Być może widziałeś już suplementy biotyny w sklepie spożywczym. Biotyna może być również zawarta w mieszankach multiwitaminowych, takich jak witaminy prenatalne. Jeśli chcesz zwiększyć spożycie biotyny lub zapobiegać jej niedoborom, ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy są bogate w ten korzystny składnik odżywczy.
Dlaczego biotyna jest ważna? Dlaczego warto spożywać biotynę?
Według Amy Shapiro, dietetyczki i założycielki Real Nutrition, biotyna (witamina B7) odgrywa rolę w przekształcaniu żywności w energię. Biotyna ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowej skóry, włosów, oczu, wątroby i układu nerwowego.
W czasie ciąży uzyskanie wystarczającej ilości biotyny jest jeszcze ważniejsze, ponieważ składnik odżywczy odgrywa rolę w rozwoju embrionalnym, dodała Shapiro.
Według Jessiki Cording, również dietetyczki, przeciętny dorosły człowiek potrzebuje 30 mikrogramów (0,03 miligrama) biotyny każdego dnia. Ale jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, potrzebujesz co najmniej 35 mikrogramów.
Są to podstawowe dzienne poziomy (tj. Zalecana dieta dietetyczna (RDA)) wydawane przez Narodowe Akademie.
Biotyna jest ważna dla ogólnego samopoczucia, ponieważ ma wiele funkcji, od cukru we krwi po korzyści dla urody. Biotyna może pomóc w normalizacji poziomu glukozy we krwi, co zostało poparte badaniami przedklinicznymi, które wykazują zdolność składnika odżywczego do wspierania funkcji komórek beta trzustki i poprawy tolerancji glukozy.
Najważniejsza rola biotyny jest związana z produkcją energii komórkowej. Witamina B7 jest koenzymem dla karboksylaz, enzymów, które pomagają metabolizować makroskładniki odżywcze. Karboksylazy biorą udział w procesie uwalniania insuliny i glukoneogenezie, czyli syntezie glukozy.
Niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży, czy nie, przyjmowanie wystarczającej ilości biotyny jest ważne dla twojego dobrego samopoczucia. Poniżej znajduje się 10 produktów ogólnie dostępnych, które pomogą zwiększyć dzienne spożycie biotyny, aby zapobiec niedoborom.
Banany
Chociaż banany zawierają mniej biotyny niż inne pożywienie z tej listy, korzyści płynące z tego owocu wykraczają poza zawartość biotyny. Ważne jest aby banany spożywać w postaci surowej, gdyż obróbka termiczna rozkłada składniki biotyny w strukturze owoca.
Kalafior
Kalafior to wszechstronne warzywo o stonowanym smaku, dzięki czemu jest doskonałym składnikiem każdej przystawki. Podobnie jak banany, kalafior nie zawiera dużej ilości biotyny. Możesz jednak włączyć go do zbilansowanej diety, aby czerpać wiele korzyści. Jeśli masz ochotę na szybką przekąskę, zanurz surowy kalafior w swoim ulubionym, zdrowym dipie. W czasie wakacji przygotuj pieczony kalafior z wybraną mieszanką przypraw. Z kalafiora można również zrobić pyszne kalafiorowe gnocchi.
Niektóre orzechy
Niektóre orzechy, takie jak migdały, orzeszki ziemne, orzechy pekan i orzechy włoskie, również zawierają biotynę. Masła orzechowe mogą być również doskonałym źródłem biotyny, wraz z białkiem i zdrowymi tłuszczami.
Żółtka
Żółtka jaj są doskonałym źródłem biotyny. Przeciętne gotowane żółtko jaja zawiera co najmniej 10 mikrogramów biotyny, co odpowiada około 33 procentom zalecanego dziennego spożycia biotyny dla przeciętnego dorosłego. Żółtka są również świetne dla zdrowia mózgu. Zacznij dzień od pożywnego śniadania i przygotuj gotowane jajka.
Grzyby
Aby przygotować posiłek bogaty w biotynę, smaż warzywa, takie jak kalafior, grzyby i słodkie ziemniaki. Jeśli użyjesz co najmniej jednej szklanki świeżych, posiekanych pieczarek, dodasz do posiłku 19% zalecanej dziennej dawki biotyny. Smaż grzyby, nadziewaj je ulubionymi składnikami, takimi jak chude mięso i inne warzywa, lub jedz na surowo jako pikantny dodatek do sałatki.
Owies
Jeśli stosujesz dietę wegańską lub wegetariańską, owies jest świetną roślinną opcją dla biotyny. Ale jeśli uważasz, że owies jest zbyt mdły, oto kilka sugestii, jak poprawić jego smak:
- Zrób naleśniki owsiane, jeśli masz ochotę na smaczne śniadanie.
- Zrób na noc płatki owsiane lub miskę jogurtu na śniadanie.
- Przygotuj domową granolę na zdrową przekąskę.
- Upiecz babeczki owsiane.
- Spróbuj zrobić pieczone płatki owsiane.
- Dodaj płatki owsiane do porannego koktajlu, aby zwiększyć spożycie błonnika.
- Zastąp bułkę tartą płatkami owsianymi i przygotuj pikantne potrawy, takie jak polędwiczki z kurczaka lub klopsiki.
Mięso z podrobów
Podroby zawiera znaczną ilość biotyny. 100 gram wątroby wołowej zawiera 103 procent ilości biotyny, której potrzebujesz dziennie.
Łosoś
Łosoś, który jest częścią popularnej diety śródziemnomorskiej, oferuje wiele korzyści zdrowotnych. 100g porcja różowego łososia w puszkach zawiera 17 procent zalecanej dziennej wartości biotyn. Łosoś jest pełen zdrowych tłuszczów, zwłaszcza kwasów omega-3.
Słodki ziemniak
Słodkie ziemniaki to podstawowe warzywo, które jest pełne składników odżywczych, takich jak beta-karoten, biotyna, błonnik, żelazo, potas i witamina B6. Jest to kolejne wszechstronne warzywo i można je łatwo włączyć do zbilansowanej diety. Upiecz posiekane słodkie ziemniaki i wrzuć je do miski z sałatką. Alternatywnie możesz obtoczyć słodkie ziemniaki w syropie klonowym i cynamonie, aby uzyskać słodki smakołyk.
Ziarna słonecznika
Jedna czwarta szklanki nasion słonecznika zawiera dziewięć procent zalecanej dziennej wartości biotyny. Dodatkowo pikantne nasiona słonecznika są bogate w magnez. Jest to ważne, ponieważ według badań co najmniej 43 procent ludzi nie zaspokaja dziennego zapotrzebowania na magnez. Dodaj słonecznik do pikantnych potraw, aby uzyskać dodatkową chrupkość i podawaj je przyprawione i pieczone lub surowe.
Podczas gdy większość ludzi żyjących w krajach rozwiniętych z dostępem do nieprzetworzonej żywności może osiągnąć dzienną zalecaną wartość biotyny, zawsze dobrze jest wiedzieć, które pożywienie jest pełne tego korzystnego składnika odżywczego.
Jeśli obawiasz się spożywania niewystarczającej ilości biotyny lub chcesz zwiększyć dzienne spożycie dla kluczowych aspektów zdrowia, możesz również użyć wysokiej jakości suplementu z biotyną.
Źródło
https://www.naturalnews.com/2022-07-01-10-superfood-sources-biotin-boost-your-health.html
Jeśli chcesz przeczytać inne ciekawe poradniki i wpisy kliknij linki poniżej
12 Domowych sposobów na nieżyt nosa oraz dolegliwości alergiczne
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz