchwytem. Należy unikać unoszenia łokci i obracania nadgarstków. Zakres powtórzeń może wynosić od 8 do 15, w zależności od celu treningowego.
• Wyciskanie francuskie stojąc: to wariant ćwiczenia na tricepsy, który angażuje głównie głowę długą mięśnia trójgłowego ramienia, a także mięsień anconeous. Wykonuje się je stojąc, trzymając sztangę prostą lub łamaną nachwytem na szerokość barków lub nieco węższym. Należy opuszczać sztangę za głowę, utrzymując łokcie nieruchomo i blisko ciała. Zakres powtórzeń może wynosić od 6 do 12, w zależności od celu treningowego.

Oprócz tych ćwiczeń, istnieje wiele innych, które można wykonywać na bicepsy i tricepsy, np. uginanie ramion z linkami wyciągu górnego, wyciskanie wąsko na ławce poziomej, uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym, rozpiętki na poręczach itp. Ważne jest, aby dobierać ćwiczenia zgodnie z własnymi preferencjami, możliwościami i celami. Nie ma sensu robić ćwiczeń, które nie sprawiają nam przyjemności lub powodują ból lub dyskomfort. Najlepiej jest eksperymentować z różnymi ćwiczeniami i metodami treningowymi, aby znaleźć te, które dają nam najlepsze efekty i satysfakcję.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o ćwiczeniach na bicepsy i tricepsy, polecam Ci zapoznać się z artykułami na stronach 1, 2 i 3. Tam znajdziesz wiele przydatnych informacji, porad i przykładów ćwiczeń na duże ramiona.

Plan treningowy na duże ramiona dla średniozaawansowanych

Jest to 4-tygodniowy program, który zakłada trening ramion 3 razy w tygodniu, a pozostałe partie mięśniowe raz w tygodniu. Trening ramion opiera się na zwiększaniu intensywności, objętości i różnorodności ćwiczeń. Trening ogólny ma na celu utrzymanie siły i formy w innych grupach mięśniowych. Oto szczegóły planu:

Tydzień 1: Trening ramion (poniedziałek, czwartek, sobota)

• Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 4 serie po 8-12 powtórzeń
• Wyciskanie francuskie leżąc: 4 serie po 8-12 powtórzeń
• Uginanie ramion z hantlami siedząc: 3 serie po 10-15 powtórzeń
• Wyciskanie wąsko na ławce poziomej: 3 serie po 10-15 powtórzeń
• Uginanie ramion z linką wyciągu górnego: 2 serie po 12-20 powtórzeń
• Pompki na poręczach: 2 serie po maksymalnej liczbie powtórzeń

Przerwy między seriami: 60 sekund

Tydzień 2 i 3: Trening ramion (poniedziałek, czwartek, sobota)

• Podciąganie podchwytem: 4 serie po maksymalnej liczbie powtórzeń
• Wyciskanie francuskie stojąc: 4 serie po 8-12 powtórzeń
• Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem: 3 serie po 10-15 powtórzeń
• Wyciskanie francuskie leżąc zza głowy: 3 serie po 10-15 powtórzeń
• Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym: 2 serie po 12-20 powtórzeń
• Rozpiętki na poręczach: 2 serie po maksymalnej liczbie powtórzeń

Przerwy między seriami: 45 sekund

Tydzień 4: Trening ramion (poniedziałek, czwartek, sobota)

• Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 5 serii po 6-10 powtórzeń
• Wyciskanie francuskie leżąc: 5 serii po 6-10 powtórzeń
• Uginanie ramion z hantlami siedząc: 4 serie po 8-12 powtórzeń
• Wyciskanie wąsko na ławce poziomej: 4 serie po 8-12 powtórzeń
• Uginanie ramion z linką wyciągu górnego: 3 serie po 10-15 powtórzeń
• Pompki na poręczach: 3 serie po maksymalnej liczbie powtórzeń

Przerwy między seriami: 30 sekund

Trening ogólny (wtorek)

Wybierz dowolne cztery lub pięć podstawowych ćwiczeń na pozostałe partie mięśniowe, np. przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, podciąganie nachwytem, wyciskanie na ławce skośnej itp. Wykonaj każde z nich w trzech seriach po sześć do dziesięciu powtórzeń. Przerwy między seriami niech wynoszą od dwóch do trzech minut.

