Super seria w treningu siłowym to metoda polegająca na wykonywaniu dwóch ćwiczeń z rzędu na przeciwstawne grupy mięśniowe, bez przerwy lub z minimalną przerwą między nimi. Na przykład, można łączyć ćwiczenie na biceps z ćwiczeniem na triceps, albo na klatkę piersiową z ćwiczeniem na plecy. Celem super serii jest zwiększenie objętości treningu, poprawa ukrwienia mięśni, zwiększenie hipertrofii i siły, a także oszczędność czasu. Super serie są często stosowane przez zaawansowanych kulturystów, którzy chcą zaskoczyć i zmęczyć swoje mięśnie. Aby wykonać super serie, należy dobrać odpowiednie ćwiczenia, ciężar, powtórzenia i ilość obwodów. Zazwyczaj wykonuje się od 8 do 15 powtórzeń na każde ćwiczenie i od 3 do 4 obwodów na każdą parę ćwiczeń. Możesz znaleźć więcej informacji o super seriach i przykładowe plany treningowe na stronach internetowych, takich jak Fabryka Siły, BudujMase.pl czy Be-Active.pl.
Co to jest obwód w super serii ?
Obwód w super serii to ilość powtórzeń dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe, które wykonuje się bez przerwy lub z minimalną przerwą między nimi. Na przykład, jeśli wykonuje się super serię na biceps i triceps, to obwód może być 10 powtórzeń na biceps i 10 powtórzeń na triceps. Obwód można powtórzyć kilka razy, zależnie od celu treningu i poziomu zaawansowania. Zazwyczaj wykonuje się od 3 do 4 obwodów na każdą parę ćwiczeń. Obwód w super serii ma na celu zwiększenie intensywności treningu, poprawienie ukrwienia mięśni, zwiększenie hipertrofii i siły, a także oszczędność czasu. Obwód w super serii jest często stosowany przez zaawansowanych kulturystów, którzy chcą zaskoczyć i zmęczyć swoje mięśnie.
Ile czasu powinna trwać przerwa między ćwiczeniami w super serii?
Przerwa między ćwiczeniami w super serii zależy od celu treningu i poziomu zaawansowania. Jeśli chcesz zwiększyć siłę i moc, to zaleca się dłuższe przerwy, od 2 do 3 minut. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową i wytrzymałość, to zaleca się krótsze przerwy, od 30 sekund do 1,5 minuty. Zbyt długie przerwy mogą zmniejszyć intensywność treningu i spowodować rozluźnienie mięśni, a zbyt krótkie przerwy mogą nie zapewnić wystarczającej regeneracji i zwiększyć ryzyko kontuzji. Możesz znaleźć więcej informacji o długości przerw między seriami na stronach internetowych, takich jak Dietetyka Zdrowotna, Fitness Platinium czy Fabryka Siły.
Jakie ćwiczenia można wykonywać w super serii?
Możesz wykonywać wiele różnych ćwiczeń w super serii, w zależności od tego, jakie grupy mięśniowe chcesz trenować i jaki jest twój cel. Ogólnie rzecz biorąc, możesz podzielić ćwiczenia na trzy typy:
Ćwiczenia na antagonistyczne grupy mięśniowe, czyli takie, które pracują na przeciwne strony stawu. Na przykład, możesz łączyć ćwiczenie na biceps z ćwiczeniem na triceps, albo na klatkę piersiową z ćwiczeniem na plecy. Taki typ super serii pozwala na zwiększenie objętości treningu, poprawę ukrwienia mięśni, zwiększenie hipertrofii i siły, a także oszczędność czasu. Przykładowe ćwiczenia na antagonistyczne grupy mięśniowe to:
- Podciąganie na drążku i wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- Uginanie ramion ze sztangą i prostowanie ramion na wyciągu górnym
- Przysiady ze sztangą na barkach i prostowanie nóg na maszynie
- Wiosłowanie sztangą w opadzie i rozpiętki na maszynie
Ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową, czyli takie, które angażują te same lub podobne mięśnie. Na przykład, możesz łączyć ćwiczenie izolujące mięsień z ćwiczeniem wielostawowym, albo ćwiczenie na różne typy włókien mięśniowych. Taki typ super serii pozwala na zwiększenie intensywności treningu, poprawę pompy mięśniowej, zwiększenie uszkodzeń mechanicznych mięśni, a także zwiększenie wydzielania hormonów anabolicznych. Przykładowe ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową to:
- Wyciskanie francuskie i pompki na poręczach
- Uginanie ramion z hantlami i uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym
- Przysiad przedni i wykroki z hantlami
- Ściąganie linki wyciągu górnego za głowę i ściąganie linki wyciągu dolnego do klatki piersiowej
Ćwiczenia na niepowiązane grupy mięśniowe, czyli takie, które nie mają ze sobą związku funkcjonalnego lub anatomicznego. Na przykład, możesz łączyć ćwiczenie na mięśnie brzucha z ćwiczeniem na mięśnie łydek, albo na mięśnie barków z ćwiczeniem na mięśnie pośladków. Taki typ super serii pozwala na zwiększenie wydajności treningu, poprawę wytrzymałości mięśniowej, zwiększenie spalania kalorii, a także zmniejszenie nudności treningowej. Przykładowe ćwiczenia na niepowiązane grupy mięśniowe to:
- Unoszenie nóg w zwisie i unoszenie pięt na maszynie
- Wznosy ramion bokiem i ściąganie bioder na maszynie
- Martwy ciąg na prostych nogach i unoszenie ramion do przodu
- Przysiad sumo i wyciskanie sztangi nad głową
Ile powtórzeń należy wykonać podczas jednego obwodu?
Liczba powtórzeń, jaką należy wykonać podczas jednego obwodu w super serii, zależy od celu treningu i poziomu zaawansowania. Ogólnie rzecz biorąc, można przyjąć następujące zasady:
- Jeśli chcesz zwiększyć siłę i masę mięśniową, to zaleca się wykonywać od 6 do 12 powtórzeń na każde ćwiczenie, z ciężarem odpowiadającym 70-85% maksymalnego obciążenia jednorazowego (1RM).
- Jeśli chcesz poprawić wytrzymałość mięśniową i spalić więcej kalorii, to zaleca się wykonywać od 15 do 25 powtórzeń na każde ćwiczenie, z ciężarem odpowiadającym 50-65% 1RM.
- Jeśli chcesz zwiększyć objętość treningu i ukrwienie mięśni, to zaleca się wykonywać od 8 do 15 powtórzeń na każde ćwiczenie, z ciężarem odpowiadającym 60-75% 1RM.
Oczywiście, te wartości są tylko orientacyjne i mogą być dostosowane do indywidualnych potrzeb i preferencji. Ważne jest, aby wybierać ciężar, który pozwoli na wykonanie odpowiedniej liczby powtórzeń z dobrym wykonaniem i pełnym zakresem ruchu. Nie należy przesadzać z obciążeniem, ponieważ może to prowadzić do zmniejszenia efektywności treningu i zwiększenia ryzyka kontuzji. Możesz znaleźć więcej informacji o liczbie powtórzeń w super seriach na stronach internetowych, takich jak Fabryka Siły, BudujMase.pl czy Fitness. Mam nadzieję, że moja odpowiedź była pomocna. 😊
Posty
0 Komentarze