Super seria w treningu si艂owym to metoda polegaj膮ca na wykonywaniu dw贸ch 膰wicze艅 z rz臋du na przeciwstawne grupy mi臋艣niowe, bez przerwy lub z minimaln膮 przerw膮 mi臋dzy nimi. Na przyk艂ad, mo偶na 艂膮czy膰 膰wiczenie na biceps z 膰wiczeniem na triceps, albo na klatk臋 piersiow膮 z 膰wiczeniem na plecy. Celem super serii jest zwi臋kszenie obj臋to艣ci treningu, poprawa ukrwienia mi臋艣ni, zwi臋kszenie hipertrofii i si艂y, a tak偶e oszcz臋dno艣膰 czasu. Super serie s膮 cz臋sto stosowane przez zaawansowanych kulturyst贸w, kt贸rzy chc膮 zaskoczy膰 i zm臋czy膰 swoje mi臋艣nie. Aby wykona膰 super serie, nale偶y dobra膰 odpowiednie 膰wiczenia, ci臋偶ar, powt贸rzenia i ilo艣膰 obwod贸w. Zazwyczaj wykonuje si臋 od 8 do 15 powt贸rze艅 na ka偶de 膰wiczenie i od 3 do 4 obwod贸w na ka偶d膮 par臋 膰wicze艅. Mo偶esz znale藕膰 wi臋cej informacji o super seriach i przyk艂adowe plany treningowe na stronach internetowych, takich jak Fabryka Si艂y, BudujMase.pl czy Be-Active.pl.
Co to jest obw贸d w super serii ?
Obw贸d w super serii to ilo艣膰 powt贸rze艅 dw贸ch 膰wicze艅 na przeciwstawne grupy mi臋艣niowe, kt贸re wykonuje si臋 bez przerwy lub z minimaln膮 przerw膮 mi臋dzy nimi. Na przyk艂ad, je艣li wykonuje si臋 super seri臋 na biceps i triceps, to obw贸d mo偶e by膰 10 powt贸rze艅 na biceps i 10 powt贸rze艅 na triceps. Obw贸d mo偶na powt贸rzy膰 kilka razy, zale偶nie od celu treningu i poziomu zaawansowania. Zazwyczaj wykonuje si臋 od 3 do 4 obwod贸w na ka偶d膮 par臋 膰wicze艅. Obw贸d w super serii ma na celu zwi臋kszenie intensywno艣ci treningu, poprawienie ukrwienia mi臋艣ni, zwi臋kszenie hipertrofii i si艂y, a tak偶e oszcz臋dno艣膰 czasu. Obw贸d w super serii jest cz臋sto stosowany przez zaawansowanych kulturyst贸w, kt贸rzy chc膮 zaskoczy膰 i zm臋czy膰 swoje mi臋艣nie.
Ile czasu powinna trwa膰 przerwa mi臋dzy 膰wiczeniami w super serii?
Przerwa mi臋dzy 膰wiczeniami w super serii zale偶y od celu treningu i poziomu zaawansowania. Je艣li chcesz zwi臋kszy膰 si艂臋 i moc, to zaleca si臋 d艂u偶sze przerwy, od 2 do 3 minut. Je艣li chcesz zwi臋kszy膰 mas臋 mi臋艣niow膮 i wytrzyma艂o艣膰, to zaleca si臋 kr贸tsze przerwy, od 30 sekund do 1,5 minuty. Zbyt d艂ugie przerwy mog膮 zmniejszy膰 intensywno艣膰 treningu i spowodowa膰 rozlu藕nienie mi臋艣ni, a zbyt kr贸tkie przerwy mog膮 nie zapewni膰 wystarczaj膮cej regeneracji i zwi臋kszy膰 ryzyko kontuzji. Mo偶esz znale藕膰 wi臋cej informacji o d艂ugo艣ci przerw mi臋dzy seriami na stronach internetowych, takich jak Dietetyka Zdrowotna, Fitness Platinium czy Fabryka Si艂y.
Jakie 膰wiczenia mo偶na wykonywa膰 w super serii?
