Jak suplementować cytrulinę w treningu siłowym na przyrost masy mięśniowej ?

Cytrulina jest aminokwasem, który pomaga zwiększyć przepływ krwi do mięśni, co może poprawić ich odżywienie i regenerację. Cytrulina może również wpływać na syntezę białek mięśniowych i zwiększać poziom tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne i poprawia pompę mięśniową. Aby suplementować cytrulinę w treningu siłowym na przyrost masy mięśniowej, należy zastosować następujące zalecenia:

• Wybierz suplement zawierający jabłczan cytruliny, ponieważ jest on lepiej przyswajalny i skuteczniejszy niż czysta L-cytrulina.
• Przyjmuj 8-10 g jabłczanu cytruliny przed treningiem siłowym i/lub w trakcie. Możesz podzielić dawkę na dwie porcje po 4-5 g każda.
• Połącz cytrulinę z argininą, aby zwiększyć jej działanie. Arginina jest innym aminokwasem, który również podnosi poziom tlenku azotu. Zalecana dawka argininy to 3-6 g dziennie.
• Suplementuj cytrulinę regularnie przez co najmniej kilka tygodni, aby zauważyć efekty. Niektóre badania sugerują, że cytrulina może być skuteczniejsza w dłuższej perspektywie niż w pojedynczym użyciu.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o cytrulinie i jej wpływie na trening siłowy, możesz zapoznać się z artykułami Jak brać i dawkować cytrulinę? lub Suplementacja w sportach siłowych. Część III - cytrulina, HMB, suplementy białkowe, witamina D. 

Jakie efekty uboczne ma cytrulina ?

Cytrulina jest aminokwasem, który ma wiele korzyści dla zdrowia i wydajności fizycznej, ale może też mieć pewne skutki uboczne. Według wyników wyszukiwania, najczęstszym skutkiem ubocznym u osób stosujących cytrulinę może być stres żołądkowo-jelitowy, taki jak nudności, biegunka lub wzdęcia¹. Można to załagodzić przyjmując cytrulinę na pusty żołądek lub zmniejszając dawkę. Inne możliwe skutki uboczne to obniżenie ciśnienia krwi lub zaburzenia równowagi elektrolitowej². Jeśli masz jakieś problemy z sercem, nerkami lub wątrobą, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed suplementacją cytruliny. Zazwyczaj jednak cytrulina jest uważana za bezpieczny i dobrze tolerowany związek, który nie wykazuje negatywnych reakcji nawet przy dużych dawkach³.

Co jest lepsze cytrulina czy l-arginina w treningu siłowym ?

Według wyników wyszukiwania,  nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ obie substancje mają swoje zalety i wady w treningu siłowym. Cytrulina jest prekursorem argininy, co oznacza, że jest przekształcana w argininę w organizmie. Arginina z kolei jest odpowiedzialna za syntezę tlenku azotu (NO), który poprawia przepływ krwi do mięśni i zwiększa pompę mięśniową. Jednak arginina jest łatwo rozkładana w przewodzie pokarmowym i wątrobie, więc jej biodostępność jest niska. Cytrulina natomiast jest lepiej wchłaniana i skuteczniejsza niż czysta L-arginina¹². Z drugiej strony, arginina ma więcej właściwości prozdrowotnych niż cytrulina, takich jak regulacja hormonów, gojenie ran, działanie antyoksydacyjne i ochrona serca². Niektóre badania sugerują również, że arginina może stymulować syntezę białek mięśniowych i wzrost komórek mięśniowych².

Najlepszym rozwiązaniem może być połączenie cytruliny z argininą, ponieważ cytrulina hamuje rozkład argininy w organizmie i zwiększa jej działanie¹². Takie połączenie może zapewnić lepszy efekt pompy mięśniowej i poprawić wydajność treningu siłowego. Optymalna dawka przedtreningowa to 8-10 g jabłczanu cytruliny (co odpowiada około 4-6 g L-cytruliny) i 3-6 g L-argininy³⁴. Można podzielić dawkę na dwie porcje po 4-5 g jabłczanu cytruliny i 1,5-3 g L-argininy każda. Należy przyjmować suplementy regularnie przez co najmniej kilka tygodni, aby zauważyć efekty¹².

Mam nadzieję, że moja odpowiedź była pomocna i interesująca. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o cytrulinie i argininie, możesz zapoznać się z artykułami Cytrulina czy arginina - co da lepszy efekt podczas treningu siłowego … lub L-arginina vs L-cytrulina - Fabryka Siły. 

Na czym polega różnica w działaniu cytruliny i kreatyny ?

Cytrulina i kreatyna to dwa popularne suplementy stosowane przez osoby uprawiające trening siłowy. Obie substancje mają na celu poprawić wydajność i efektywność treningu, ale działają w inny sposób. Oto główne różnice w działaniu cytruliny i kreatyny:

• Cytrulina jest aminokwasem, który zwiększa produkcję argininy i tlenku azotu (NO) w organizmie. NO jest związkiem, który rozszerza naczynia krwionośne i poprawia przepływ krwi do mięśni. Dzięki temu mięśnie są lepiej odżywione, regenerują się szybciej i mają lepszą pompę mięśniową. Cytrulina może również wpływać na syntezę białek mięśniowych i zwiększać poziom ATP, czyli głównego nośnika energii w komórkach¹².
• Kreatyna jest związkiem organicznym, który podnosi poziom fosfokreatyny w mięśniach. Fosfokreatyna jest źródłem energii dla skurczów mięśniowych, zwłaszcza przy wysokim natężeniu wysiłku. Kreatyna pomaga więc zwiększyć siłę, moc i wytrzymałość mięśni, a także przyspiesza ich regenerację. Kreatyna ma również właściwość zwiększania nawodnienia komórek mięśniowych, co może sprzyjać ich wzrostowi³⁴.