Ten plan treningowy jest oparty na artykule 4. Możesz także zapoznać się z innymi planami treningowymi na duże ramiona na stronach 1 i 2. Mam nadzieję, że ten plan pomoże Ci osiągnąć swoje cele i zbudować potężne ramiona. Powodzenia! 😊

Jak progresować w powyższym planie treningowym ?

Progresja w treningu to zwiększanie poziomu trudności ćwiczeń, aby stymulować rozwój siły i masy mięśniowej. W powyższym planie treningowym na duże ramiona dla średniozaawansowanych, progresja jest oparta na zwiększaniu intensywności, objętości i różnorodności ćwiczeń. Oznacza to, że z każdym tygodniem należy:

• Zwiększać ciężar używany w ćwiczeniach, np. o 1-2 kg, lub wykonywać więcej powtórzeń, np. o 1-2, przy zachowaniu tego samego ciężaru.
• Zwiększać liczbę serii wykonywanych w ćwiczeniach, np. o 1-2, lub wykonywać więcej ćwiczeń na daną partię mięśniową, np. o 1-2.
• Zmieniać rodzaj ćwiczeń lub sposób ich wykonywania, np. zmieniając chwyt, kąt nachylenia ławki, tempo ruchu itp.
• Skracać przerwy między seriami, np. o 15 sekund.

Progresja powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości i reakcji na trening. Nie należy zwiększać trudności ćwiczeń zbyt szybko lub zbyt drastycznie, ponieważ może to prowadzić do przetrenowania, kontuzji lub stagnacji. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i monitorować swoje postępy. Jeśli nie jesteś w stanie zwiększyć ciężaru lub powtórzeń w danym ćwiczeniu przez kilka treningów pod rząd, może to oznaczać, że potrzebujesz dłuższego odpoczynku lub zmiany planu treningowego.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o progresji w treningu siłowym, polecam Ci zapoznać się z artykułami na stronach 1, 2 i 3. Tam znajdziesz wiele przydatnych informacji, porad i przykładów progresji w treningu siłowym.

Oto historia o siłaczu imieniem Filip, który był smutny, bo nie wiedział, jakie ćwiczenia wykonywać, żeby mieć potężne ramiona: (SUCHAR)

Filip był pasjonatem kulturystyki od kilku lat. Trenował regularnie i sumiennie, stosował zdrową dietę i suplementację, a także czytał wiele artykułów i książek na temat treningu siłowego. Jego marzeniem było mieć potężne ramiona, które wzbudzałyby podziw i respekt. Niestety, mimo swoich starań, nie był zadowolony ze swoich postępów. Jego ramiona były w porównaniu do reszty ciała słabo rozwinięte i nieproporcjonalne. Filip czuł się smutny i zniechęcony. Nie wiedział, co robi źle i jak poprawić swoją sytuację.

Pewnego dnia, gdy przeglądał internet w poszukiwaniu porad i inspiracji, natrafił na stronę [1], na której znalazł plan treningowy na duże ramiona dla średniozaawansowanych. Plan ten zakładał trening ramion 3 razy w tygodniu, a pozostałe partie mięśniowe raz w tygodniu. Trening ramion opierał się na zwiększaniu intensywności, objętości i różnorodności ćwiczeń. Trening ogólny miał na celu utrzymanie siły i formy w innych grupach mięśniowych. Plan był oparty na artykule [2], w którym autor wyjaśniał, jak progresować w treningu siłowym i jakie ćwiczenia są najlepsze na duże ramiona.

Filip postanowił spróbować tego planu treningowego. Początkowo był sceptyczny i niepewny, czy to zadziała. Jednak po kilku tygodniach zauważył znaczną poprawę w swoich ramionach. Były one bardziej napięte, twardsze i większe. Filip czuł się szczęśliwy i dumny ze swoich osiągnięć. Jego samopoczucie i pewność siebie wzrosły. Zyskał także uznanie i komplementy od swoich kolegów z siłowni i znajomych z mediów społecznościowych. Filip nie przestawał trenować i dalej podążał za swoim marzeniem o potężnych ramionach.