Mo偶esz wykonywa膰 wiele r贸偶nych 膰wicze艅 w super serii, w zale偶no艣ci od tego, jakie grupy mi臋艣niowe chcesz trenowa膰 i jaki jest tw贸j cel. Og贸lnie rzecz bior膮c, mo偶esz podzieli膰 膰wiczenia na trzy typy:
膯wiczenia na antagonistyczne grupy mi臋艣niowe, czyli takie, kt贸re pracuj膮 na przeciwne strony stawu. Na przyk艂ad, mo偶esz 艂膮czy膰 膰wiczenie na biceps z 膰wiczeniem na triceps, albo na klatk臋 piersiow膮 z 膰wiczeniem na plecy. Taki typ super serii pozwala na zwi臋kszenie obj臋to艣ci treningu, popraw臋 ukrwienia mi臋艣ni, zwi臋kszenie hipertrofii i si艂y, a tak偶e oszcz臋dno艣膰 czasu. Przyk艂adowe 膰wiczenia na antagonistyczne grupy mi臋艣niowe to:
- Podci膮ganie na dr膮偶ku i wyciskanie sztangi na 艂awce poziomej
- Uginanie ramion ze sztang膮 i prostowanie ramion na wyci膮gu g贸rnym
- Przysiady ze sztang膮 na barkach i prostowanie n贸g na maszynie
- Wios艂owanie sztang膮 w opadzie i rozpi臋tki na maszynie
膯wiczenia na t臋 sam膮 grup臋 mi臋艣niow膮, czyli takie, kt贸re anga偶uj膮 te same lub podobne mi臋艣nie. Na przyk艂ad, mo偶esz 艂膮czy膰 膰wiczenie izoluj膮ce mi臋sie艅 z 膰wiczeniem wielostawowym, albo 膰wiczenie na r贸偶ne typy w艂贸kien mi臋艣niowych. Taki typ super serii pozwala na zwi臋kszenie intensywno艣ci treningu, popraw臋 pompy mi臋艣niowej, zwi臋kszenie uszkodze艅 mechanicznych mi臋艣ni, a tak偶e zwi臋kszenie wydzielania hormon贸w anabolicznych. Przyk艂adowe 膰wiczenia na t臋 sam膮 grup臋 mi臋艣niow膮 to:
- Wyciskanie francuskie i pompki na por臋czach
- Uginanie ramion z hantlami i uginanie ramion z hantlami chwytem m艂otkowym
- Przysiad przedni i wykroki z hantlami
- 艢ci膮ganie linki wyci膮gu g贸rnego za g艂ow臋 i 艣ci膮ganie linki wyci膮gu dolnego do klatki piersiowej
膯wiczenia na niepowi膮zane grupy mi臋艣niowe, czyli takie, kt贸re nie maj膮 ze sob膮 zwi膮zku funkcjonalnego lub anatomicznego. Na przyk艂ad, mo偶esz 艂膮czy膰 膰wiczenie na mi臋艣nie brzucha z 膰wiczeniem na mi臋艣nie 艂ydek, albo na mi臋艣nie bark贸w z 膰wiczeniem na mi臋艣nie po艣ladk贸w. Taki typ super serii pozwala na zwi臋kszenie wydajno艣ci treningu, popraw臋 wytrzyma艂o艣ci mi臋艣niowej, zwi臋kszenie spalania kalorii, a tak偶e zmniejszenie nudno艣ci treningowej. Przyk艂adowe 膰wiczenia na niepowi膮zane grupy mi臋艣niowe to:
- Unoszenie n贸g w zwisie i unoszenie pi臋t na maszynie
- Wznosy ramion bokiem i 艣ci膮ganie bioder na maszynie
- Martwy ci膮g na prostych nogach i unoszenie ramion do przodu
- Przysiad sumo i wyciskanie sztangi nad g艂ow膮
Ile powt贸rze艅 nale偶y wykona膰 podczas jednego obwodu?
Liczba powt贸rze艅, jak膮 nale偶y wykona膰 podczas jednego obwodu w super serii, zale偶y od celu treningu i poziomu zaawansowania. Og贸lnie rzecz bior膮c, mo偶na przyj膮膰 nast臋puj膮ce zasady:
- Je艣li chcesz zwi臋kszy膰 si艂臋 i mas臋 mi臋艣niow膮, to zaleca si臋 wykonywa膰 od 6 do 12 powt贸rze艅 na ka偶de 膰wiczenie, z ci臋偶arem odpowiadaj膮cym 70-85% maksymalnego obci膮偶enia jednorazowego (1RM).
- Je艣li chcesz poprawi膰 wytrzyma艂o艣膰 mi臋艣niow膮 i spali膰 wi臋cej kalorii, to zaleca si臋 wykonywa膰 od 15 do 25 powt贸rze艅 na ka偶de 膰wiczenie, z ci臋偶arem odpowiadaj膮cym 50-65% 1RM.
- Je艣li chcesz zwi臋kszy膰 obj臋to艣膰 treningu i ukrwienie mi臋艣ni, to zaleca si臋 wykonywa膰 od 8 do 15 powt贸rze艅 na ka偶de 膰wiczenie, z ci臋偶arem odpowiadaj膮cym 60-75% 1RM.
Oczywi艣cie, te warto艣ci s膮 tylko orientacyjne i mog膮 by膰 dostosowane do indywidualnych potrzeb i preferencji. Wa偶ne jest, aby wybiera膰 ci臋偶ar, kt贸ry pozwoli na wykonanie odpowiedniej liczby powt贸rze艅 z dobrym wykonaniem i pe艂nym zakresem ruchu. Nie nale偶y przesadza膰 z obci膮偶eniem, poniewa偶 mo偶e to prowadzi膰 do zmniejszenia efektywno艣ci treningu i zwi臋kszenia ryzyka kontuzji. Mo偶esz znale藕膰 wi臋cej informacji o liczbie powt贸rze艅 w super seriach na stronach internetowych, takich jak Fabryka Si艂y, BudujMase.pl czy Fitness. Mam nadziej臋, 偶e moja odpowied藕 by艂a pomocna. 馃槉
Brak komentarzy:
Prze艣lij komentarz