Podsumowując, cytrulina i kreatyna mają różne mechanizmy działania, ale obie mogą wspomagać trening siłowy na różne sposoby. Cytrulina poprawia ukrwienie i odżywienie mięśni, a kreatyna zwiększa ich zdolność do generowania energii i siły. Można stosować obie substancje razem lub osobno, w zależności od indywidualnych celów i preferencji⁵.

SUchar : Opowieść o sprzeczce Cytruliny i Argininy na półce sklepowej 

Cytrulina i arginina to dwa aminokwasy, które często są stosowane jako suplementy przez osoby uprawiające trening siłowy. Obie substancje mają na celu poprawić wydajność i efektywność treningu, ale mają też swoje różnice i zalety. Pewnego dnia, cytrulina i arginina spotkały się na półce sklepu ze zdrową żywnością i zaczęły się kłócić o to, która z nich jest lepsza.

• Cytrulina: Cześć, arginino. Co tam słychać?
• Arginina: O, witaj, cytrulino. Nieźle się trzymam. A ty?
• Cytrulina: Też dobrze. Wiesz, ostatnio dużo ludzi mnie kupuje. Chyba jestem bardzo popularna.
• Arginina: Tak? A dlaczego tak myślisz?
• Cytrulina: Bo jestem lepsza od ciebie. Zwiększam poziom tlenku azotu w organizmie, poprawiam przepływ krwi do mięśni, daję lepszą pompę mięśniową i wpływam na syntezę białek mięśniowych. Jestem niezbędna dla treningu siłowego.
• Arginina: Haha, dobra żartowniśko. Ty jesteś lepsza ode mnie? Nie śmiej się. Ja jestem prekursorem tlenku azotu, bez mnie nie byłoby żadnej pompy mięśniowej. Ja też wpływam na syntezę białek mięśniowych, a poza tym mam wiele innych właściwości prozdrowotnych. Reguluję hormony, goję rany, działam antyoksydacyjnie i chronię serce. Jestem nie tylko dla treningu siłowego, ale dla całego organizmu.
• Cytrulina: No tak, ale ty jesteś słabo wchłaniana i szybko rozkładana w przewodzie pokarmowym i wątrobie. Twoja biodostępność jest niska. Ja natomiast jestem lepiej przyswajalna i skuteczniejsza niż ty. Nie dość, że zwiększam poziom tlenku azotu, to jeszcze hamuję rozkład argininy w organizmie i zwiększam jej działanie. Tak naprawdę to ja ci pomagam.
• Arginina: Ach, proszę cię. To nie ma znaczenia. Ja i tak jestem wystarczająco skuteczna, jeśli się odpowiednio dawkuję i przyjmuję na pusty żołądek. A co do twojej pomocy, to nie jestem ci za nią wdzięczna. Ty tylko zabierasz mi miejsce na półce i wprowadzasz ludzi w błąd. Oni myślą, że ty jesteś lepsza ode mnie, a tak naprawdę to ty jesteś tylko moim pochodnym produktem.
• Cytrulina: No weź, nie bądź taka złośliwa. My nie musimy się kłócić. Możemy współpracować i razem dawać lepsze efekty niż osobno. Niektóre badania sugerują, że połączenie cytruliny z argininą może zapewnić lepszy efekt pompy mięśniowej i poprawić wydajność treningu siłowego . Może powinniśmy się dogadać i stworzyć jakiś wspólny suplement?
• Arginina: Hmm, może masz rację. Może faktycznie razem możemy osiągnąć więcej niż osobno. W końcu obie mamy podobny cel i działanie. Może powinniśmy spróbować tej współpracy i zobaczyć, co z tego wyjdzie.
• Cytrulina: No widzisz, nie jesteśmy takie różne. Może się okazać, że jesteśmy idealnym duetem. Co ty na to?
• Arginina: No dobra, zgoda. Spróbujmy tego. Ale pamiętaj, że ja jestem starsza i bardziej doświadczona. Ty musisz się mnie słuchać i nie robić mi na złość.
• Cytrulina: Jasne, jasne. Nie martw się, będę grzeczna. Ale ty też musisz się mnie szanować i nie lekceważyć moich zalet. Umowa stoi?
• Arginina: Umowa stoi.

I tak cytrulina i arginina zakończyły swoją sprzeczkę i zdecydowały się na współpracę. Stworzyły nowy suplement, który łączył w sobie ich najlepsze właściwości i dawał lepsze rezultaty niż każda z nich osobno. Ludzie byli zachwyceni tym nowym produktem i chętnie go kupowali. Cytrulina i arginina były szczęśliwe i zadowolone ze swojej współpracy. Zdały sobie sprawę, że razem są silniejsze niż osobno i że nie ma sensu się kłócić o to, która z nich jest lepsza.

Koniec.